Come costruire un'abitudine sana

La saggezza convenzionale ci dice che ci vogliono circa quattro settimane per costruire un'abitudine. Ma è proprio vero? Se stai cercando di mangiare in generale in generale uno stile di vita anti-invecchiamento, quanto tempo impiegherà una nuova abitudine sana per rimanere?

Non c'è dubbio che stabilire abitudini salutari regolari (o di spezzare quelle cattive) può migliorare la tua longevità. Una volta che comportamenti sani - come smettere di fumare, bere solo con moderazione o fare un regolare esercizio.

Nonostante ciò, ci sono sorprendentemente poche ricerche su quanto tempo è effettivamente richiesto per stabilire una nuova abitudine. L'epidemiologo dell'Università di Londra Phillippa ha esaminato il processo di formazione dell'abitudine nella vita di tutti i giorni. Il suo studio è stato pubblicato nel 2010 nel European Journal of Social Psychology.

Come viene definita un'abitudine?

Fare qualcosa per la prima volta richiede preparazione e intenzione. Con coerenza, meno attenzione, pensiero o sforzo. Descrive Lally un'abitudine come un comportamento che si ripete abbastanza spesso in modo che nel tempo è necessario un pensiero meno cosciente per farlo accadere. Piuttosto, i segnali nell'ambiente o nelle situazioni di una persona iniziano a innescare il comportamento come una risposta automatica: è l'ora di andare a letto, quindi ti lavi i denti (i denti-spazzole è diventato così un'abitudine).

Il documento cita le seguenti caratteristiche di un automatico Comportamento o abitudine:

• È efficiente
• Sei meno consapevole che lo stai facendo
• Non è intenzionale
• È meno controllabile

Quanto tempo ci vuole?

Secondo lo studio di Lally, la ricerca passata suggerisce che un comportamento è diventato abituale una volta che è stato "eseguito frequentemente (almeno due volte al mese) e ampiamente (almeno 10 volte)". La ricerca di Lally ha scoperto che può volerci molto più tempo.

Un totale di 82 adulti sono stati studiati per un periodo di 12 settimane. È stato chiesto loro di scegliere un'attività sana, bere o un comportamento alimentare che non faceva già parte della loro routine quotidiana e di eseguirla in un momento o un luogo simile ogni giorno. Dovevano identificare un segnale o una situazione che potesse spingere il comportamento, purché quell'indicazione si verificasse solo una volta al giorno. Ogni soggetto doveva registrare su un sito Web indipendentemente dal fatto che avessero o meno l'abitudine potenziale. Nessuna ricompensa di alcun tipo è stata offerta come incentivo per ripetere il comportamento.

I soggetti hanno scelto azioni come correre 15 minuti prima di cena, mangiare un pezzo di frutta a pranzo o meditare.

La durata mediana del tempo impiegato per diventare automatiche è stato di 66 giorni. La gamma, tuttavia, era di 18-254 giorni per l'abitudine. In effetti, circa la metà dei soggetti non ha eseguito l'azione prescelta abbastanza per creare un'abitudine.

È interessante notare che una maggiore ripetizione di un'azione non produce sempre abitudini più forti.

Lally ha scoperto che ripetere costantemente un comportamento Presto Nel processo è stato più efficace nella creazione di un'azione automatica, che nella ripetizione in seguito. Inoltre, dopo un certo tempo, l'altopiano di processo che forma l'abitudine, quindi la ripetizione aggiuntiva non consolida ulteriormente l'abitudine. La relazione tra ripetizione e forza dell'abitudine non è quindi lineare in questo studio.

Cosa significa per te

A differenza del periodo di quattro settimane spesso citato come una soglia per stabilire un'abitudine, la ricerca di Lally suggerisce che potrebbero essere necessarie molte più giorni e settimane di diligenza. Non devi essere scoraggiato da questa scoperta; Basta riconoscere che il cambiamento di comportamento è impegnativo e cerca modi per supportare i tuoi modifiche allo stile di vita che li performano in modo coerente e spesso per renderli permanenti.

Premere il gioco per consigli sulla costruzione di abitudini salutari

Ospitato dal caporedattore e terapista Amy Morin, LCSW, questo episodio del podcast Mind Mind condivide un esercizio che può aiutarti a introdurre un'abitudine sana nella tua vita o sbarazzarti di una cattiva abitudine che ti ha trattenuto.

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