Dr. Jon Kabat-Zinn che porta consapevolezza nel mainstream

Dr. Jon Kabat-Zinn è stato selezionato per i premi Verywell Mind 25 del 2023 per andare oltre per aiutare a far avanzare la salute mentale. È stato tra i primi ricercatori a riconoscere il potenziale medico della meditazione e dello yoga, ed è l'uomo che dobbiamo ringraziare per il quadro di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR) che molti professionisti della salute mentale ancora incorporano oggi nei piani di trattamento oggi.

Il suo lavoro pionieristico è iniziato nel 1979 con la sua creazione del programma MBSR di otto settimane che ha comportato un addestramento intensivo di consapevolezza, tra cui meditazione, scansione del corpo e posture di yoga di base. L'obiettivo era insegnare ai pazienti come usare queste tecniche per far fronte alla depressione, all'ansia, al dolore o solo agli stress generali che tutti affrontiamo nella vita.

Dall'introduzione della consapevolezza in contesti medici, un corpus crescente di ricerche continua a scoprire i suoi benefici come trattamento per l'ansia, la depressione e altre malattie mentali.

Jon Kabat-Zinn è uno dei nostri 25 migliori leader, esperti e sostenitori che fanno la differenza nella salute mentale.

Vedi 2023 onori

Come dr. Kabat-Zinn ha portato la consapevolezza nel mainstream

Negli anni '70, quando Dr. Kabat-Zinn ha iniziato a studiare meditazione e yoga sotto gli insegnanti buddisti Zen, le due pratiche erano ancora in gran parte limitate alle comunità religiose o spirituali. Per incoraggiare un'accettazione più ampia, specialmente all'interno della comunità medica, ha sviluppato un quadro scientifico secolare di quegli insegnamenti buddisti.

Quel quadro è diventato il programma MBSR che ha lanciato alla University of Massachusetts Medical School dove era professore. Avendo precedentemente studiato biologia molecolare al MIT seguito da anni di lavoro nel mondo accademico, DR. Kabat-Zinn sapeva che sarebbe stata necessaria una rigorosa documentazione dei risultati di questo nuovo programma di consapevolezza se avesse preso piede.

“Senza dati, è come se la gente lo ascoltasse. Ci credono. Raccontano storie al riguardo, ma non va da nessuna parte ", ha detto il fondatore della MSBR nella masterclass con la consapevolezza che ha lanciato nel 2021. Quindi ha continuato a documentare il metodo in una serie di articoli scientifici.

Tale dedizione alla ricerca scientifica ha dato i suoi frutti fornendo una solida base di dati peer-reviewed che convincevano sempre più professionisti medici a provare trattamenti basati sulla consapevolezza. Nei decenni da quando ha sviluppato per la prima volta quel programma di otto settimane, il suo approccio basato sulla consapevolezza è stato ampliato e adattato in innumerevoli altri trattamenti e costituisce anche la base di molte app di consapevolezza mobile e programmi di meditazione guidata online che trovi oggi.

La scienza continua a scoprire nuovi benefici con la consapevolezza

Nella masterclass, dr. Kabat-Zinn definisce la consapevolezza come "la consapevolezza che deriva dal prestare attenzione apposta nel momento presente e non giudicante."Quella definizione semplificata e concreta è un ottimo quadro per capire cosa comporta effettivamente la pratica.

Non si tratta di "svuotare" la tua mente come alcuni presumi che dovresti durante la meditazione. Invece, si tratta di dedicare intenzionalmente il tempo ad osservare la tua situazione attuale, inclusi i tuoi pensieri, i tuoi sentimenti e le sensazioni fisiche senza giudicare o reagire a nessuno.

Ciò potrebbe comportare il tentativo di calmare alcuni dei pensieri sul passato, il futuro o altre distrazioni che tendono a offuscare la tua mente, ma lo stai facendo reindirizzando la tua attenzione sul tuo momento presente, non cercando di ottenere un completo vuoto.

Sembra ingannevolmente semplice, ma se hai mai provato la meditazione o qualsiasi altro esercizio di consapevolezza, probabilmente hai sperimentato quanto possa essere impegnativo prestare intenzionalmente la piena attenzione ai tuoi pensieri e ai tuoi sentimenti senza giudicare, evitare o reagire. Per molti di noi, l'istinto è evitare pensieri ed emozioni difficili cercando di ignorarli. E quando non possiamo farlo, tendiamo a lasciarli sopraffatti completamente.

Se Dr. Kabat-Zinn non aveva avuto la lungimiranza per misurare e documentare i suoi benefici attraverso la ricerca scientifica, potresti avere difficoltà a capire perché dovresti persino preoccuparti di continuare a provare qualcosa che va contro quegli istinti. Ma oggi, sempre più studi confermano i benefici del tipo di consapevolezza che una pratica basata sulla consapevolezza coltiva. Ciò include prove sostanziali che può aiutare a gestire le seguenti condizioni:

• Depressione. Una revisione completa ha rilevato che MBSR e altri trattamenti basati sulla consapevolezza sono stati costantemente dimostrati di alleviare i sintomi depressivi e ridurre il rischio di recidiva nei pazienti con depressione ricorrente.
  
• Dolore cronico. Una revisione degli studi sul dolore cronico ha dimostrato che la funzione fisica è migliorata significativamente dopo otto settimane di un programma MBSR che includeva la consapevolezza di camminata, la meditazione della scansione del corpo e la consapevolezza seduta. Negli studi che hanno fatto follow-up, i pazienti che hanno mantenuto la pratica hanno ancora mostrato una migliore funzione fisica tanto quanto due anni dopo. Un'altra recensione ha rilevato che i programmi MBSR hanno anche ridotto i livelli di dolore soggettivo nei pazienti con mal di schiena cronica.
  
• Ansia. Una revisione sistematica degli studi che coinvolgono i pazienti con ansia ha dimostrato che solo quattro settimane di un programma MBSR potrebbero ridurre significativamente i sintomi dell'ansia sia fisica che mentale tra cui tensione muscolare, palpitazioni, bassa autostima, preoccupazione e stress. Un'altra recensione ha scoperto che ha anche ruminando significativamente il pensiero ruminativo, specialmente nelle donne.
  
• Insonnia. Una meta-analisi di studi sull'insonnia ha dimostrato che un programma MBSR di otto settimane ha migliorato significativamente la qualità del sonno, riducendo anche i sintomi della depressione e dell'ansia nelle persone che soffrono di insonnia.
  
• ADHD. Una revisione sistematica degli studi sull'ADHD ha scoperto che l'allenamento basato sulla consapevolezza ha ridotto i sintomi di disattenzione di circa il 30% negli adulti. Un'altra revisione sistematica ha rilevato che, a lungo termine, potrebbe anche migliorare la funzione esecutiva, ridurre i sintomi dell'ansia da comorbidità e migliorare la qualità generale della vita.
  

Anche nelle persone senza alcuna malattia diagnosticata, la ricerca ha scoperto che MBSR può ridurre drasticamente lo stress, ridurre il rischio di esaurimento e generalmente migliorare la qualità della vita complessiva.

Il motivo per cui è in grado di realizzare tutto ciò, secondo uno studio pubblicato in Clinical Psychology Review, è perché riduce la reattività cognitiva ed emotiva, che è quando il cervello attiva modelli emotivi o di pensiero negativi in ​​risposta agli stress. Allo stesso modo, può aumentare la flessibilità psicologica, che è la tua capacità di provare pensieri e sentimenti senza combatterli o lasciarli avere un impatto negativo sul tuo comportamento.

In altre parole, MBSR dà alle persone le abilità per mantenere la calma sotto lo stress o per parafrasare DR. Kabat-Zinn Nell'episodio "Mindfulness and Stress" della sua masterclass, la consapevolezza non rimuove lo stress dalla tua vita, ma cambia la tua relazione con esso in modo che non ti sopraffonda più.

Quando riduci al minimo quella reattività e pratichi la consapevolezza, consenti di osservare la tua situazione e considerare la tua gamma di opzioni. Puoi decidere consapevolmente come vuoi affrontare lo stress nella tua vita piuttosto che essere consumato dalla preoccupazione, dalla rabbia o da sconvolta dal fatto che causi.

Portare la consapevolezza a un pubblico ancora più ampio

Dr. Kabat-Zinn ha creato un nuovo corso di masterclass per insegnare agli studenti il ​​perché e come incorporare la consapevolezza nella loro vita quotidiana. Il corso di 20 parti rompe la scienza dietro la consapevolezza, spiega il quadro di base di una pratica di meditazione, quindi offre una serie di meditazioni guidate, che vanno da circa 10 minuti a 50 minuti ciascuno.

L'obiettivo del corso è demistificare la consapevolezza e la meditazione mentre danno agli studenti meditazioni guidate che possono usare per iniziare a praticare la consapevolezza insieme alle fondamenta e agli strumenti di cui hanno bisogno per sviluppare la propria pratica personalizzata quando sono pronti.

È l'ultimo esempio dell'impressionante sforzo di Mindfulness Expert per rendere accessibile e pratico il più ampio possibile. Negli ultimi 50 anni circa, ha trasformato la consapevolezza da una pratica un tempo esoterica e religiosa in una tecnica tradizionale e ampiamente accettata che può beneficiare delle persone di ogni ceto sociale della vita.