È sicuro fare sit-up o scricchiolii durante la gravidanza?

Rimanere in forma durante la gravidanza è importante per la salute e ci sono molti benefici nel lavorare i muscoli addominali durante questo periodo. Tuttavia, fare sit-up o scricchiolii durante la gravidanza probabilmente non è una buona idea.

L'allenatore di fitness certificato Ace Caitlin Sacasas spiega che dopo il primo trimestre o dopo aver iniziato ad avere una notevole crescita uterina, è meglio evitare questi esercizi di base. Fortunatamente, ci sono molte alternative o modifiche che puoi provare invece a mantenere forte il tuo core durante la gravidanza.

Benefici del lavoro AB in gravidanza

Mantenere il tuo core forte durante la gravidanza e il periodo postpartum ha diversi importanti benefici. Innanzitutto, il lavoro di base può aiutare a supportare i muscoli del pavimento pelvico, che sono responsabili del supporto degli organi digestivi e del controllo della vescica. Rafforzarli può aiutare a prevenire problemi come la minzione frequente durante la gravidanza.

Lavorare sul tuo nucleo può anche migliorare il mal di schiena causata dall'attrazione del bump del bambino. Quando rafforzi il tuo core, aiuta a sostenere tutto il tuo corpo, il che toglie un po 'di peso (letterale) dai muscoli della schiena. Ciò significa che hai più muscoli che lavorano per supportarti, il che può alleviare la tensione sulla schiena.

Infine, può aiutarti ad avere un recupero di lavoro e postpartum più semplice. Sebbene gli studi non mostrino una chiara associazione tra la forza addominale e i risultati di consegna, l'evidenza aneddotica suggerisce che un nucleo più forte può aiutarti a spingere in modo più efficace.

Rischi di lavoro AB durante la gravidanza

Nonostante questi vantaggi, non tutti i tipi di lavoro di base sono sicuri per continuare quando ci si aspetta. Sit-up e scricchioli in particolare presentano alcuni problemi. Questi movimenti causano il gonfiore dei muscoli addominali, il che può contribuire alla diastasi recti, alla separazione del tuo retto addominis (muscoli AB) alla linea mediana.

Durante la gravidanza, il tuo corpo sperimenta cambiamenti ormonali intesi a sostenere la crescita del tuo bambino e la tua salute fisica. I livelli aumentati degli ormoni si rilassano e il progesterone rilassano i muscoli e allentano i legamenti e le articolazioni per fare spazio al tuo bambino in crescita e minimizzare lo stress fisico sul tuo corpo.

Se questo allungamento è esagerato, come quando ti scricchioli per un sit-up, i due lati dei muscoli addominali possono separarsi completamente. Questa separazione può peggiorare nel tempo e può diventare permanente, richiedendo un intervento chirurgico. Evitare gli scricchiolii durante la gravidanza può aiutare a prevenire questo.

Complicazioni di sdraiarsi sulla schiena durante la gravidanza

Oltre al movimento scricchiolante, qualsiasi esercizio AB che ti fa sdraiare sulla schiena può rappresentare un rischio per la salute del tuo e del tuo bambino. Sdraiati sulla schiena durante la gravidanza può comprimere la vena cava, la grande vena che trasporta sangue al cuore da altre aree del corpo.

Durante la gravidanza, il tuo utero e il suo contenuto (il bambino, la placenta e il liquido amniotico) pesano molto più di quando non sei incinta. Quando ti sdraiate sulla schiena, questo peso cade sulla vena cava e può restringere il flusso sanguigno.

Secondo Sacasas, l'inizio del secondo trimestre è generalmente il momento in cui diventa pericoloso continuare gli esercizi in posizione supina a causa di questo aumento del peso. Ma poiché ogni gravidanza è diversa, controlla sempre con il proprio medico se non sei sicuro di quali esercizi puoi fare.

Esercizi di base della gravidanza

Esistono diverse opzioni per un lavoro di AB sicuro durante la gravidanza. Alcuni esempi includono:

Posa di gatto: A tutti i quattro, inalare mentre piega delicatamente la colonna vertebrale verso il pavimento ed espira mentre arrotonda la schiena.

Inclinazioni pelviche sedute: Mentre si è seduto, inalare con una spina dorsale dritto ed espirare mentre si infila il bacino dentro e verso l'ombelico. Ripeti cinque o più volte.

Dog degli uccelli: A tutti i quattro figli, alza il braccio destro e la gamba sinistra, mantenendo le spalle e i fianchi paralleli al pavimento. Tieni premuto per alcuni secondi, in basso e i lati di commutazione. Ripeti circa 10 volte.

Plancia laterale modificata: Appoggiati con il braccio destro (o l'avambraccio) e il ginocchio destro. Solleva i fianchi in modo che il tuo corpo forma una linea retta. Tieni premuto per alcuni secondi e quindi cambi i lati.

Quando posso fare sit-up o scricchiolii dopo la nascita?

Immediatamente dopo il parto, il tuo corpo subirà un processo di guarigione graduale. "Dopo aver avuto il tuo bambino, è ancora meglio evitare sit-up e scricchiolii fino a quando i tuoi addominali non si sono completamente guariti", consiglia Sacasas.

Il processo di guarigione potrebbe richiedere da sei settimane a sei mesi o più. Poiché ogni corpo è diverso, fai sì che il tuo OB/GYN o il fornitore di assistenza sanitaria controlla i muscoli AB per vedere come stanno guarendo.

Tornare alla tua normale routine AB non deve essere immediato. "A partire da indietro, attenersi a esercizi come assi che lavorano sulla stabilità e gli obliqui di tutto il nucleo per aiutare a ricostruire la forza", afferma Sacasas.

Una parola da moltowell

La gravidanza è un processo naturale e biologico durante il quale il tuo corpo sperimenta molti cambiamenti. Questi cambiamenti, come lo stretching e l'ammorbidimento dei muscoli sono normali e ti aiutano ad avere un bambino sano e una gravidanza.

Durante il periodo postpartum è normale e sano che queste modifiche si invertiscano gradualmente. Non c'è bisogno di affrettarsi e sentire il tuo meglio dovrebbe essere il tuo obiettivo. La parte più importante di rimanere in forma durante e dopo la gravidanza e il parto è la salute a lungo termine.