4 abitudini quotidiane le persone con depressione possono evitare

Le persone che vivono con depressione o disturbo bipolare possono condividere modelli comportamentali simili ed evitare di svolgere alcuni compiti quotidiani, comprese le cose che sono buone per loro. Ci sono alcuni giorni in cui potresti semplicemente non avere l'energia per fare la doccia e altri giorni in cui i piatti continuano ad accumularsi. E alcune settimane potrebbero passare quando hai a malapena in te di uscire di casa.

Queste abitudini normali e quotidiane possono sembrare impossibili a volte per coloro che vivono depressione. Di seguito sono riportate alcune attività comuni che le persone che vivono depressione o un episodio depressivo possono avere difficoltà a gestire, oltre ad alcuni suggerimenti su come andare avanti di nuovo.

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Igiene personale 

L'igiene personale è la chiave per mantenere una salute ottimale. Ma se stai vivendo un episodio depressivo e ti senti giù, metterti sotto la doccia o la vasca è spesso l'ultima cosa che ti senti come fare.

È importante notare che l'incapacità di fare la doccia quando si ha la depressione non è necessariamente la stessa del disturbo da evitamento della doccia o dell'ablutofobia, che è un tipo di fobia specifica e disturbo d'ansia.

Altre attività di igiene di base che possono essere una sfida quando sei depresso può includere:

• Lavarsi i denti
• Facendo i tuoi capelli
• Vestiti/cambiando dal pigiama
• Rasatura
• Lavare i vestiti 

Se l'igiene di base è una sfida per te, prova quanto segue:

• Usa il collutorio, la gomma da masticare senza zucchero o gli stuzzicadenti dell'olio dell'albero del tè per mantenere l'igiene orale.
• Esegui un bagno di sale epsom se hai il tempo extra o usa salviette per bambini o asciugamani delicatamente profumati se non riesci a fare la doccia. Sappi che va bene perdere una rasatura una volta ogni tanto.
• Chiedi a una persona cara di aiutarti a lavarti i capelli, vestirti e addirittura aiutarti con il bucato. Ricorda che non sei solo nel tuo viaggio verso la sentirti meglio con te stesso e la tua salute mentale.

Alzarsi dal letto 

Depressione e affaticamento spesso vanno di pari passo, il che può rendere incredibilmente difficile muoversi o alzarsi dal letto. Ciò è spesso dovuto al fatto che le persone con depressione hanno difficoltà a dormire, che include problemi ad addormentarsi o ad addormentarsi per tutta la notte.

I cattivi schemi di sonno possono rendere molto più difficile alzarsi dal letto al mattino e farti sentire lento e non motivato per muoverti. Fortunatamente, c'è un modo scientificamente provato per far fronte all'uso di aiuti per il sonno o ai farmaci per il sonno per un migliore igiene del sonno.

La meditazione è una pratica basata sull'evidenza per gestire i sintomi della depressione e migliorare il sonno.

Scarica un'app di meditazione e cerca di prendere l'abitudine di meditare prima di andare a letto ogni notte, il che può aiutarti a svegliarti più rinfrescato al mattino.

Faccende domestiche

Prendersi cura di te stesso mentre ti senti depresso è spesso abbastanza difficile da solo. Prendersi cura degli altri o della tua famiglia, a volte potrebbe sentirsi impossibile. Le persone con depressione possono lasciare le loro faccende quotidiane incustoditi, lasciando accumularsi la biancheria mentre i piatti sporchi siedono nel lavandino per giorni.

Altre responsabilità domestiche che possono essere trascurate durante un episodio depressivo possono includere:

• Prendersi cura dei tuoi figli, animali domestici o partner
• Cucinare la cena o altri pasti
• Fare piatti o lavanderia
• Gestire le faccende domestiche in corso

Inizia in piccolo e affronta una responsabilità alla volta. Se ci sono altre persone nella tua famiglia, arruolarle per aiutarti e cercare di fare un'attività di legame.

Mantenere una casa pulita quando sei depresso

Andare a lavorare

Tenere il passo con il lavoro può essere esigente per chiunque, ma può essere particolarmente difficile se vivi con depressione o disturbo bipolare, poiché gli effetti a volte possono essere debilitanti. Non solo può essere una lotta alzarsi dal letto e vestirti per il lavoro al mattino, ma una volta arrivato in ufficio potresti anche avere difficoltà a concentrarti, il che può portare alla procrastinazione e farti rimanere indietro sul tuo lavoro.

Mentre è perfettamente ok prendere una giornata di salute mentale ogni tanto, ci saranno alcuni giorni in cui non hai altra scelta che denunciare il dovere.

Allora cosa puoi fare per far fronte?

• Prova il blocco del tempo, che è una pratica di pianificare la giornata con incrementi per il completamento di determinate attività. Non solo aumenterà la tua produttività, ma trarrai beneficio dal dare a ogni attività la tua piena attenzione piuttosto che destreggiarsi tra più responsabilità.
• Ascolta un po 'di musica rilassante per placare eventuali pensieri negativi che potrebbero sorgere mentre lavori.

Quali sono i tuoi diritti sul lavoro quando sei depresso?

Suggerimenti per gestire le attività quotidiane

Se la depressione sta colpendo la tua vita quotidiana e ti fa trascurare l'igiene personale, i doveri domestici e le responsabilità professionali, non disperare. È possibile creare il tuo piano personalizzato per apportare cambiamenti positivi nella tua vita. 

Ricorda che non ci sono "dimensioni unica" quando si tratta di gestire compiti difficili con la depressione. È importante avere pazienza con te stesso e non confrontare i tuoi progressi con gli altri.

Apporta modifiche che sai che puoi gestire e non cercare di cambiare troppe cose in una volta. Inizia con le piccole cose e nota come ti senti quando fai qualcosa di positivo, per quanto piccolo o significativo, per prenderti cura del tuo benessere. Prova questi suggerimenti per gestire compiti difficili mentre inizi nel tuo viaggio.

Vai piano con te stesso

Evita di esercitare pressione su te stesso o di impostare limiti su quanto tempo "dovrebbe" impiegare per "mettere insieme il tuo atto" o "essere motivato."Questo potrebbe mandarti in una spirale discendente di pensiero negativo e peggiorare solo i sintomi della depressione.

Invece, concentrati su ciò che sei stato effettivamente in grado di realizzare ogni giorno e ricorda a quanto sei arrivato e sui progressi che hai fatto. Concentrati sul bene della tua vita e prendilo un giorno alla volta, piuttosto che tentare di cambiare tutto in una volta.

Stabilisci piccoli obiettivi

Rompi le attività scoraggianti in attività più piccole. Ad esempio, invece di pulire l'intera cucina, basta affrontare i piatti. Questo sentimento è simile al "monotaschile", che è esattamente come sembra. Il monotaschile è l'opposto del multitasking, che può lasciarci sparsi mentre proviamo a fare troppe cose in una volta.

Concentrati su una cosa alla volta, un giorno alla volta. È così che inizierai a fare progressi reali e coltivare cambiamenti positivi alle tue abitudini quotidiane.

Fai un'esercizio fisico regolare

I benefici per la salute fisica e mentale dell'esercizio fisico sono ben documentati. La ricerca continua a dimostrare che l'attività fisica può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione. Anche se è semplice come una camminata vivace all'aperto, sei destinato a sentirti meglio, soprattutto se ti attacchi a una routine.

Inoltre, gli studi hanno anche dimostrato che uscire nell'aria fresca e nella natura fa molto per aumentare il nostro umore.

In che modo l'esercizio fisico beneficia la salute mentale

Dai la priorità alla cura di sé

Pratica l'autocompassione e l'accettazione. Questo ti aiuterà a costruire un dialogo interiore più sano, che può aiutarti a motivarti a superare i tuoi sentimenti di depressione. Inizia lentamente. Identifica un piccolo e facile passo che puoi fare per iniziare a prenderti più cura di te stesso e costruire da lì.

Pensa a cosa significhi la cura di sé per te, non è sempre di cioccolato fondente e baglio. La vera cura di sé consiste nel trovare il tempo per fare le cose che ti fanno sentire bene dall'interno verso l'esterno, che sono uniche per ogni individuo. Che si tratti di mangiare più sano, di fare abbastanza esercizio fisico o di trascorrere più tempo di qualità con i tuoi cari, la tua prescrizione di auto-cura dipende completamente da te.

Ottieni consigli dal podcast Mind Mind

Ospitato dal caporedattore e terapista Amy Morin, LCSW, questo episodio del podcast Mind Mind condivide i suggerimenti per dare la priorità alla salute mentale, con l'istruttore di Peloton Kendall Toole

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Sapere quando ottenere aiuto

Ricorda che non devi affrontare la depressione da solo. La psicoterapia con o senza farmaci antidepressivi è spesso considerata il trattamento di prima linea per le persone che vivono depressione.

Parla del tuo operatore sanitario o di un terapista o di un consulente sui sintomi. Scopri se il trattamento psicoterapico come la terapia cognitiva comportamentale (CBT), che ti aiuta a imparare a identificare e cambiare i modelli di pensiero negativi che influenzano i tuoi comportamenti, è giusto per te.

Miglior aiuto online per la depressione

Una parola da moltowell

Se tu o qualcuno che conosci sta avendo difficoltà a gestire i loro sintomi di depressione o disturbo bipolare, questo elenco di suggerimenti può servire da risorsa utile. È anche importante stabilire una rete di supporto che comprenda le sfide che tu o la persona amata stai affrontando. Spiegare le tue sfide e chiedere aiuto e supporto può fare una differenza positiva nelle tue relazioni.

Ricorda che è importante coltivare il più possibile l'amore per se stessi e la cura di te stesso mentre navighi con il viaggio con la depressione. Assicurati di appoggiarsi alle tue relazioni per il supporto quando hai bisogno di un amico e tieni sempre presente che la migliore relazione che hai è quella che hai con te stesso.

Se tu o una persona cara stai lottando con la depressione, contatta l'helpline nazionale di abuso di sostanze e servizi di salute mentale (SAMHSA) 1-800-662-4357 Per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.

Per ulteriori risorse per la salute mentale, consultare il nostro database nazionale di assistenza.