Mangiare più frutta potrebbe alleviare la depressione e migliorare la salute mentale

Takeaway chiave

• La ricerca mostra che mangiare frutta più regolarmente può migliorare la salute mentale.
• Più consumo di snack salati come i chip erano associati ad una maggiore ansia.
• Questi risultati della ricerca possono supportare programmi di sensibilizzazione maggiori per promuovere un'alimentazione sana per il benessere mentale.

Mangiare cibo sano è spesso incoraggiato a promuovere la salute mentale e il benessere. Ora, uno studio pubblicato in British Journal of Nutrition ha scoperto che il consumo frequente di frutta è associato a punteggi di depressione più bassi.

Questo studio è stato condotto con 428 adulti sani in tutto il Regno Unito e le risposte al sondaggio dimostrano che il consumo regolare di frutta era legato a una depressione inferiore e migliori risultati di salute mentale.

Dato come un'alimentazione sana può supportare la salute mentale, questi risultati possono beneficiare dei servizi di sanità pubblica per migliorare il benessere fisico e mentale.

Comprensione della ricerca

Per questo studio, i ricercatori hanno intervistato 428 adulti in tutto il Regno Unito e hanno scoperto che più spesso gli intervistati mangiavano frutti, più bassi sono i punteggi della depressione. E i loro punteggi di salute mentale sono aumentati complessivamente.

Il consumo regolarmente di cibi salati, come i patatine, era correlato a più cali mentali e maggiore ansia. I decapi mentali includevano oggetti schierati, dimenticando compiti pianificati e difficoltà a ricordare i nomi.

Sebbene il campione di studio fosse rappresentativo a livello nazionale del Regno Unito, era relativamente piccolo e solo quelli la cui prima lingua era l'inglese era in grado di partecipare.

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Cibo sano alimenta il benessere mentale

Assistente neuroscienziato e clinico sociale Renetta Weaver, LCSW-C, afferma: "Questo studio ha trovato un legame tra una maggiore salute psicologica e il benessere quando mangiamo frutta e una salute psicologica inferiore quando mangiamo snack salati e a basso contenuto di nutrienti."

"Lo studio ha evidenziato che non è la dimensione della porzione ma piuttosto il consumo regolare di frutta che può davvero avere un impatto positivo sulla nostra salute mentale. Il consumo di snack salati spesso può portare all'oblio e ai sentimenti di ansia e depressione ", dice.

Quando si tratta di come funzionano i corpi umani, Weaver nota che le persone a volte dimenticano che si basano anche sul carburante, proprio come le auto.

"Il nostro corpo è il veicolo che ci aiuta a alzarci e andare, quindi è importante riempire il nostro veicolo con il miglior carburante, poiché la nutrizione influisce sulla nostra salute mentale perché ciò che mangiamo determina come ci sentiamo", afferma.

Weaver evidenzia: "Quando mangiamo cibi ricchi di nutrienti che forniscono minerali e vitamine su cui il nostro corpo si basa per funzionare, abbiamo più energia per soddisfare le esigenze della nostra giornata. Tuttavia, quando mangiamo cibi trasformati, soddisfiamo la nostra fame ma non otteniamo veramente le vitamine e i nutrienti per avere successo. Questo ci fa sentire stanchi, lenti, ansiosi e depressi."

Mentre gli snack salati possono essere gustosi, economici e facilmente accessibili, Weaver osserva che con una pianificazione intenzionale, è possibile un aumento dell'assunzione di frutta.

"Mangiare frutta potrebbe non essere conveniente come mangiare uno spuntino salato perché la frutta è più costosa e ha una breve durata", afferma. 

Renetta Weaver, LCSW-C

Mangiare costantemente frutta rispetto a uno spuntino salato ha un impatto positivo sul funzionamento psicologico. Vorrei che il pubblico sapesse che il cibo è medicinale e possiamo partecipare alla nostra guarigione.

- Renetta Weaver, LCSW-C

Weaver consiglia: "Sii consapevole che potresti dover programmare più viaggi al negozio, più tempo per il piano dei pasti. E dovrai trovare un forte "perché" per aiutarti a rimanere motivato." 

Gli individui si sentono meglio e funzionano a livelli ottimali quando i loro corpi sono ben alimentati, secondo Weaver.

"Le neuroscienze hanno persino dimostrato che l'influenza del nostro ambiente esterno determina ciò che accade nel nostro ambiente interiore. Pertanto, se vogliamo uno stato mentale più sano, dobbiamo essere consapevoli di ciò che stiamo mettendo nel nostro corpo ", dice.

"Mangiare costantemente frutta rispetto a uno spuntino salato ha un impatto positivo sul funzionamento psicologico. Vorrei che il pubblico sapesse che il cibo è medicinale e possiamo partecipare alla nostra guarigione."

Come terapista, Weaver ha fatto riferire che i pazienti spesso lottano con le voglie.

"Condivido con loro che al centro del piacere e della ricompensa del nostro cervello piace sale, zucchero e grasso, quindi è come un bambino impulsivo che vuole solo sempre più piacere e divertimento", dice.

"La nostra corteccia pre-frontale è come il genitore che deve dire di no al bambino che sta lanciando quell'iraturio. Come genitore, a volte dobbiamo prendere decisioni ponderate perché conosciamo le conseguenze. Il nostro cervello per bambini sarà pazzo, ma il nostro cervello genitore sa che il nostro cervello del bambino lo supera presto ", spiega.

Uno dei modi per cambiare le tue scelte alimentari è costruire l'autocoscienza attraverso il journaling e il grafico, secondo Weaver. Attraverso il riacquisto di non più, offre consulenza e risorse individuali e di gruppo per aiutare i clienti a cambiare le loro scelte alimentari.

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Aumentare il consumo di cibi sani

Dietista, nutrizionista e allenatore di salute cerebrale registrato presso il Pacific Neuroscience Institute presso il Centro sanitario di Saint John, Molly Rapozo, MS, RDN, CD, afferma: "Il consumo di frutta frequente ha una relazione positiva diretta, mentre gli snack salato poveri di nutrienti hanno una snack salata diretta relazione negativa, con elementi della nostra salute psicologica."

Rapozo spiega: "Questo studio riporta un'assunzione frequente di snack salati (E.G., chips) era associato ad un aumento dei fallimenti cognitivi (errori di memoria), che erano a loro volta associati a più sintomi di depressione, stress e ansia, insieme a una riduzione generale del benessere."

Sebbene questo studio non abbia trovato un'associazione positiva legata all'assunzione di verdure, Rapozo nota che molti altri hanno, motivo per cui raccomanda di aumentare sia l'assunzione di frutta che vegetale.

"Includi una porzione di frutta o verdura ad ogni pasto e spuntino", afferma.

Rapozo raccomanda: "Visita il mercato del tuo agricoltore locale per selezionare i prodotti stagionali con il sapore di picco. Sperimenta qualcosa di nuovo. Prova una frutta o un vegetale che non hai mai avuto o usa i prodotti in modo nuovo."

Molly Rapozo, MS, RDN, CD

Non cercare di cambiare tutto durante la notte, poiché il cambiamento di comportamento ha più successo con piccoli e ragionevoli passi.

- Molly Rapozo, MS, RDN, CD

Come iniziare la giornata con le bacche per completare un oggetto per la colazione preferita, Rapozo osserva che ci sono molte opzioni.

"Se non ti piace preparare i prodotti, scegli oggetti preparati nel tuo negozio di alimentari locale, come i frutti pre-tagliati", dice.

Va bene godersi uno spuntino salato occasionale, come una singola porzione di patatine, secondo Rapozo.

"Evita di acquistare la borsa grande", dice.

Nello studio, la frutta è stata definita come fresca o in scatola (in scatola), quindi Rapozo nota che anche il frutto congelato non zuccherato è un'opzione nutriente.

"Non consiglierei secco o spremuto in quanto questi preparativi sono molto più alti nei carboidrati totali, rendendo questi articoli meno salutari", afferma.

Rapozo raccomanda un'assunzione equilibrata di carboidrati, proteine ​​e grassi per pasti e snack, poiché dà esempi tangibili di fette di mela e burro di mandorle, o fragole e noci con semplice yogurt greco.

Il toast a grana integrale con burro di arachidi e fette di banana è un'ottima opzione, secondo Rapozo, così come il formaggio cottage con ananas e budino di chia con mirtilli.

"Non cercare di cambiare tutto durante la notte, poiché il cambiamento di comportamento ha più successo con piccoli e ragionevoli passi", afferma. 

Cosa significa per te

Come dimostra lo studio, il consumo di alimenti sani è associato a una migliore salute mentale. Se le tue attuali abitudini alimentari potrebbero essere migliorate, questi risultati della ricerca possono indurre modifiche a aumentare la salute fisica e mentale. Adempiere al tuo corpo non riguarda solo il benessere fisico, il tuo cervello ha bisogno di energia.

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