Sindrome di imposter perché potresti sentirti una frode

La sindrome di Imposter è l'esperienza psicologica interna di sentirsi falsa in una zona della tua vita, nonostante qualsiasi successo che hai raggiunto in quella zona.

Potresti avere una sindrome di impostore se ti ritrovi in ​​modo costante di essere insicuro, anche nelle aree in cui ti in genere eccell. La sindrome di Imposter può sembrare irrequieto e nervosismo, e può manifestarsi come chiacchiere negative. I sintomi dell'ansia e della depressione spesso accompagnano la sindrome di impostore.

La sindrome di Imposter non è una malattia mentale diagnosticabile. Invece, il termine viene generalmente applicato in modo stretto all'intelligenza e ai risultati, sebbene abbia anche legami con il perfezionismo e il contesto sociale. Gli psicologi Suzanna Imes e Pauline Rose Clance hanno usato per la prima volta questo termine negli anni '70.

Qui, condividiamo i segni della sindrome di Imposter e alcuni dei fattori di rischio per svilupparla. Copriamo anche diversi tipi di sindrome di imposter e modi per far fronte ai sentimenti che può creare.

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Ospitato dal caporedattore e terapista Amy Morin, LCSW, questo episodio del podcast Mind Mind condivide un modo sostenuto dalla scienza per battere la sindrome di Imposter. Fai clic di seguito per ascoltare ora.

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Quali sono i cinque tipi di sindrome da imposter?

Basato su DR. La ricerca di Valerie Young (un esperto di sindrome di Impostor e co-fondatore della Sindrome di Impostor Syndrome Institute), la sindrome di Imposter può essere suddivisa in cinque tipi di base:

I cinque tipi di sindrome di impostore

Secondo il ricercatore DR. Valerie Young, ci sono cinque tipi di impostore:

1. Il perfezionista. Questo tipo di sindrome da imposter implica credere che, a meno che tu non fossi assolutamente perfetto, avresti potuto fare di meglio. Ti senti un impostore perché i tuoi tratti perfezionistici ti fanno credere di non essere bravo come gli altri potrebbero pensare di essere.
2. L'esperto. L'esperto si sente come un impostore perché non sanno tutto ciò che c'è da sapere su un argomento o un argomento particolare, o non hanno padroneggiato ogni passo in un processo. Perché c'è di più da imparare, non si sentono come se avessero raggiunto il grado di "esperto."
3. Il genio naturale. In questo tipo di sindrome di impostore, potresti sentirti una frode semplicemente perché non credi di essere naturalmente intelligente o competente. Se non ottieni qualcosa di giusto la prima volta o ti ci vuole più tempo per padroneggiare un'abilità, ti senti come un impostore.
4. Il solista. È anche possibile sentirsi come un impostore se dovessi chiedere aiuto per raggiungere un certo livello o status. Dato che non puoi arrivarci da solo, metti in discussione la tua competenza o capacità.
5. Il Superperson. Questo tipo di sindrome di impostore implica credere che devi essere il lavoratore più duro o raggiungere i più alti livelli di rendimento possibile e, se non lo fai, sei una frode.

Come faccio a sapere se ho la sindrome di impostore?

Inizialmente, si pensava che il concetto di sindrome di imposter si applichesse principalmente alle donne con un alto livello. Da allora, è stato riconosciuto come un fenomeno più esperto. La sindrome di Imposter può influire su chiunque non sia importante il proprio status sociale, il background di lavoro, il livello di abilità o il grado di competenza.

Mentre la sindrome di Impostor non è un disturbo di salute mentale riconosciuto nel manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-5-TR), è abbastanza comune. Si stima che il 70% delle persone sperimenterà almeno un episodio di questo fenomeno ad un certo punto della loro vita.

Se ti chiedi se potresti avere una sindrome di impostore, chiediti le seguenti domande:

• Ti occupi anche degli errori o dei difetti più piccoli nel tuo lavoro?
• Attribuisci il tuo successo alla fortuna o ai fattori esterni?
• Sei sensibile anche alle critiche costruttive?
• Ti senti come se fossi inevitabilmente scoperto come un falso?
• Minimizzi la tua esperienza, anche in aree in cui sei veramente più abile di altri?

Se spesso ti ritrovi a sentirti una frode o un impostore, può essere utile parlare con un terapeuta. Il pensiero negativo, il dubbio e l'auto-sabotaggio che spesso caratterizzano la sindrome di Imposter può influenzare molte aree della tua vita.

Come sembra la sindrome di imposter?

Alcune caratteristiche comuni della sindrome di Imposter includono:

• L'incapacità di valutare realisticamente le tue competenze e competenze
• Attribuire il tuo successo a fattori esterni
• Rimproverare la tua performance
• Temere che non risponderai alle aspettative
• Esagerando
• Sabotando il tuo successo
• Insicurezza
  
• Stabilire obiettivi molto impegnativi e sentirti deluso quando si è all'altezza

Impatto della sindrome di Imposter

Per alcune persone, la sindrome di Impostor può alimentare la motivazione per raggiungere, ma di solito questo ha il costo di sperimentare un'ansia costante. Potresti preparare o lavorare molto più duramente del necessario, ad esempio, per "assicurarti" che nessuno scopra che sei una frode. Alla fine, l'ansia peggiora e può portare alla depressione.

Questo crea un ciclo vizioso, in cui pensi che l'unica ragione per cui sei sopravvissuto a quella presentazione di classe era che sei rimasto sveglio tutta la notte. O pensi che l'unica ragione per cui hai superato quella festa o la riunione di famiglia sia che hai memorizzato i dettagli su tutti gli ospiti in modo da avere sempre idee per chiacchiere.

Il problema con la sindrome di Impostor è che l'esperienza di fare bene a qualcosa non fa nulla per cambiare le tue convinzioni. Il pensiero ancora in testa, "Cosa mi dà il diritto di essere qui?"Più realizzi, più ti senti solo una frode. È come se non potessi internalizzare Le tue esperienze di successo.

Questo ha senso in termini di ansia sociale se hai ricevuto un feedback precoce che non eri bravo nelle situazioni sociali o di performance. Le tue convinzioni fondamentali su di te sono così forti che non cambiano, anche quando ci sono prove al contrario. Il processo di pensiero è che se fai bene, deve essere il risultato della fortuna.

Le persone che sperimentano la sindrome di impostore tendono a non parlare di come si sentono con chiunque e lottano in silenzio, proprio come quelli con disturbo d'ansia sociale.

Chrissy Metz sulla sindrome di Imposter e andare avanti dopo "This Is Us"

Esempi di sindrome da imposter

Per capire meglio cos'è la sindrome di Imposter, potrebbe essere utile vedere come appare nella vita di tutti i giorni. Ecco alcuni esempi di cosa significhi sperimentare la sindrome di Imposter:

• Hai lavorato in un certo ruolo per un paio di mesi, ma quando le persone ti chiamano con il tuo titolo formale, ti senti come una frode perché non hai padroneggiato quella posizione.
• Hai iniziato la tua attività; Tuttavia, non ti piace promuoverti perché non hai lo stesso livello di esperienza o competenza degli altri nel tuo campo, facendoti sentire una frode.
• Sei stato nominato per un premio, ma ti senti come un impostore alla cerimonia di riconoscimento perché non ritieni che i tuoi risultati siano abbastanza buoni da giustificare la nomination.
  

Cause della sindrome di imposter

Nei primi studi, i ricercatori hanno scoperto che la sindrome di Imposter era collegata a fattori tra cui le prime dinamiche familiari e gli stereotipi di genere. Ricerche successive hanno dimostrato, tuttavia, che il fenomeno si verifica in persone di ogni provenienza, età e sessi.

Educazione familiare

La ricerca suggerisce che l'educazione e le dinamiche familiari possono svolgere un ruolo importante nella sindrome di imposter. In particolare, gli stili genitoriali caratterizzati dall'essere controllati o iperprotettivi possono contribuire allo sviluppo della sindrome di impostore nei bambini.

Ad esempio, potresti provenire da una famiglia che ha un risultato molto apprezzato. Oppure potresti aver avuto genitori che si sono lanciati avanti e indietro tra offrire elogi ed essere critici.

Gli studi suggeriscono anche che le persone che provengono da famiglie che hanno subito alti livelli di conflitto con basse quantità di sostegno possono avere maggiori probabilità di sperimentare la sindrome da imposter.

Nuove opportunità di lavoro o scuola

Sappiamo anche che entrare in un nuovo ruolo può innescare la sindrome di Impostor. Ad esempio, l'inizio del college potrebbe farti sentire come se non appartenga e non sei capace. Puoi anche provare gli stessi sentimenti quando si avvia una nuova posizione sul lavoro.

La sindrome di Imposter sembra essere più comune quando le persone passano attraverso le transizioni e provano cose nuove. La pressione per raggiungere e avere successo, combinato con una mancanza di esperienza, può innescare sentimenti di inadeguatezza in questi nuovi ruoli e ambientazioni.

Personalità

Alcuni tratti della personalità sono stati anche collegati a un rischio maggiore di sperimentare la sindrome di imposter. Alcuni tratti o caratteristiche che potrebbero svolgere un ruolo includono:

• Bassa autoefficacia: L'autoefficacia si riferisce alla tua convinzione nella tua capacità di avere successo in una determinata situazione.
• Perfezionismo: Il perfezionismo svolge un ruolo significativo nella sindrome dell'impostore. Potresti pensare che ci sia una "sceneggiatura" perfetta per le conversazioni e che non puoi dire la cosa sbagliata. Potresti anche avere difficoltà a chiedere aiuto agli altri e procrastinare a causa dei tuoi alti standard.
• Nevrosi: Il nevroticismo è una delle grandi dimensioni della personalità che è collegata a livelli più elevati di ansia, insicurezza, tensione e colpa.

Ansia sociale

La sindrome dell'impostore e l'ansia sociale possono sovrapporsi. Una persona con disturbo d'ansia sociale può sembrare che non appartenga a situazioni sociali o di performance, per esempio.

Potresti avere una conversazione con qualcuno e sentirti come se stessero per scoprire la tua incompetenza sociale. Oppure potresti offrire una presentazione e sentirti come se avessi solo bisogno di superarla prima che qualcuno si rendesse conto di non appartenere davvero lì.

Mentre i sintomi dell'ansia sociale possono alimentare la sindrome da impostore, ciò non significa che tutti coloro che sperimentano la sindrome di Imposter abbiano l'ansia sociale o viceversa. Le persone senza ansia sociale possono anche provare mancanza di fiducia e competenza. La sindrome di Imposter spesso provoca persone normalmente non ansiose per sperimentare un senso di ansia quando si trovano in situazioni in cui si sentono inadeguati.

Sindrome di Imposter vs. Discriminazione

Sentirsi come un estraneo non è necessariamente il risultato della sindrome da imposter. In alcuni casi, può verificarsi a causa della discriminazione o dell'esclusione effettiva a causa di distorsioni sistemiche. Con la sindrome di Imposter, la sensazione di essere un estraneo è causata dalle credenze interne. Con discriminazione, il sentimento è causato dalle azioni degli altri.

Far fronte alla sindrome di imposter

Per superare la sindrome di Impostor, aiuta a farti alcune domande difficili. Eccone alcuni da considerare:

• Quali credenze fondamentali tengo su di me?
• Credo di essere degno di amore come sono?
• Devo essere perfetto per gli altri per approvare me?

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Per superare questi sentimenti, devi sentirti a tuo agio nel confrontarsi con alcune delle convinzioni profondamente radicate che tieni su di te. Questo esercizio può essere difficile perché potresti non rendersi nemmeno conto di tenerli, ma ecco alcune tecniche che puoi usare:

• Condividi i tuoi sentimenti. Parla con le altre persone di come ti senti. Le credenze irrazionali tendono a colpire quando sono nascoste e non parlate.
• Concentrati sugli altri. Mentre questo potrebbe sembrare controintuitivo, cerca di aiutare gli altri nella stessa situazione. Se vedi qualcuno che sembra imbarazzante o da solo, fai loro una domanda per portarli nel gruppo. Mentre pratichi le tue abilità, costruirai la fiducia nelle tue capacità.
• Valuta le tue capacità. Se hai credenze di lunga data sulla tua incompetenza in situazioni sociali e di performance, fai una valutazione realistica delle tue capacità. Scrivi i tuoi risultati e in cosa sei bravo, quindi confrontali con la tua autovalutazione.
• Fai piccoli passi. Non concentrarti sul fare le cose perfettamente, ma piuttosto, fai le cose ragionevolmente bene e premiati per agire. Ad esempio, in una conversazione di gruppo, offri un'opinione o condividi una storia su di te.
• Metti in discussione i tuoi pensieri. Quando inizi a valutare le tue capacità e fare passi da bambino, chiedi se i tuoi pensieri sono razionali. Ha senso credere che tu sia una frode dato tutto quello che sai?
• Smettila di confrontare. Ogni volta che ti confronti con gli altri in una situazione sociale, troverai un po 'di colpa con te stesso che alimenta la sensazione di non essere abbastanza bravo o non appartenente. Invece, durante le conversazioni, concentrati sull'ascolto di ciò che l'altra persona sta dicendo. Sii sinceramente interessato a saperne di più.
• Usa i social media moderatamente. Sappiamo che l'uso eccessivo dei social media può essere correlato ai sentimenti di inferiorità. Se provi a ritrarre un'immagine sui social media che non corrisponde a chi sei veramente o che è impossibile da ottenere, renderà solo i tuoi sentimenti di essere una frode peggiore.
• Smettila di combattere i tuoi sentimenti. Non combattere i sentimenti di non appartenenza. Invece, prova a appoggiarsi a loro e accettarli. È solo quando riconosci questi sentimenti che puoi iniziare a svelare le convinzioni fondamentali che ti trattengono.
• Rifiuta di lasciarti trattenere. Non importa quanto ti senti come una frode o che non appartieni, non lasciare che ciò ti impedisca di perseguire i tuoi obiettivi. Continua e rifiuta di essere fermato.

Ricapitolare

Le strategie per far fronte ai sentimenti di imposteria includono parlare di ciò che stai vivendo, mettendo in discussione i tuoi pensieri negativi ed evitando di confrontarti con gli altri.

Terapia

Ricorda che se ti senti come un impostore, significa che hai un certo successo nella tua vita che stai attribuendo alla fortuna. Prova invece a trasformare quella sensazione in una gratitudine. Guarda cosa hai realizzato nella tua vita e sii grato per i tuoi successi.

Non essere trattenuto dalla tua paura di essere scoperto. Invece, appoggiati a quella sensazione e arriva alle sue radici. Fai cadere la guardia e permetti agli altri di vedere il vero te. Se hai fatto tutte queste cose e ti senti ancora un impostore, che ti sta trattenendo, un professionista della salute mentale può aiutarti a imparare a superare questi sentimenti.

Se tu o una persona cara stai lottando con la salute mentale, contatta l'helpline nazionale di abuso di sostanze e servizi di salute mentale (SAMHSA) al numero 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.

Per ulteriori risorse per la salute mentale, consultare il nostro database nazionale di assistenza.

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