Come concentrarsi con ADHD

Il lavoro può causare molte frustrazioni per coloro che hanno un disturbo da deficit di attenzione iperattività (ADHD). Queste sfide possono includere la lotta per iniziare e finire compiti, difficoltà a dare la priorità ai progetti e sentimenti di noia.

Trovare strategie efficaci per aiutarti a far fronte a alcune sfide può influire notevolmente sul successo del lavoro e nella felicità generale. Questo articolo discute alcuni suggerimenti su come concentrarsi con l'ADHD, comprese le strategie che possono aiutarti a gestire sfide specifiche e capitalizzare i tuoi punti di forza.

Un giorno nella vita lavorativa con ADHD

Perché l'ADHD rende difficile concentrarsi

L'ADHD viene spesso diagnosticato durante l'infanzia, ma i sintomi di solito persistono nell'età adulta, anche se può sembrare leggermente diverso negli adulti che nei bambini. I segni di ADHD possono essere più sottili negli adulti, ma ciò non significa che i sentimenti di irrequietezza, distrabilità e disattenzione non colpiscono gli adulti in diverse aree della loro vita.

Alcuni dei sintomi della condizione che possono rendere più difficile la concentrazione sul lavoro includono:

• Difficoltà a rimanere concentrata su compiti
• Problemi che sintonizzano le distrazioni
• Disorganizzazione
• Assumere più attività e non finirle
• Incapacità di rispettare le scadenze
• Difficoltà a prestare attenzione in lunghe riunioni
• Mancano dettagli importanti nelle conversazioni
• Sperimentare la noia
• Dimenticanza
• Sentirsi sottovalutati o fraintesi
• Sovrastimolazione

I Centri per la malattia e la prevenzione (CDC) suggeriscono che 9.L'8% dei bambini di età compresa tra tre e 17 anni viene diagnosticata con ADHD. Il National Institute of Mental Health (NIMH) rileva che circa 4.Il 4% degli adulti ha ADHD. Ciò potrebbe essere dovuto a cambiamenti nei sintomi mentre le persone passano dall'infanzia all'età adulta, ma può anche derivare dalla diagnosi sottomarina della condizione negli adulti.

Sintomi di ADHD adulto

Come concentrarsi con ADHD

Trovare strategie che funzionano per te è importante se hai ADHD per adulti (o sospetta che tu possa). Non tutti hanno le stesse capacità, sintomi, esperienze o sfide, quindi potrebbe richiedere prove ed errori per determinare come concentrarsi con l'ADHD e quali strategie sono giuste per le tue esigenze.

Le persone con ADHD sono spesso spinte a utilizzare le tecniche, come pianificatori, programmi e sistemi organizzativi focalizzati sulle aspettative neurotipiche. Potresti trovare tali strumenti utili, ma potresti anche sentire che sono inducenti o distraggono.

E mentre l'ADHD è spesso incorniciato in termini di deficit o sfide, è importante ricordare che questa forma di neurodivergenza presenta anche alcuni benefici e punti di forza. Ad esempio, mentre a volte potresti avere difficoltà a rimanere concentrato su compiti noiosi, i tuoi alti livelli di energia significano che spesso hai l'entusiasmo e la motivazione per perseguire i tuoi obiettivi. La chiave è trovare modi per ridurre al minimo le sfide dell'ADHD, spesso giocando ai tuoi punti di forza.

Mentre impari a concentrarti con l'ADHD, alcune delle seguenti tecniche possono essere utili:

Evita il multitasking

Rimanere concentrato e l'attività è necessaria per completare il lavoro. Alcune persone scoprono che questo è quando il multitasking diventa un problema. Invece di rimanere concentrato su un'attività, un individuo viene distratto da più compiti, ma nessuno viene mai completato.

Il multitasking fa male alla produttività e fa perdere tempo a passare il tempo tra le attività.

Alcuni studi hanno scoperto che il multitasking può compromettere l'attenzione. Altri suggeriscono che impedisce la funzione esecutiva, che sono processi cognitivi che consentono alle persone di pianificare, organizzare ed eseguire comportamenti.

Poiché le attività richiedono più tempo, il lavoro potrebbe riversarsi in ore non lavorative, tra cui serate e fine settimana. Questo spesso crea più stress e meno tempi di inattività per divertimento. Viola anche la vita domestica e rende più difficile mantenere un sano equilibrio tra lavoro e vita privata.

Prova a fare una cosa alla volta

Invece del multitasking, potresti provare un approccio a tasking singolo focalizzato. La chiave è impostare un limite di tempo in modo da poter focalizzare tutta la tua attenzione su un'attività specifica per un periodo prestabilito. Una volta scaduto quel tempo, prova a fare una breve pausa prima di tornare alla stessa attività o passare a un compito diverso.

Questo garantisce varietà e può essere un ottimo modo per evitare la noia. Piuttosto che cercare di spostare la tua attenzione tra più progetti, ti dà la possibilità di lavorare su una cosa alla volta minimizzando altre distrazioni.

Usa un timer

C'è più di un modo per utilizzare un timer. Per alcune persone, impostare un timer per 45 minuti di lavoro seguito da una pausa di 15 minuti può rendere più facile superare la giornata. I periodi di lavoro/pausa più brevi possono funzionare meglio per le altre persone.

Il trucco è sicuro che la quantità di tempo che si consente di lavorare sia abbastanza significativa da completare una parte del compito a portata.

Tecnica Pomodoro

Una variazione di questo è nota come tecnica Pomodoro. 

• Prova a impostare un tempo per 25 minuti e trascorri quel tempo concentrato esclusivamente su un singolo compito. 
• Quando il timer suona, concediti una pausa di 5 minuti.
• Dopo la pausa, torna al lavoro per altri 25 minuti.
• Ripeti questo ciclo per un totale di quattro volte. Dopo l'ultimo ciclo, concediti una pausa da 20 a 30 minuti.

Tuttavia, sentiti libero di cambiare questo approccio per soddisfare le tue esigenze. Potresti scoprire che devi utilizzare periodi di lavoro più lunghi o più brevi. Ad esempio, potresti provare 15 minuti di lavoro in coppia con due minuti.

Rompi le attività in blocchi gestibili

Quando hai ADHD, potresti scoprire che i grandi progetti sembrano schiaccianti. Potresti avere difficoltà a capire dove e come iniziare, come organizzare i passaggi del progetto e come mantenere la motivazione per farlo. 

Rompere le attività in pezzi più piccoli può aiutarti a sentirti meno sopraffatto da tutto ciò che c'è da fare. Quando il lavoro sembra insormontabile, la procrastinazione può prendere rapidamente il sopravvento e iniziare a qualsiasi compito può essere difficile. Il lavoro di Chunking in passaggi più piccoli e più gestibili aiuta.

Prima di iniziare, siediti e fai un elenco dei diversi componenti del progetto. Varie strategie come elenchi di cose da fare, mappe mentali o contorni possono aiutarti a determinare meglio la sequenza dei passaggi che dovrai seguire per completare l'attività.

Una volta che l'hai suddivisa in blocchi più piccoli, imposta un timer e inizia dall'inizio. L'abbinamento di chunking al blocco del tempo può essere un modo efficace per migliorare la concentrazione ed evitare la procrastinazione.

Come superare la procrastinazione per una migliore salute mentale

Usa i promemoria visivi

Ecco un modo molto creativo e divertente per rimanere vigili e concentrati su compiti: post acronimi personalizzati in ufficio per ricordare a te stesso regole sociali e di lavoro che ti aiuteranno a gestire la tua giornata. 

Mantenere in vista le cose importanti può anche aiutare a combattere l'oblio. Se tieni certe cose nascoste, potresti non ricordarle mai di farle. Puoi combattere questo mantenendo le cose in luoghi visibili, scrivendo le cose su una lavagna o pubblicando note per aiutare a correre la tua memoria.

Connettiti con colleghi positivi

Un collaboratore di supporto che comprende le tue difficoltà nel mantenere l'attività può essere una fonte di supporto e incoraggiamento. Alcune persone hanno trovato utile condividere informazioni sull'ADHD con i loro datori di lavoro e sviluppare alloggi semplici per rendere il lavoro più efficace.

Pesa i pro e i contro della condivisione della diagnosi con il tuo datore di lavoro. Potrebbe essere utile se desideri richiedere alloggi, ma è anche una decisione personale.

Non tutti si sentono a proprio agio nel fare in modo che il proprio datore di lavoro sappia i dettagli sul proprio ADHD e non tutti i luoghi di lavoro sono affermando la neurodiversità.

Associati portatili

Alcune persone trovano che i giocattoli agitati simili a una pallina da rotolare tra le mani, una palla tattile da spremere, una penna per girare attraverso le dita o la carta per scarabocchiare. Una penna e una carta sono anche utili per prendere appunti o annotare eventuali pensieri, domande o idee che ti vengono in testa mentre lavori. 

I giocattoli agitati sono diventati popolari tra i bambini e gli adulti per migliorare l'autoregolamentazione, ma non tutti sono d'accordo sul fatto che siano efficaci. Alcune ricerche suggeriscono che potrebbero ridurre l'attenzione e creare interruzioni. Tuttavia, potresti trovare utili tali oggetti, quindi sperimenta per capire cosa funziona meglio per te.

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Istruzioni di parafrasi

Se tendi a perdere la concentrazione mentre qualcuno ti sta parlando, prova a parafrasare ciò che viene detto periodicamente durante la conversazione. Questo ti mantiene attivo e coinvolto e ti aiuta a ottenere e comprendere i punti importanti che la persona sta cercando di trasmettere.

Puoi farlo tramite e -mail o memo se è più facile ed efficace. In alternativa, se ti sorprendi alla deriva durante una conversazione e ti rendi conto di non avere idea di cosa è stato appena detto, chiedi semplicemente che venga ripetuto.

Limitare le distrazioni

Cerca di limitare le distrazioni il più possibile mentre sei al lavoro. Se possibile, richiedere un ufficio privato e chiudere la porta per bloccare le distrazioni. Se questo non è possibile, chiedi di essere messo in un punto lontano dal trambusto dell'area di lavoro principale. Naturalmente, queste opzioni non sono sempre disponibili.

Suggerimenti per limitare le distrazioni

• Usa i tappi per le orecchie
• Mantieni una macchina del rumore bianco in funzione nell'area di lavoro
• Ascolta la musica soft
• Disattiva i dispositivi digitali (o mettili in silenzio)
• Rimuovi gli oggetti non correlati dalla tua vista

Prova a utilizzare pianificatori e altri strumenti

Un pianificatore quotidiano può essere uno strumento utile per molte persone con ADHD. I pianificatori possono aiutarti a gestire il tuo tempo in modo più efficace e agire come un aiuto visivo per aiutare a superare l'oblio.

Alcune persone potrebbero scoprire che i pianificatori di penna e carta vecchio stile sono lo strumento più rapido ed efficace. In altri casi, potresti scoprire che software elettronico, siti Web e app funzionano meglio per te.

Ha costruito l'abitudine di utilizzare attivamente calendari di grandi dimensioni, pianificatori diurni, liste di cose da fare quotidiane e routine regolari. Attenersi alla strategia che funziona per te. Blocca alcuni minuti ogni giorno per scrivere informazioni importanti e rivedere le date, compiti, progetti o appuntamenti imminenti.

I calendari possono essere un ottimo strumento organizzativo perché sono visivi. Assicurati solo di scrivere note importanti in modo da poterle fare riferimento in seguito.

Pratica la cura di sé

Per alimentare la tua attenzione e la tua produttività, è anche importante assicurarti di prenderti cura di te stesso. Strategie che possono aiutare a includere:

• Dormi abbastanza: Il sonno può svolgere un ruolo importante nella messa a fuoco e nell'attenzione e le prove indicano che molti adulti americani non dormono abbastanza ogni notte. Rendi un obiettivo per dormire almeno sette ore ogni notte.
• Alimenta il tuo cervello e il tuo corpo: Una dieta sana può anche aiutarti a sentirti più in grado di concentrarti durante la giornata lavorativa. Limite snack trasformati, zuccheri e fritti invece di seguire una dieta equilibrata di carboidrati complessi, proteine ​​magre e grassi sani.
• Rimani attivo: Ricerca indica che l'attività fisica regolare può aiutare a migliorare l'attenzione e la concentrazione nelle persone con ADHD. 

Una parola da moltowell

Migliorare la tua attenzione sul lavoro spesso comporta un po 'di sperimentazione, prova ed errore. Tieni traccia delle strategie che stai utilizzando e monitora i tuoi progressi. Prendi in considerazione la visita di un professionista della salute mentale per aiutarti a gestire i sintomi in modo da poter eseguire il meglio.

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