Come funziona la retroraggio cognitivo

La retroing cognitiva è una tecnica usata per spostare la tua mentalità in modo da poter guardare una situazione, una persona o una relazione da una prospettiva leggermente diversa. La retroraggio cognitivo è qualcosa che puoi fare a casa o ogni volta che si verifica un pensiero distorto.

A volte può essere utile avere l'assistenza di un terapeuta, in particolare se sei catturato in uno schema di pensiero negativo. Quando la tecnica viene utilizzata in un ambiente terapeutico e praticata con l'aiuto di un terapista, è noto come ristrutturazione cognitiva.

L'idea essenziale alla base della retroing è che la cornice attraverso la quale una persona vede una situazione determina il loro punto di vista. Quando quella cornice viene spostata, il significato cambia e il pensiero e il comportamento spesso cambiano insieme ad esso.

Un altro modo per comprendere il concetto di retroratura è immaginare di guardare attraverso un obiettivo della fotocamera. L'immagine vista attraverso l'obiettivo può essere cambiata in una vista più vicina o più lontana. Cambiando leggermente ciò che si vede nella fotocamera, l'immagine è sia vista che sperimentata diversamente.

Tecniche di riframamento cognitivo

Il rifornimento può essere usato per cambiare il modo in cui le persone pensano, sentono e si comportano. Ecco alcuni esempi di come la refvisione può essere utilizzata in terapia.

Terapia familiare

In una sessione di terapia familiare, Carla si lamenta amaramente che sua madre è eccessivamente coinvolta nella sua vita, che la tormenta costantemente su ciò che dovrebbe fare. Nel tentativo di spostare la visione negativa di Carla di sua madre, il terapeuta offre questo rifornatore: "Non è amore?"

Terapia individuale

Una persona in terapia individuale sta lottando per accettare i limiti di avere una malattia cronica. Il terapeuta tenta di riformulare il modo in cui vedono la loro malattia dicendo: "Puoi pensare alla tua malattia come un promemoria integrato per prenderti cura della tua salute per tutta la vita?"

Oppure, qualcuno è sconvolto dal fatto che non siano stati scelti per una promozione. Il terapeuta chiede loro quali cose positive potrebbero venire dal non essere promosso. Potrebbero notare che il nuovo lavoro è arrivato con alcuni stress aggiuntivi indesiderati e che potrebbero essere in grado di lavorare per un altro ruolo che è più adatto alle loro esigenze e agli obiettivi di carriera a lungo termine.

Oppure, qualcuno è arrabbiato per ricevere un biglietto per i messaggi durante la guida, quindi il loro terapeuta parla dei pericoli di mandare SMS durante la guida. Alla fine, la persona è in grado di vedere che il biglietto potrebbe aiutare a dissuadere dal impegnarsi di nuovo nel comportamento pericoloso in futuro.

Con cosa può aiutare a riformulare cognitivo

La ristrutturazione cognitiva può essere utilizzata per trattare un'ampia varietà di condizioni, tra cui:

• Dipendenza
• Ansia
• Dolore cronico
• Depressione
• Problemi alimentari
• Insonnia
• Disturbi del dolore
• Disturbo da stress post-traumatico (PTSD)
• Disturbo d'ansia sociale
• Fatica

Oltre alle condizioni di salute mentale, è stata anche trovata una ristrutturazione cognitiva per aiutare le persone a far fronte a:

• Caregiving
• Dolore e perdita
• Bassa autostima
• Positività
• Problemi di relazione

Ricapitolare

Il retroraggio cognitivo può essere utile per le persone che stanno vivendo condizioni di salute mentale, ma può anche essere utile per migliorare il benessere mentale generale. L'uso di refvisione cognitiva può aiutarti a diventare più positivo e resistente di fronte alle sfide della vita.

Benefici del retroudo cognitivo

La retrowing cognitivo, sia praticato in modo indipendente o con l'aiuto di un terapeuta, può essere un modo utile per trasformare i problemi o i pensieri negativi in ​​opportunità di cambiamento e crescita.

Mentre questa tecnica viene spesso utilizzata in terapia, è qualcosa che puoi usare anche a casa. Con la pratica, puoi imparare a ricordare a te stesso che la tua conclusione iniziale è solo una possibile spiegazione.

Cambia il tuo punto di vista

È facile entrare nella mentalità che la tua prospettiva è l'unico modo per guardare a un problema. La refrattamento cognitivo ti insegna a porre domande come "C'è un altro modo per guardare questa situazione?"O" quali sono alcuni altri possibili motivi per cui questo potrebbe essere successo?"

Sottolineare alternative può aiutarti a vedere le cose da un'altra vista.

Convalida le emozioni

Non cercare di negare o invalidare ciò che stai provando. Se stai aiutando un bambino o un adolescente a riformulare una situazione, ricorda di convalidare i loro sentimenti dicendo: "So che sei nervoso per non averti richiamato. So quando mi sento nervoso immagino sempre gli scenari peggiori ma spesso quelle cose che immagino non siano vere."

Mostra compassione

Potresti anche aiutare te stesso o tuo figlio a rimanere mentalmente forte chiedendo: "Cosa diresti a un amico che aveva questo problema?"Potresti scoprire che hai maggiori probabilità di parlare con gli altri in un modo più gentile e compassionevole di quanto parli con te stesso.

L'obiettivo dovrebbe essere quello di aiutare a sviluppare un dialogo interiore sano. Alla fine, imparerai a riconoscere che ci sono molti modi per vedere la stessa situazione.

Ricapitolare

La retrouming cognitivo può aiutare a cambiare la tua prospettiva, aiutarti a convalidare le tue emozioni e permetterti di mostrarti un po 'di compassione.

Efficacia del retroudo cognitivo

Ci sono stati numerosi studi sugli effetti terapeutici della ristrutturazione cognitiva per i pazienti, nonché sui benefici del retroudo cognitivo per fornitori e caregiver in termini di prevenzione del burnout. Per esempio:

• Il retroraggio cognitivo è stato dimostrato efficace per aiutare a ridurre al minimo l'ansia e la depressione e migliorare la qualità della vita durante la pandemica Covid-19.
• Uno studio sui praticanti che ha trattato le persone con disturbo da uso di sostanze ha scoperto che la retrofamiglia cognitiva li ha aiutati a sperimentare meno esaurimento e maggiori risultati del trattamento.
• Nei caregiver di individui con demenza, è stato riscontrato che la reframmetto cognitivo riduce l'ansia da caregiver, la depressione e lo stress e migliorano la comunicazione e la qualità generale della vita.
• Uno studio sulle persone con malattia mentale e PTSD ha scoperto che la ristrutturazione cognitiva ha ridotto i sintomi e un miglioramento del funzionamento.
• Uno studio del 2014 ha dimostrato che la ristrutturazione cognitiva ha ridotto l'elaborazione post-evento (PEP) o i pensieri riflessivi che hai dopo una situazione sociale, per le persone con disturbo dell'ansia sociale.

Premere il gioco per consigli su come trattare con lo stress da caregiver

Ospitato dalla terapista Amy Morin, LCSW, questo episodio del podcast Mind Mind, con l'attore Nathan Kress, condivide come gestire lo stress che può sorgere dopo aver assunto un ruolo di caregiver. Fai clic di seguito per ascoltare ora.

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Cose da considerare

Mentre puoi praticare la refigurazione cognitiva da solo, richiede tempo, sforzo e pazienza. Potrebbe essere impegnativo essere onesti con te stesso e individuare i modelli di pensiero negativi che ti fanno strada da solo. Quando sai cosa essere alla ricerca, tuttavia, diventa più facile.

Alcune distorsioni cognitive comuni, o tendenze e modelli di pensiero o credenza, che possono causare modelli di pensiero negativi: includono:

• Pensiero tutto o niente: Vedere situazioni in termini assoluti
• Incolpare: Attribuire problemi complessi a una singola causa
• Catastrofizzazione: Imaging sempre la cosa peggiore che può accadere in qualsiasi situazione
• Scoprire il positivo: Ignorare o scontare le cose buone che ti accadono
• Filtri mentali: Concentrarsi solo sui negativi e mai sugli aspetti positivi
• Dichiarazioni "dovrebbero": Sentendo sempre come se non fosse all'altezza delle aspettative su ciò che "dovresti" fare in una situazione

Considera se è meglio affrontare queste distorsioni cognitive da solo o lavorare con un terapeuta per identificare e sviluppare strategie di coping. Soprattutto se stai vivendo un'idea suicida, è imperativo parlare con un professionista della salute mentale.

Se hai pensieri suicidari, contatta la National Suicide Prevention Lifeline a 988 per supporto e assistenza da un consulente qualificato. Se tu o una persona cara siete in pericolo immediato, chiama il 911.

Come iniziare

Se sei pronto a provare la reframmazione cognitiva, inizia notando i tuoi pensieri. Prestare attenzione a qualsiasi pensiero negativo o distorto. Successivamente, lavora sulla valutazione delle prove che supportano o contesta i tuoi pensieri. Nota cose che potrebbero contraddire la tua interpretazione. 

È anche importante lavorare per essere compassionevole con te stesso. Usare il dialogo interiore positivo e praticare gratitudine sono due modi in cui puoi spostarsi in una mentalità più positiva.

Se vuoi provare la refigurazione cognitiva con l'aiuto di un terapista, ci sono alcuni passaggi che puoi prendere per trovare il miglior terapista per le tue esigenze.

• Ottieni un rinvio. Parla con il tuo medico per un referral a un terapeuta. Puoi anche dare un'occhiata alla directory dei terapisti certificati offerti dalla National Association of Cognitive-Behavioral Therapists per individuare un professionista autorizzato nella tua zona.
• Chiedi informazioni sull'assicurazione. Contatta il tuo fornitore di terapia per essere sicuri che prendano la tua assicurazione e verificano con il proprio fornitore di assicurazioni su quante sessioni coprono all'anno.
• Pesa le tue opzioni, Compreso se ti senti più a tuo agio con faccia a faccia o terapia online.
• Pensa a cosa ti ha portato alla terapia, e preparati a rispondere a domande sulla tua storia medica e personale.

Domande frequenti

• In che modo il retrowing influenza le distorsioni cognitive?

  Il riformulare sfida i pensieri e le credenze negative che contribuiscono all'angoscia. Imparando a riconoscere il pensiero distorto e poi lavorando attivamente per cambiare questi pensieri per essere più positivi e realistici, le persone possono sentirsi più resilienti e ottimistiche di fronte allo stress.

• Quali sono alcuni esempi in cui funziona il retroudo cognitivo?

  In situazioni in cui una persona si sente triste, possono cambiare il modo in cui vedono la situazione in modo che possano concentrarsi sulle cose che stanno andando bene. Quando le persone stanno vivendo stress, piuttosto che essere sopraffatti dalle cose che non possono cambiare, il retrowing può aiutarli a concentrarsi sugli aspetti della situazione che possono controllare.

• In che modo il retroraggio cognitivo differisce dalla ristrutturazione cognitiva?

  Il riformulazione è una strategia che le persone possono usare, da sole o in terapia, per aiutare a regolare la loro mentalità. Implica spesso di concentrarsi su pensieri più positivi, ma può anche essere incentrato sul cambiamento delle aspettative eccessivamente elevate per essere più realistici. La ristrutturazione cognitiva, d'altra parte, è un approccio usato in un ambiente terapeutico che contesta e sostituisce pensieri disadattivi o irrazionali.

• Come puoi praticare la reframmazione cognitiva?

  Puoi praticare la refvisione cognitiva diventando più consapevoli dei tuoi pensieri e di come modellano la tua prospettiva su diverse situazioni. Pratiche come la meditazione o la consapevolezza possono essere utili per diventare più consapevoli dei tuoi pensieri.

  Il prossimo passo è spostare consapevolmente la tua mentalità. Pensa ad altri modi di visualizzare le situazioni. Ci sono cose che non hai considerato? Ci sono altre spiegazioni che dovresti considerare? Mentre lavori per cambiare il modo in cui pensi, strategie come la visualizzazione o il journaling di gratitudine possono essere utili.