I benefici della consapevolezza in gravidanza

Affrontiamolo. La gravidanza può essere stressante, soprattutto se lasci che la tua mente vaghi per "what if" domande e scenari. Lo stress può anche sollevare la sua brutta testa in termini di obblighi e conflitti. Avere altri bambini di cui prendersi cura, destreggiarsi tra una carriera e una gravidanza impegnative o navigare in differenti dinamiche familiari, può farti sentire sopraffatto e stressato. Anche le notizie notturne e i tuoi feed di social media possono tassare le tue riserve mentali.

Per questo motivo, molte persone si rivolgono alla consapevolezza durante la gravidanza come un modo per affrontare le sfide che stanno affrontando. In effetti, questo approccio naturale per prendere il controllo dei tuoi pensieri e regnarli è stato utile per ridurre i livelli di stress in molte situazioni diverse, compresa la gravidanza.

Inoltre, molte pratiche di consapevolezza sono diventate la base delle lezioni di educazione del parto in cui le persone incinte imparano non solo cosa aspettarsi durante il travaglio e il parto, ma anche su come concentrarsi sul loro respiro e rilassare i loro corpi in modo che non stiano combattendo il processo di parto. Ecco cosa devi sapere sull'uso della consapevolezza durante la gravidanza, incluso sia il modo in cui trarrai beneficio e come puoi metterlo in pratica.

Cosa sapere sul parto basato sulla consapevolezza

Cos'è la consapevolezza?

Anche se il concetto di consapevolezza sembra essere un argomento caldo in questo momento, la pratica è tutt'altro che nuova. In effetti, la consapevolezza esiste da migliaia di anni. Le persone l'hanno praticata in diverse capacità. Ma più recentemente, la pratica è stata pubblicizzata come uno dei modi migliori per superare lo stress o affrontare situazioni difficili.

In generale, la consapevolezza è il semplice atto di bloccare la tua mente e i tuoi pensieri prestando attenzione al tuo corpo o all'ambiente circostante con scopo e concentrazione. Anche se è simile alla meditazione, la consapevolezza è un po 'più semplice e informale.

Il più delle volte, la consapevolezza può essere realizzata attraverso semplici azioni come essere consapevoli del tuo respiro, focalizzare la tua attenzione su una cosa o semplicemente rallentare ed essere più deliberati con i tuoi pensieri e azioni.

"La consapevolezza è un'opportunità per prendersi cura di te stesso", afferma Kristin Rinehart, Lisw-S, LCSW, TTS, direttore della salute comportamentale dei Muskingum Valley Health Centers e proprietario di Changing Minds, LLC. "Ricordo ai miei pazienti che prendendoti cura di te stesso, ti stai prendendo cura del tuo bambino [non ancora nato]."

In effetti, la consapevolezza sarà utile per il resto della tua vita perché le persone dovranno affrontare molte sfide oltre alla loro gravidanza e le sfide sono opportunità di imparare e crescere, dice Rinehart.

Kristin Rinehart, Lisw-S, LCSW, TTS

La consapevolezza come strategia ridurrà lo stress e ti darà l'opportunità di prenderlo un momento nel tempo e rilassarsi in pace.

- Kristin Rinehart, Lisw-S, LCSW, TTS

Mindfulness per le persone incinte

Poiché la consapevolezza è un modo a basso costo e privo di rischi per ridurre lo stress, è stato ampiamente studiato; E i risultati sono stati straordinariamente positivi. Ad esempio, praticare la consapevolezza può portare a una maggiore attenzione, stress ridotto, mente più chiara e sonno migliore.

In effetti, un piccolo studio pilota ha scoperto che le donne in gravidanza che hanno partecipato a un programma di consapevolezza intitolato Mindful Motherhood hanno riportato riduzioni di sentimenti ansiosi. Hanno anche riportato meno stress, ostilità e vergogna.

Il gruppo che ha partecipato al programma di Mindfulness aveva cercato in passato terapia o consulenza per i problemi dell'umore e il programma di consapevolezza a cui hanno partecipato sembrava aiutarli a evitare difficoltà simili durante il processo trasformativo di gravidanza.

Nel frattempo, un altro studio sull'utilizzo della consapevolezza in gravidanza ha trovato risultati simili. Oltre a segnalare una riduzione dei sintomi depressivi, i partecipanti hanno anche riportato meno stress e ansia in generale. Inoltre, i vantaggi del programma sono durati nel periodo postnatale.

Un altro studio ha esaminato specificamente l'ansia da gravidanza e includeva partecipanti che hanno riportato alti livelli di ansia da gravidanza. Alcuni dei partecipanti allo studio hanno preso un corso di consapevolezza di sei settimane mentre il resto leggeva un libro di gravidanza.

Le persone della classe hanno imparato a lavorare con il dolore, affrontare le emozioni negative e navigare in situazioni sociali difficili. E, se confrontato con il gruppo di controllo che ha semplicemente letto un libro di gravidanza, i partecipanti alla consapevolezza hanno visto una maggiore riduzione dell'ansia complessiva.

La chiave della consapevolezza durante la gravidanza è rimanere nel momento ed essere lì con te stesso respirando, rilassandoti dove sei ed essendo fermo, dice Rinehart. È il processo di apprendimento per gestire i momenti stressanti della tua vita. 

"Insegno ai miei pazienti che va bene fermare e" essere solo "senza il passato o il futuro che ti guidano", dice Rinehart. "La consapevolezza è l'opportunità di prendersi cura Voi-Anche se è solo per due minuti alla volta."

Perché la consapevolezza è importante

Quando le persone sono incinte, c'è molta paura dell'ignoto, afferma Paul Wright, MD, un OB/GYN con il centro medico dell'Ohio sud -orientale a Cambridge, Ohio. Ad esempio, se non hanno mai avuto un bambino, non sanno cosa aspettarsi.

Non sanno quanto sarà il lavoro doloroso o come potrebbe essere il processo. Alcune di queste paure possono essere ridotte prendendo lezioni di educazione al parto, DR. Wright dice, che spesso impiegano una serie di tecniche di consapevolezza.

"Durante Covid-19, molte lezioni di parto sono state cancellate e si può davvero vedere una differenza [durante il travaglio e il parto]", dice. "Questo fatto ha influenzato molto i livelli di stress."

C'è anche molto da fare nel corpo e nella mente durante la gravidanza. "E se" i pensieri portano all'ansia e aumentano la nostra risposta allo stress, dice Rinehart. E la ricerca ha dimostrato che troppo stress può avere un impatto negativo sulla gravidanza e persino influire sullo sviluppo del tuo bambino. Ma la consapevolezza può aiutare a compensare parte di quella risposta allo stress.

"Utilizzando le pratiche di consapevolezza, le mamme possono" essere solo "con il loro corpo, abbracciare la connessione con il loro bambino, rilassarsi e concentrarsi sulla bellezza del parto, calmante e preparazione", afferma Rinehart. "La consapevolezza consente loro di trovare la pace nel presente."

La consapevolezza può anche aiutarti a ridurre le tue paure sul parto e aumentare la tua fiducia sulla nascita e la genitorialità.

In effetti, la consapevolezza può essere utilizzata per ridurre la percezione del dolore e può essere uno strumento per aiutarti attraverso il processo di manodopera e di consegna. Può persino alleviare qualsiasi preoccupazione inutile che qualcosa non va nel tuo bambino o che accadrà qualcosa di catastrofico durante la tua nascita.

"Dico sempre ai residenti che lavorano con me che il 90% del mio lavoro sta facendo sapere alle donne incinte che tutto va bene", afferma DR. Wright. "Per alcune persone, quella rassicurazione è tutto ciò di cui hanno bisogno per ridurre i loro livelli di stress, ma per gli altri hanno bisogno di un po 'più di aiuto."

Far fronte allo stress durante la gravidanza

Come praticare la consapevolezza

Quando si tratta di utilizzare la consapevolezza, è un concetto abbastanza semplice da imparare. Ma ci vorrà un po 'di pratica. Prova a mettere da parte qualche minuto ogni giorno per rallentare e rilassati un po '.

Un modo in cui puoi farlo è andare a camminare piacevolmente e concentrarsi sugli odori nell'aria, sul suono dei tuoi piedi sul marciapiede o sul sentiero, e il modo in cui l'aria si sente sulla pelle. Tutte quelle azioni deliberate in cui ti stai concentrando su cose specifiche sono com'è mettere in pratica la consapevolezza.

Questa energia focalizzata aiuta anche a spremere tutti i pensieri negativi o distratti che potresti avere. Inoltre, incorporare la consapevolezza è un modo per rallentare i tuoi pensieri e il tuo respiro, così che hai meno probabilità di ruminare le cose su cui non hai alcun controllo.

Suggerimenti per praticare la consapevolezza

La consapevolezza non significa cercare di ottenere uno stato beato. Invece, si tratta di creare spazio per te stesso pensare e respirare. Ecco alcuni suggerimenti per praticare la consapevolezza durante la gravidanza.

• Fai qualcosa di rilassante come sedersi sulla tua sedia più accogliente o fare una piacevole passeggiata.
• Metti da parte una piccola quantità di tempo, come cinque o 10 minuti.
• Fai il punto di come si sente il tuo corpo e assicurati di essere a tuo agio.
• Presta attenzione al tuo respiro o qualcosa nel tuo ambiente.
• Riconosci quando la tua mente vaga (e lo farà) e reindirizza la tua attenzione.
• Astenersi dal giudicare te stesso per i tuoi pensieri e solo difocus.

"Ricordo quando ero incinta", dice Rinehart. "La mia mente stava pensando tutto il tempo, cosa se non riesco a gestire il parto; cosa succede se non so cosa fare; cosa succede se non viene naturale; e se qualcosa non va nel mio bambino; ​​cosa succede se io non sono abbastanza bravo; cosa succede se ho la depressione postpartum; e cosa succede se non riesco a allattare al seno? La consapevolezza può aiutare una mamma incinta a gestire quei pensieri e gestire sentimenti e risposte fisiche in quel momento."

Naturalmente, se la consapevolezza non funziona per te o se semplicemente non hai la pazienza di stare fermo per 5-10 minuti al giorno, ci sono altri modi per ridurre lo stress. Ad esempio, puoi leggere un libro, un diario o parlare con un amico di supporto. La consapevolezza è estremamente utile, ma non è l'unico modo per alleviare lo stress.

"Oltre a mangiare bene, esercitarsi e rilassarsi, dico ai miei pazienti di spegnere la TV, di stare fuori dai social media e di mettere a tacere i loro telefoni se vogliono ridurre i loro livelli di stress", afferma DR. Wright. "Quelle distrazioni possono portare a un livello di stress non necessario e sono abbastanza semplici da eliminare."

Una parola da moltowell

La consapevolezza può essere un modo estremamente facile e privo di rischi per gestire lo stress quotidiano. Puoi provare alcune tecniche di consapevolezza da solo o cercare una lezione di gravidanza basata sulla consapevolezza nella tua zona. Anche alcune lezioni di parto ti insegneranno tecniche di consapevolezza.

Se stai lottando con livelli di stress significativi durante la gravidanza, assicurati di parlare con un operatore sanitario. Non solo possono consigliarti su modi sani per affrontare lo stress che stai vivendo, ma possono anche valutarti per vedere se c'è qualcos'altro che deve essere affrontato.

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