Imparare a far fronte a pensieri indesiderati attraverso il pensiero proattivo

Takeaway chiave

• Una nuova ricerca suggerisce che il controllo proattivo potrebbe essere migliore del controllo reattivo nella gestione di pensieri invadenti o indesiderati.
• Sedersi o pensare a questi pensieri potrebbe essere più efficace che cambiare immediatamente la tua attenzione.
• La maggior parte di noi ha a che fare di tanto in tanto pensieri indesiderati e potrebbero essere stati esacerbati dalla pandemica.

Secondo un recente studio, potremmo avere a che fare con pensieri invadenti o indesiderati nel modo sbagliato. Il pensiero invadente colpisce le persone che si occupano di molteplici condizioni di salute mentale tra cui depressione, disturbo ossessivo compulsivo e ansia.

I ricercatori dell'Università ebraica di Gerusalemme hanno scoperto che il controllo proattivo è meglio del controllo reattivo nella gestione di pensieri invadenti. In altre parole, potrebbe essere meglio, a lungo termine, sedersi con pensieri invadenti o indesiderati piuttosto che cambiare la tua attenzione su un altro pensiero.

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Libera associazione e pensiero proattivo

Come parte dello studio, i ricercatori hanno fornito 80 volontari 60 segnali di parola sullo schermo di un computer. I volontari hanno quindi dovuto scrivere una parola associata per ogni segnale. Ad esempio, per "Table" potrebbero scrivere "sedia".

Ciascuna delle parole è stata presentata ai volontari cinque volte, in ordine casuale. I partecipanti al gruppo di controllo potevano riutilizzare la stessa parola associata quando una parola di cue veniva ripetuta, mentre i partecipanti al gruppo di test dovevano pensare a una parola associata diversa ogni volta. I partecipanti si sono anche classificati su una scala da 0 a 10 la misura in cui ogni parola ha ricordato loro la parola segnale.

Hannah Martin, psicoterapeuta

Il pensiero reattivo non è potenziante ... stiamo cercando di mascherarli con un meccanismo di coping. Il pensiero proattivo ci consente di riconoscere e cambiare le abitudini, il che ci autorizza.

- Hannah Martin, psicoterapeuta

Isaac Fradkin, PhD, autore principale dello studio, ha spiegato che le associazioni ripetute agiscono come pensieri indesiderati in questo caso, distraggendo il volontario dall'obiettivo di pensare a una nuova associazione. Come pensavano i ricercatori, ci è voluto più tempo per i volontari per elaborare una nuova parola associata.

Hanno scontato le parole associate che i partecipanti sentivano avevano le associazioni più forti con le parole di segnale e si sono concentrati sui tempi di risposta per i segnali e le associazioni che sono state giudicate più deboli.

Hanno scoperto che, con il gruppo di test, le associazioni più deboli hanno aumentato i tempi di reazione, mentre hanno anche dato tempi di reazione più rapidi rispetto a quando le associazioni erano forti che la risposta proattiva piuttosto che reattiva può essere efficace.

"Di solito, dopo che una persona scrive" presidente "come associazione per la prima volta, diventa più forte e quindi è ancora più probabile che venga in mente in futuro", ha spiegato DR. Fradkin, “Abbiamo scoperto che i partecipanti sono stati in grado di ridurre questo effetto auto-rinforzante dei pensieri. Questo tipo di controllo può essere descritto come "proattivo" perché rende il pensiero indesiderato non è così probabile che venga in mente in primo luogo."

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Gestire pensieri invadenti

"Quando abbiamo una risposta reattiva, come la sostituzione del pensiero con uno più desiderabile, stiamo semplicemente cercando di ingannare il nostro cervello, quasi come un gioco di gioco delle mani", afferma Hannah Martin, psicoterapeuta e fondatore del talentuoso Ladies Club, “Ma quello che non stiamo facendo è interrompere ed eliminare l'abitudine."

Spiega che essere proattivi non è quello di dare il libero freeo thinding indesiderato, ma "renderlo cosciente, sfidando la sua validità e se ci serve o meno" in modo da scegliere come vogliamo sentire e pensare. 

"Il pensiero reattivo non è autorizzante", dice, "non ci stiamo liberando dei nostri pensieri abituali e invadenti. Invece, stiamo cercando di mascherarli con un meccanismo di coping. Il pensiero proattivo ci consente di riconoscere e cambiare le abitudini, il che ci autorizza."

Martin descrive i pensieri invadenti come "abitudini mentali", con i pensieri a volte provenienti dal nostro subconscio, derivanti da cose che crediamo su noi stessi o come pensiamo di essere percepiti dagli altri o legati alla paura. 

"Se hai spesso un pensiero invadente ricorrente, o noti un tema simile, chiediti in cosa potrebbe essere radicato", dice, "si collega a come ti sentivi per te stesso quando eri più giovane o cose altre persone potrebbe aver detto o su di te? Questo può darti un indizio su dove può avere origine e può toglierne un po 'di potere.

"Quando puoi vedere che ha un'origine e quell'origine potrebbe non essere basata su una verità, puoi smettere di accettarla come inevitabile o di fatto, e vederlo per l'illusione che è davvero", afferma Martin.

Kendall Roach, MA, LPC

Incoraggio spesso i miei pazienti a utilizzare un po 'di umorismo per aiutarli a fermare i pensieri invadenti e sostituirli.

- Kendall Roach, MA, LPC

"Incoraggio spesso i miei pazienti a utilizzare un po 'di umorismo per aiutarli a fermare i pensieri invadenti e sostituirli", afferma Kendall Roach, MA LPC, terapeuta di Babilonia, mentre Martin sostiene l'idea di sfidare pensieri invadenti e indesiderati: "Se i tuoi pensieri fanno Ti senti a disagio e credi che ci sia un po 'di verità, quale azione positiva puoi intraprendere per fare un cambiamento?" lei dice.

“Se non c'è verità per loro, perché stai permettendo loro di intromettersi nella tua giornata? Come vorresti pensare e sentire invece? E cosa può aiutarti a raggiungere questo obiettivo? Cosa deve cambiare nel modo in cui vivi la tua vita o come pensi di permetterti di sentirti diversamente?"Continua," quando hai più consapevolezza cosciente dei pensieri che ti vengono in mente, puoi iniziare a scegliere se permetterlo o meno."

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Pensieri invadenti e la pandemia

L'impatto della pandemia sulla nostra salute mentale è stato ben documentato e per alcune persone avrebbero potuto spingere un aumento dei pensieri invadenti. I ricercatori in Canada hanno parlato di una "sindrome da stress covidi" sviluppata da alcuni individui negli ultimi due anni, e questo può comportare pensieri intrusivi correlati a Covidio tra gli altri sintomi, come la paura dell'infezione o la paura di toccare le superfici che potrebbero essere contaminate.

Come dice Martin, “Quando siamo sotto qualsiasi tipo di stress, ci trasformeremo naturalmente a qualsiasi meccanismi di coping scarsi che non sono indirizzati, il che significa che abbiamo maggiori probabilità di sperimentare pensieri più invadenti ... e come qualsiasi abitudine, più ci pensiamo, più forti e più frequenti quei pensieri diventeranno." 

"Molti di noi sono stati costretti a sedersi nelle nostre case nella quiete senza le distrazioni esterne che in precedenza usavamo per annegare pensieri invadenti, ignorare il trauma o i problemi di salute mentale e ci aiutano a superare le nostre dipendenze sostituendole con altre cose", aggiunge " Roach, “In alcune situazioni, è stato bello perché ci ha costretto ad affrontare le cose che non stavamo affrontando. In altre situazioni, è stato male perché ha portato via le buone distrazioni necessarie per aiutarci a migliorare."

I pensieri invadenti possono essere seriamente debilitanti, anche togliendo la pandemia dall'equazione. Non andranno mai via del tutto, ma forse stiamo gradualmente comprendendo come gestirli in modo più efficace.

Cosa significa per te

Pensieri invadenti o indesiderati possono essere intorno a una serie di diversi problemi e argomenti e possono avere un impatto reale sulla nostra salute mentale. Il nostro istinto potrebbe essere quello di sopprimere questi pensieri non appena li otteniamo, ma questo potrebbe essere controproducente. Sfidare i tuoi pensieri invadenti potrebbe sentirsi difficile, ma potrebbe beneficiare a lungo termine.

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