Meditare con suggerimenti, strategie, risorse dell'ADHD

Se hai un disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD), puoi avere difficoltà a sederti, prestare attenzione, completare compiti, gestire il tuo tempo in modo efficace o gestire lo stress.

Non c'è cura per l'ADHD, ma puoi gestire i tuoi sintomi con farmaci, terapie e altri trattamenti per la salute mentale come la meditazione.

"L'obiettivo principale della meditazione è sedersi con i propri pensieri, emozioni e sensazioni senza giudizio", afferma Billy Roberts, Lisw-S, terapeuta della Consulenza ADHD della mente focalizzata. “Si tratta sia della consapevolezza della consapevolezza che della capacità di essere non giudicanti con te stesso."

La lotta all'ADHD non è facile, soprattutto quando i sintomi incidono sulla produttività, le abitudini alimentari, il sonno, la motivazione, l'umore, il comportamento, le relazioni o i tassi di successo a scuola, lavoro o attività sociali.

Quando si riscontra questi problemi ogni giorno, potresti sentirti ansioso, depresso o infelice. La meditazione può aiutare. Non solo è libero e facile da implementare nella tua giornata, ma ha dimostrato di essere scientificamente efficace e richiede uno sforzo minimo per guadagni ottimali.

Meditazione della consapevolezza per ADHD

Gli interventi basati sulla consapevolezza (MBI) sono spesso usati per aiutare a ridurre al minimo lo stress, trattare l'ansia e la depressione e migliorare la salute fisica e il benessere complessivi. Alcune delle terapie più comunemente usate includono la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) e la meditazione della consapevolezza.

Per le persone con ADHD, la meditazione della consapevolezza offre molti benefici. È stato dimostrato che migliora l'umore, l'attenzione e la qualità della vita per gli adulti con ADHD. Può anche aumentare le prestazioni dei bambini su tutti i compiti di funzionamento esecutivo, come prestare attenzione, organizzare, auto-monitoraggio e regolare le emozioni.

"La meditazione della consapevolezza implica concentrarsi su un" ancoraggio "come il respiro e il ritorno a quell'ancora ogni volta che la tua mente vaga via", afferma Melissa Shepard, MD, psichiatra e assistente professore di psichiatria a Johns Hopkins.

Melissa Shepard, MD

Questo costante ritorno al momento presente rafforza il muscolo dell'attenzione [s], il che può essere davvero utile per controllare i sintomi dell'ADHD.

Le abilità apprese durante la consapevolezza della meditazione possono essere prese ovunque. Ad esempio, puoi praticare la consapevolezza quando fai una passeggiata, si lava i piatti o trascorri del tempo con una persona cara.

Quando vieni in sintonia con i tuoi pensieri, emozioni e dintorni, puoi essere più intenzionale e mantenerti nel momento presente, il che renderà più facile rimanere in attività, prestare attenzione e controllare le tue emozioni in situazioni ad alta stress.

Strategie di meditazione ADHD

Chiunque può meditare in qualsiasi momento. È uno strumento di facile accesso, che può aiutarti a capire te stesso e il mondo che ti circonda, ma meditare efficacemente richiede concentrazione e questo può essere impegnativo se hai ADHD. 

Ecco alcune strategie per iniziare o migliorare la tua pratica:

• Trova un posto comodo. Sedere. Tieni la schiena dritta e la faccia in avanti. Notare la tensione nel tuo corpo. Assicurati di essere rilassato, ma non troppo rilassato. Non vuoi essere sdraiato o schiantato. Può aiutare a scegliere una sedia comoda o attraversare le gambe per terra. Mentre respiri, concentrati sul respiro. Respira attraverso il naso e fuori attraverso la bocca. Potresti voler chiudere gli occhi, per eliminare le distrazioni visive, ma non è necessario.
• Tieni la tua mente aperta. Mentre pratichi, i tuoi pensieri probabilmente vagano. Questo è completamente normale. Forse stai pensando alla tua cena e poi all'improvviso stai pensando alla pasta e a come è preparata o forse la tua mente si è avvicinata a Reddit e ora stai pensando ai video dei cani. Una volta che ti rendi conto, prendi nota della pista di pensiero e semplicemente torna lentamente al respiro. Può aiutare a scegliere un mantra. Puoi ricordare a te stesso di "inspirare" e "espirare" o "sii calmo."
• Dai una grazia. Durante la sessione, potresti sentire un forte bisogno di muoversi, allungare, prurito o contare le linee nei bui. Questo succede. Invece di abbandonare la sessione o la pratica, sii gentile con te stesso. Gratta il prurito e ritorna. Comprendi che non puoi commettere errori mentre medita; Puoi solo imparare. Anche se segui i tuoi pensieri lungo un percorso errante o lasci la sessione prima che finisca, continua con esso.

La meditazione non deve essere complicata, ma all'inizio può sentirsi a disagio. Mentre continui con la tua pratica, prova diverse tecniche, come la meditazione a piedi o la meditazione Zen, per capire cosa funziona meglio per te. Più ti pratichi, più vantaggi sperimenterai.

Collegamenti e risorse

• Scarica l'app di meditazione della consapevolezza di semplice abitudine
• Ottieni una meditazione consapevole per la guida ADHD
• Ascolta la musica ADHD per la meditazione
• Meditare con una visualizzazione interattiva

Suggerimenti per meditare con ADHD

La meditazione può aiutare a rallentare i tuoi pensieri, calmare la tua mente e aumentare la tua consapevolezza di sé, ma è un'abilità che deve essere praticata. 

"La meditazione può essere uno strumento potente per aumentare la tua capacità di controllare la tua attenzione e regolare le tue emozioni e impulsi", afferma DR. Pastore. 

Se stai appena iniziando o stai cercando di migliorare la tua pratica di meditazione, prova a implementare i seguenti suggerimenti:

• Inizia lentamente. Stabilisci un obiettivo di soli tre minuti al giorno. Questo potrebbe sembrare molto tempo all'inizio. La tua mente probabilmente vagerà. Questo è ok e normale. L'obiettivo non è liberare la mente, rilassarsi o mantenere i tuoi pensieri. L'obiettivo è semplicemente osservare la tua mente e riportarla all'ancora ogni volta che lo noti che vaga, dice Dr. Pastore.
• Usa un'app di meditazione. Questi possono aiutarti a guidarti attraverso le basi della meditazione, afferma Roberts. E ci sono molte opzioni là fuori, dalla calma allo spazio di testa. Ognuno offre una vasta gamma di risorse per principianti ed esperti, nonché ulteriori vantaggi come gruppi di comunità o meditazioni mirate.
• Aggiungi meditazione alla tua lista di cose da fare quotidiane. Le abitudini sono difficili da formare, ma se leghi la meditazione a un'abitudine preesistente, sarà più facile ricordare e integrarsi nella tua giornata. Dr. Shepard suggerisce di fare meditazione prima di lavarti i denti o dopo aver terminato un allenamento. Imposta promemoria nel tuo calendario e, se possibile, trova un posto dedicato per meditare, come il portico posteriore, il soggiorno o l'auto.
• Trova un partner di responsabilità. Fare meditazione con un'altra persona può aiutare le persone con ADHD a rimanere concentrato, afferma DR. Pastore. Puoi partecipare a una sessione di gruppo guidato o incontrare un amico in zoom per un determinato periodo di tempo. Anche se la tua mente vaga durante le sessioni, la responsabilità può aiutarti a stabilire una pratica di routine.

"Nessuna abitudine si forma facilmente, quindi iniziare in piccolo e costruire verso l'alto è la chiave del successo", afferma Roberts. “Anche un minuto o due al giorno fanno molto per allenare il cervello per usare la sua mente osservante e non giudicante."

Una parola da moltowell

Costruire una pratica di meditazione quotidiana può aiutarti a gestire i sintomi, ma la meditazione non dovrebbe sostituire le sessioni di terapia o terapia attuali. Se desideri apportare modifiche al tuo piano di trattamento, pianifica un appuntamento con il tuo medico.