Come fermare le voglie di cibo comfort

È la fine di una lunga giornata di lavoro e stai tornando a casa. Non hai fame ma brami qualcosa che ti farà sentire meglio. Ti fermi al tuo fast food preferito e prendi la tua combinazione di snack preferiti. 

Stai guidando con una mano in un sacchetto di patatine e l'altra sul volante. Quando torni a casa, la borsa è vuota e non hai idea di come sia successo.

Perché il cibo meno nutriente è così avvincente?

C'è una ragione per cui un sacchetto di patatine è molto più gustoso di un piatto di bastoncini di carota e dip. I produttori che producono alimenti trasformati hanno in mente un obiettivo. Vogliono che tu acquisti e consumi il più possibile il loro prodotto. E uno dei modi più efficaci per farlo è renderlo così delizioso che è quasi avvincente. 

Il cibo trasformato è pensato per essere avvincente

Il cibo trasformato è scientificamente progettato per attirare i tuoi sensi. Uno studio dei ratti ha mostrato che, quando dato un ampio accesso al cibo ricco di grassi appetibili, il loro cervello reagiva come se fossero dipendenti dalla cocaina.

Questi sono chiamati alimenti iper-palatibili, poiché in loro sono creati per essere irresistibili per il tuo cervello e il tuo corpo. È difficile smettere di mangiare questi cibi a causa dei sapori artificiali, della colorazione, degli emulsionanti e di altri ingredienti che fanno appello a tutti e cinque i tuoi sensi.

Zucchero, grasso e sale sono gli ingredienti principali negli alimenti trasformati. Pensa ai sapori di ogni ingrediente. Dalla dolcezza dello zucchero, la sensazione di boccone liscia e lussuosa del grasso combinato con la nitidezza del sale lo rende molto attraente per le nostre papille gustative.

Il cibo iper-palattabile ha pochi nutrienti e calorie alte. È facile consumarli troppo perché sono pronti a mangiare e darci gratificazione immediata. Di solito sono anche economici e molto accessibili.

Sebbene possa sembrare una battaglia in salita per smettere di bramare il cibo trasformato, ci sono modi per aiutare a ridurre tali impulsi. 

Lontano dagli occhi, lontano dal cuore

Hai mai notato quanto velocemente e facilmente puoi finire una ciotola di M & M quando sono proprio di fronte a te? Uno dei modi per aiutare a gestire quelle voglie è rimuoverti dal vedere il colpevole in primo luogo.

Uno studio ha esaminato come la vicinanza del cibo si riferisca alla velocità con cui si consuma. Ha dimostrato che le persone consumavano meno cioccolatini, cracker e uva quando si trovavano a 20 piedi di distanza rispetto a a lungo il braccio.

Probabilmente non è realistico dare un divieto completo di cibo trasformato in casa, soprattutto se vivi con altre persone che non sono disposte a unirsi alla tua crociata. Tuttavia, puoi conservare il tuo cibo allettante in aree che richiedono uno sforzo per arrivare. Ad esempio, sullo scaffale superiore, nel seminterrato o anche nel bagagliaio della tua auto. 

Fai scorta di cibi nutrienti

Concentrarsi sul miglioramento delle tue abitudini alimentari è una strategia più positiva ed efficace che cercare di smettere di mangiare alimenti trasformati del tutto. Quando mangi cibi nutrienti, può influenzare il tuo umore e il benessere mentale, emotivo e fisico generale. A sua volta, hai maggiori probabilità di fare scelte alimentari più intelligenti.

Uno dei primi passi per ottenere una dieta più sana è avere accesso a cibi nutrienti e interi. Durante la spesa, attenersi al perimetro del negozio dove si trovano in genere frutta fresca, verdura, latticini, cereali, carni e pesce. 

Presta attenzione alle etichette nutrizionali e alle liste degli ingredienti su alimenti confezionati. Se ha un lungo elenco di ingredienti che sono troppo difficili da pronunciare, probabilmente è elaborato e non è il meglio per te.

Prova un bicchiere d'acqua

Prima di prendere l'ultimo biscotto dalla sala da pranzo, chiediti se hai effettivamente fame o sete. È abbastanza comune per le persone confondere i segni di disidratazione per la fame perché i sentimenti di sete sono troppo sottili rispetto a quelli della fame.

Pertanto, prima di mordermi in quel biscotto, prova a bere un alto bicchiere d'acqua e vedi se questo risolve le voglie.

Aumenta l'assunzione di proteine

Avere proteine ​​sufficienti nella tua dieta può aiutarti a sentirti più pieno, prevenire l'eccesso di cibo e sopprimere quelle voglie. Quando il tuo appetito è soddisfatto per un periodo più lungo, è meno probabile che cerchi qualcosa che non è così denso di nutrienti.

Alcuni esempi di pasti e snack ricchi di proteine ​​da includere durante il giorno includono:

• yogurt greco
• Burro di arachidi su toast a grigio intero
• Tonno e cracker
• Noci e semi
• Uova
• Formaggio
• Hummus e verdure

Fare una passeggiata

Per alcune persone, soddisfare una brama di cibo fa parte della loro routine. Entrano nel crollo pomeridiano e sono condizionati a prendere quel muffin per sentirsi meglio. Tuttavia, puoi rompere quel ciclo sostituendo la brama alimentare con un'attività sana. Certo, però, se hai davvero fame, allora potresti dover prendere anche uno spuntino.

Uno studio ha dimostrato che coloro che sono andati per una camminata veloce di 15 minuti avevano una ridotta urgenza per consumare snack ad alto contenuto di zuccheri rispetto a quelli che non hanno fatto una passeggiata.

Prenditi del tempo per assaporare il tuo cibo

L'alimentazione consapevole comporta un rallentamento, godersi il cibo e apprezzare ogni sapore e consistenza come parte dell'esperienza alimentare. Essere presenti con il nostro cibo può aiutare a migliorare le nostre abitudini alimentari, fare scelte dietetiche migliori e fornire un senso di calma durante i pasti.

Pratica a mangiare consapevole con questo esperimento di uva passa:

1. Prendi un'uvetta e nota la sua consistenza, forma, dimensioni, peso, colore e odore. Spremi e nota la sensazione tra le dita e la loro viscosità
2. Metti l'uvetta sulla lingua e lascialo riposare mentre si muove lentamente. Nota come ci si sente in bocca.
3. Sposta l'uvetta in bocca con la lingua e masticalo lentamente mentre noti la dolcezza e la rigidità della sua carne.
4. Masticarlo abbastanza volte in modo che si dissolva completamente in un liquido.
5. Deglutire e prenditi un momento per chiederti come ti ha fatto sentire.

Identifica i tuoi grilletti e rompi il ciclo

Per molte persone, lo stress innesca alcune voglie alimentari. È comune rivolgersi al cibo per il comfort. Il cibo può riempire un vuoto emotivo, essere un meccanismo di coping e offrire supporto sociale. 

Oltre a prevenire seri problemi di salute e al miglioramento della vita quotidiana, la gestione dei livelli di stress può stroncare quelle voglie sul bocciolo e consentirci di fare scelte alimentari migliori.

La prossima volta che ti senti stressato, nota se stai cercando un biscotto o un sacchetto di patatine. Identifica il grilletto che ha causato questa abitudine e scriverla in un diario. Quando tieni traccia delle tue emozioni e di come rispondi, noterai se è qualcosa che stai facendo ripetutamente.

Alcuni modi per gestire i livelli di stress includono:

• Fare yoga
• Praticare la meditazione
• Fare esercizi di respirazione
• Chattare con un amico intimo o un familiare
• Creare arte come disegno, pittura o artigianato
• Scrivere in un diario
• Dormi una buona notte

Apportare un cambiamento positivo nella tua salute richiede pazienza, coerenza ed equilibrio. Il modo migliore per farlo è fare un passo alla volta. Non cercare di fare il tacchino freddo e smettere di mangiare del tutto il cibo trasformato. Mosse dratiche come queste non sono realistiche o efficaci a lungo termine.

Invece, concentrati su un piccolo obiettivo. Ad esempio, sostituendo quel pomeriggio ciambella con una passeggiata una volta alla settimana. Una volta che hai imparato l'abitudine e sentirti a tuo agio, puoi iniziare a concentrarti sull'espansione tre volte a settimana.

Alla fine, è del tutto normale bramare il cibo trasformato di tanto in tanto. Concediti una pausa e goditi i cibi che desideri senza sentirti in colpa per la tua decisione. Ricorda solo che la moderazione è la chiave. Si prega di chiedere il consiglio di un dietista, di un medico o di un professionista sanitario prima di apportare modifiche significative alla tua dieta.