Cos'è la terapia cognitiva comportamentale (CBT)?

La terapia cognitiva comportamentale (CBT) è un tipo di trattamento psicoterapico che aiuta le persone a imparare a identificare e cambiare i modelli di pensiero distruttivi o inquietanti che hanno un'influenza negativa sul loro comportamento e le loro emozioni.

La terapia comportamentale cognitiva combina la terapia cognitiva con la terapia comportamentale identificando modelli di pensiero disadattivi, risposte emotive o comportamenti e sostituendoli con modelli più desiderabili.

La terapia comportamentale cognitiva si concentra sul cambiamento dei pensieri negativi automatici che possono contribuire e peggiorare le nostre difficoltà emotive, depressione e ansia. Questi pensieri negativi spontanei hanno anche un'influenza dannosa sul nostro umore.

Attraverso la CBT, i pensieri difettosi sono identificati, sfidati e sostituiti con pensieri più obiettivi e realistici.

Tutto quello che devi sapere sulla CBT

Questo video è stato esaminato dal punto di vista medico da Steven Gans, MD.

Tipi di terapia cognitiva comportamentale

CBT comprende una serie di tecniche e approcci che affrontano i nostri pensieri, emozioni e comportamenti. Questi possono variare dalle psicoterapie strutturate alle pratiche di auto-aiuto. Alcuni dei tipi specifici di approcci terapeutici che coinvolgono la terapia cognitiva comportamentale includono:

• Terapia cognitiva si concentra sull'identificazione e il cambiamento di schemi di pensiero imprecisi o distorti, risposte emotive e comportamenti.
• Terapia del comportamento dialettico (DBT) affronta pensieri e comportamenti distruttivi o inquietanti mentre incorporano strategie di trattamento come la regolazione emotiva e la consapevolezza.
• Terapia multimodale suggerisce che le questioni psicologiche devono essere trattate affrontando sette modalità diverse ma interconnesse: comportamento, affetto, sensazione, immagini, cognizione, fattori interpersonali e considerazioni biologiche.
• Terapia del comportamento emotivo razionale (REBT) implica l'identificazione di credenze irrazionali, sfidando attivamente queste credenze e infine imparare a riconoscere e cambiare questi schemi di pensiero.

Mentre ogni tipo di terapia cognitiva comportamentale adotta un approccio diverso, tutto lavora per affrontare i modelli di pensiero sottostanti che contribuiscono al disagio psicologico.

Tecniche di terapia comportamentale cognitiva

CBT non è solo che identificare i modelli di pensiero. Utilizza una vasta gamma di strategie per aiutare le persone a superare questi schemi. Ecco solo alcuni esempi di tecniche utilizzate nella terapia cognitiva comportamentale. 

Identificazione di pensieri negativi

È importante imparare quali pensieri, sentimenti e situazioni stanno contribuendo a comportamenti disadattivi. Questo processo può essere difficile, tuttavia, soprattutto per le persone che lottano con l'introspezione. Ma prendere il tempo per identificare questi pensieri può anche portare a scoperte di sé e fornire approfondimenti essenziali per il processo di trattamento.

Praticare nuove abilità

Nella terapia cognitiva comportamentale, le persone vengono spesso insegnate nuove abilità che possono essere utilizzate in situazioni del mondo reale. Ad esempio, qualcuno con un disturbo da uso di sostanze potrebbe praticare nuove capacità di coping e provare modi per evitare o affrontare situazioni sociali che potrebbero potenzialmente innescare una ricaduta.

Setting per gli obiettivi

L'impostazione degli obiettivi può essere un passo importante nel recupero dalla malattia mentale, aiutandoti a apportare modifiche per migliorare la salute e la vita. Durante la terapia cognitiva comportamentale, un terapeuta può aiutarti a costruire e rafforzare le tue capacità di definizione degli obiettivi.

Ciò potrebbe comportare l'insegnarti come identificare il tuo obiettivo o come distinguere tra obiettivi a breve e lungo termine. Potrebbe anche includere l'aiuto a fissare obiettivi intelligenti (specifici, misurabili, raggiungibili, pertinenti e basati sul tempo), con particolare attenzione al processo tanto quanto il risultato finale.

Risoluzione dei problemi

Apprendimento delle capacità di risoluzione dei problemi durante la terapia cognitiva comportamentale può aiutarti a identificare e risolvere i problemi che possono derivare dai fattori di stress della vita, sia grandi che piccoli. Può anche aiutare a ridurre l'impatto negativo della malattia psicologica e fisica.

La risoluzione dei problemi nella CBT comporta spesso cinque passaggi:

1. Identificare il problema
2. Generare un elenco di potenziali soluzioni
3. Valuta i punti di forza e di debolezza di ogni potenziale soluzione
4. Scegli una soluzione da implementare
5. Implementa la soluzione

Autocontrollo

Conosciuto anche come lavoro del diario, l'auto-monitoraggio è un'importante tecnica di terapia comportamentale cognitiva. Implica comportamenti di monitoraggio, sintomi o esperienze nel tempo e condividendoli con il tuo terapeuta.

L'auto-monitoraggio può fornire al tuo terapeuta le informazioni di cui hanno bisogno per fornire il miglior trattamento. Ad esempio, per le persone con disturbi alimentari, l'auto-monitoraggio può implicare la traccia delle abitudini alimentari, nonché qualsiasi pensiero o sentimenti che si accompagnano a consumare un pasto o uno spuntino.

Ulteriori tecniche di terapia comportamentale cognitiva possono includere il journaling, il gioco di ruolo, l'impegno in strategie di rilassamento e l'uso delle distrazioni mentali.

Con quale terapia cognitiva comportamentale può aiutare

La terapia comportamentale cognitiva può essere usata come un trattamento a breve termine per aiutare le persone a imparare a concentrarsi su pensieri e credenze attuali.

La CBT viene utilizzata per trattare una vasta gamma di condizioni, tra cui:

• Dipendenza
• Problemi di rabbia
• Ansia
• Disturbo bipolare
• Depressione
• Problemi alimentari
• Attacchi di panico
• Disturbi della personalità
• Fobie

Oltre alle condizioni di salute mentale, è stata anche trovata una terapia cognitiva comportamentale per aiutare le persone a far fronte a:

• Dolore cronico o malattie gravi
• Divorzio o rotture
• Dolore o perdita
• Insonnia
• Bassa autostima
• Problemi di relazione
• Gestione dello stress

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Benefici della terapia cognitiva comportamentale

Il concetto sottostante alla base della CBT è che i pensieri e i sentimenti svolgono un ruolo fondamentale nel comportamento. Ad esempio, una persona che trascorre molto tempo a pensare agli incidenti aerei, agli incidenti in pista e ad altri disastri aerei può evitare i viaggi aerei di conseguenza.

L'obiettivo della terapia cognitiva comportamentale è insegnare alle persone che, sebbene non possano controllare ogni aspetto del mondo che li circonda, possono assumere il controllo di come interpretano e affrontano le cose nel loro ambiente.

CBT è noto per fornire i seguenti vantaggi chiave:

• Ti aiuta a sviluppare modelli di pensiero più sani diventando consapevoli dei pensieri negativi e spesso non realistici che smorzano i tuoi sentimenti e umori.
• È un'opzione di trattamento a breve termine efficace in quanto spesso si possono vedere miglioramenti in 5-20 sessioni.
• È efficace per un'ampia varietà di comportamenti disadattivi.
• È spesso più conveniente di alcuni altri tipi di terapia.
• È efficace se la terapia si verifica online o faccia a faccia.
• Può essere usato per coloro che non richiedono farmaci psicotropi.

Uno dei maggiori vantaggi della terapia cognitiva comportamentale è che aiuta i clienti a sviluppare capacità di coping che possono essere utili sia ora che in futuro.

Efficacia della terapia cognitiva comportamentale

La CBT è emersa negli anni '60 ed è nata dal lavoro dello psichiatra Aaron Beck, che ha notato che alcuni tipi di pensiero hanno contribuito a problemi emotivi. Beck ha etichettato questi "pensieri negativi automatici" e ha sviluppato il processo di terapia cognitiva.

Laddove le precedenti terapie comportamentali si erano concentrate quasi esclusivamente su associazioni, rinforzi e punizioni per modificare il comportamento, l'approccio cognitivo affronta il modo in cui i pensieri e i sentimenti influenzano i comportamenti.

Oggi, la terapia cognitiva comportamentale è una delle forme di trattamento più ben studiate. È stato dimostrato di essere efficace nel trattamento di una serie di condizioni mentali, tra cui ansia, depressione, disturbi alimentari, insonnia, disturbo ossessivo-compulsivo, disturbo di panico, disturbo da stress post-traumatico e disturbo da uso di sostanze.

• La ricerca indica che la terapia cognitiva comportamentale è il principale trattamento basato sull'evidenza per i disturbi alimentari.
• La CBT è stata dimostrata utile in quelli con insonnia, così come coloro che hanno una condizione medica che interferisce con il sonno, compresi quelli con dolore o disturbi dell'umore come la depressione.
• La terapia cognitiva comportamentale ha dimostrato di essere efficace nel trattamento dei sintomi della depressione e dell'ansia nei bambini e negli adolescenti.
• Una meta-analisi del 2018 di 41 studi ha scoperto che la CBT ha contribuito a migliorare i sintomi nelle persone con ansia e disturbi correlati all'ansia, incluso il disturbo ossessivo-compulsivo e il disturbo da stress post-traumatico.
• La terapia cognitiva comportamentale ha un alto livello di supporto empirico per il trattamento dei disturbi dell'uso di sostanze, aiutando le persone con questi disturbi a migliorare l'autocontrollo, evitare i fattori scatenanti e sviluppare meccanismi di coping per stress quotidiani.

La CBT è uno dei tipi di terapia più ricercati, in parte, poiché il trattamento è focalizzato su obiettivi e risultati molto specifici possono essere misurati relativamente facilmente.

L'indagine sui costi di terapia di Verywell Mind, che ha cercato di saperne di più su come gli americani affrontano gli oneri finanziari associati alla terapia, hanno scoperto che gli americani sentono in modo schiacciante i benefici della terapia:

• L'80% afferma che la terapia è un buon investimento
• Il 91% è soddisfatto della qualità della terapia che ricevono
• L'84% è soddisfatto dei loro progressi verso gli obiettivi di salute mentale

Cose da considerare con la terapia cognitiva comportamentale

Ci sono diverse sfide che le persone possono affrontare quando si impegnano nella terapia cognitiva comportamentale. Eccone alcuni da considerare.

Il cambiamento può essere difficile

Inizialmente, alcuni pazienti suggeriscono che mentre riconoscono che alcuni pensieri non sono razionali o sani, semplicemente diventare consapevoli di questi pensieri non rende facile alterarli.

CBT è molto strutturato

La terapia cognitiva comportamentale non si concentra sulla resistenza inconscia e inconscio al cambiamento tanto quanto altri approcci come la psicoterapia psicoanalitica. Invece, tende ad essere più strutturato, quindi potrebbe non essere adatto alle persone che possono trovare la struttura difficile.

Devi essere disposto a cambiare

Affinché la terapia comportamentale cognitiva sia efficace, devi essere pronto e disposto a dedicare tempo e sforzi ad analizzare i tuoi pensieri e sentimenti. Questa autoanalisi può essere difficile, ma è un ottimo modo per saperne di più su come i nostri stati interni influiscono sul nostro comportamento esteriore.

Il progresso è spesso graduale

Nella maggior parte dei casi, la CBT è un processo graduale che ti aiuta a compiere passi incrementali verso il cambiamento di comportamento. Ad esempio, qualcuno con ansia sociale potrebbe iniziare semplicemente immaginando situazioni sociali che provocano ansia. Successivamente, possono praticare conversazioni con amici, familiari e conoscenti. Lavorando progressivamente verso un obiettivo più ampio, il processo sembra meno scoraggiante e gli obiettivi più facili da raggiungere.

Come iniziare con la terapia cognitiva comportamentale

La terapia cognitiva comportamentale può essere una scelta di trattamento efficace per una serie di problemi psicologici. Se tu o qualcuno che ami potreste beneficiare di questa forma di terapia, considera i seguenti passaggi:

• Consulta il tuo medico e/o dai un'occhiata alla directory dei terapisti certificati offerti dalla National Association of Cognitive-Behavioral Therapists per individuare un professionista autorizzato nella tua zona. Puoi anche cercare "terapia cognitiva comportamentale vicino a me" per trovare terapisti locali specializzati in questo tipo di terapia.
• Considera le tue preferenze personali, Comprendere se faccia a faccia o terapia online funzionerà meglio per te.
• Contatta la tua assicurazione sanitaria per vedere se copre la terapia cognitiva comportamentale e, in tal caso, quante sessioni sono coperte all'anno.
• Fissare un appuntamento Con il terapeuta che hai scelto, notandolo sul tuo calendario in modo da non dimenticarlo o programmare accidentalmente qualcos'altro durante quel periodo.
• Presentati alla tua prima sessione con una mente aperta e un atteggiamento positivo. Sii pronto a iniziare a identificare i pensieri e i comportamenti che potrebbero trattenerti e impegnarsi ad apprendere le strategie che possono spingerti invece in avanti.

Cosa aspettarsi dalla terapia cognitiva comportamentale

Se sei nuovo nella terapia cognitiva comportamentale, potresti avere incertezze o paure su cosa aspettarsi. In molti modi, la prima sessione inizia molto come il tuo primo appuntamento con qualsiasi nuovo operatore sanitario.

Durante la prima sessione, probabilmente passerai un po 'di tempo a compilare documenti come moduli HIPAA (moduli di privacy), informazioni assicurative, storia medica, farmaci attuali e un accordo di servizio terapista. Se stai partecipando alla terapia online, probabilmente compilerai questi moduli online.

Preparati anche a rispondere alle domandesu ciò che ti ha portato alla terapia, ai tuoi sintomi e alla tua storia, tra cui l'infanzia, l'educazione, la carriera, le relazioni (famiglia, romantica, amici) e la situazione di vita attuale.

Una volta che il terapeuta ha un'idea migliore di chi sei, le sfide che affronti e i tuoi obiettivi per la terapia cognitiva comportamentale, possono aiutarti ad aumentare la tua consapevolezza dei pensieri e delle credenze che hai che sono inutili o irrealistiche. Successivamente, le strategie sono implementate per aiutarti a sviluppare pensieri e modelli di comportamento più sani.

Durante le sessioni successive, discuterai di come funzionano le tue strategie e cambierai quelle che non lo sono. Il tuo terapeuta può anche suggerire tecniche di terapia comportamentale cognitiva che puoi fare tra le sessioni, come il journaling per identificare pensieri negativi o praticare nuove abilità per superare l'ansia.