La connessione tra depressione e rabbia

La rabbia può essere un'emozione comune tra le persone che vivono depressione maggiore. Potresti sentirti arrabbiato con il mondo, arrabbiato per gli eventi del tuo passato o persino arrabbiato con te stesso. Questa rabbia può essere intensa e difficile da controllare, al punto che peggiora la depressione e influisce sulle tue relazioni personali e professionali.

Depressione vs. Rabbia

La depressione è molto più che passare la tristezza. È un disturbo diagnosticabile per la salute mentale che coinvolge sentimenti di basso umore combinati con altri sintomi come la concentrazione di problemi e/o il sonno, la perdita di interesse per le attività piacevoli, gli effetti piatti, i sentimenti di disperazione e il dubbio e altro ancora.

I professionisti della salute mentale diagnosticano i principali disturbi depressivi in ​​base ai criteri stabiliti nel manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-5).

Al contrario, la rabbia da sola non è una condizione di salute mentale diagnosticabile. Piuttosto, è un'emozione spiacevole ma comune che tutti sperimentano di tanto in tanto. Ti senti arrabbiato quando qualcosa ti sconvolge è naturale. Tuttavia, sentirsi incontrollabili, disadattivi o altrimenti inappropriati può segnalare un problema sottostante, in particolare quando si hanno anche sintomi di depressione.

La ricerca indica che la depressione negli uomini a volte si manifesta nella rabbia esplosiva e incontrollabile, tra gli altri sintomi. Al contrario, questo tipo di rabbia è meno frequentemente riportato dalle donne con depressione.

La rabbia può far parte del quadro diagnostico della depressione, ma non sempre. L'espressione sana di rabbia naturale non è un problema. Diventa malsano quando interferisce con la vita e le relazioni quotidiane, ma non sempre indica la depressione.

Depressione

• Disturbo dell'umore diagnosticabile

• Coinvolge un gruppo di emozioni che possono includere rabbia

• Molto più che emozione ordinaria (tristezza)

Rabbia

• Non una condizione diagnosticabile

• A volte, ma non sempre, indicativo della depressione sottostante

• Emozione naturale e comune che è problematica solo quando repressa, incontrollabile, pericolosa o altrimenti disadattata

La depressione è diversa nelle donne e negli uomini?

Tipi di rabbia nella depressione

La rabbia può assumere diverse forme quando fa parte del disturbo depressivo maggiore. Di seguito sono riportati alcuni esempi dei tipi di rabbia che potresti sperimentare.

Irritabilità

L'irritabilità è una caratteristica della depressione stessa. Se hai depressione, la rabbia può presentarsi come scattare su altre cose banali o incapaci di gestire piccole delusioni senza reagire negativamente.

Ostilità

Andare un passo oltre l'irritabilità, una persona con depressione che esprime rabbia esternamente può diventare ostile nei confronti degli altri.

Attacchi di rabbia

L'inizio rapido e intenso di rabbia (a volte anche chiamato attacco di rabbia) può anche essere una caratteristica della depressione. Questi attacchi ad esordio rapido sono spesso innescati in modo inappropriato da questioni banali e possono accompagnare gli altri di sorpresa.

Il legame tra rabbia e depressione

Alcune prove suggeriscono che la disfunzione serotoninergica potrebbe essere in parte responsabile sia della rabbia disadattiva che della depressione maggiore. In altre parole, i neurochimici nel cervello possono essere sbilanciati. Per questo motivo, i farmaci usati per trattare la depressione possono anche aiutare ad alleviare i sintomi di rabbia.

La rabbia si girò verso l'interno

Sigmund Freud credeva che la depressione derivasse dalla rabbia repressa e diretta verso se stessi, piuttosto che essere espressa esternamente. In effetti, la rabbia girata verso l'interno è comune in coloro che sono depressi. Questo atto di trasformare la rabbia verso l'interno può peggiorare la gravità della depressione, creando un circolo vizioso. Ascoltare il tuo critico interiore può peggiorare la depressione, rendendo difficile fare cose che potrebbero aiutare ad alleviare i sintomi (e.G., Fare attività che ti sono piaciute una volta, trascorrendo del tempo con altre persone, esercitati, ecc.). Questo ti porta a sentirti più impotente e negativo nel tempo.

La rabbia trasformata interiormente nella depressione può riflettere una voce interiore negativa eccessivamente critica che rende difficile spostare i sentimenti di vergogna e bassa autostima.

La rabbia si girò verso l'esterno

Coloro che sono depressi a volte girano invece la loro rabbia verso l'esterno e si sfidano a coloro che li circondano.

La depressione può amplificare le emozioni negative che possono essere difficili da controllare e, in seguito, potresti sentirti male per come ti sei espresso a stabilire una situazione che si nutre su se stesso e che è difficile sfuggire.

Alla fine, può portare a problemi nella tua vita personale e professionale. Ad esempio, se non sei in grado di affrontare lo stress sul posto di lavoro, potresti scagliarti contro colleghi, manager o persino clienti. Se fai fatica a controllare la tua rabbia per amici e familiari, questo può filtrare le relazioni.

Trattamento per la depressione arrabbiata

Il trattamento per la depressione che include rabbia è simile ai trattamenti per la sola depressione. In breve, i farmaci e la terapia sono entrambi trattamenti empiricamente validati per la depressione che possono aiutare ad alleviare i sentimenti di rabbia, ostilità e irritabilità.

Terapia

Un tipo specifico di terapia che potrebbe essere utile per la depressione arrabbiata è la terapia emotivamente focalizzata. Sviluppato dallo psicologo Les Greenberg, questo tipo di terapia classifica la rabbia come adattiva o non adattativa.

• Rabbia adattiva Aiuta a motivare un'azione assertiva (piuttosto che aggressiva). Immagina di aver guadagnato peso a causa di abitudini alimentari malsane e mancanza di esercizio. Potresti sentirti una rabbia adattativa per te stesso per aver lasciato che la situazione sfuggerà di mano, ma potresti anche sentirti motivato a fare e seguire un piano di alimentazione e fitness sani. In questo modo, la rabbia adattiva è controllata e diretta positivamente.
• Rabbia disadattiva In questo esempio porterebbe invece a una spirale discendente di autocommiserazione e inazione senza speranza. In sostanza, la rabbia disadattiva implica dare il tuo potere, farti sentire impotente. Si ritiene che questo tipo di rabbia inutile sia radicata nelle esperienze traumatiche.

Un modo per gestire la rabbia alla depressione è sviluppare un senso di compassione per te stesso invece di dirigere la tua rabbia verso l'interno. Concediti come faresti un amico. Cosa diresti a qualcuno che lotta con lo stesso problema? Con una visione più gentile verso te stesso, avrai meno probabilità di dirigere la tua rabbia verso l'interno. Per questo motivo, l'auto-compassione può essere particolarmente utile se la rabbia è diretta verso l'interno.

Premere il gioco per consigli sull'affrontare l'autocommiserazione

Ospitato dal caporedattore e terapista Amy Morin, LCSW, questo episodio del podcast Mind Mind condivide perché dovresti smettere di sentirti dispiaciuto per te stesso. Fai clic di seguito per ascoltare ora.

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Passando dalla rabbia disadattiva alle emozioni adattive

La terapia emotivamente focalizzata trasforma le tue emozioni disadattive affrontando la loro causa principale. Un modo è verbalizzare la tua voce interiore critica. Ad esempio, nel caso di ingrassare, la voce interiore critica potrebbe sembrare qualcosa del genere:

"Guarda quanto peso hai guadagnato. Non hai autocontrollo e non sarai mai in grado di perderlo ora. Potresti anche accettare che sia senza speranza e sarai in sovrappeso per sempre. Niente che tu provi mai funziona. Semplicemente non hai forza di volontà."

L'idea è di dare una voce alla voce critica delle parole, come se qualcun altro le stesse parlando. Ciò implica esprimere sentimenti dietro i pensieri e usare le dichiarazioni "you", permettendoti di separarti da quei pensieri.

Una volta che esci dai tuoi pensieri e li visualizzi come una voce critica esterna, il passo successivo è sviluppare approfondimenti su dove quella voce critica avrebbe potuto svilupparsi. Questo è il processo per trasformare l'emozione disadattata.

Il prossimo passo prevede la risposta alla voce interiore critica e la risposta contro le critiche. In questo modo, stai essenzialmente "schiantando la tua parte."

Ad esempio, nel caso della voce interiore critica che parla del tuo aumento di peso, potresti rispondere a quella voce nei modi seguenti.

"So che ho guadagnato peso, ma non è la fine del mondo. Ho l'autocontrollo, ma ho attraversato un momento davvero difficile. Non è impossibile per me perdere peso, devo solo adottare alcune abitudini sane.

Non ho bisogno di accettare questa situazione, e certamente non è senza speranza. Ho provato alcune cose che non hanno funzionato, ma ciò non significa che sono senza idee. La forza di volontà è meno importante che essere chiari sui miei obiettivi. So di poterlo fare se ci provo."

È stato dimostrato che la terapia emotivamente focalizzata aiuta ad alleviare la depressione, ad aumentare l'autostima e a ridurre l'angoscia nelle relazioni interpersonali.

Farmaco

I farmaci possono aiutarti a ridurre i sentimenti di rabbia e irritabilità. Anche se non è un diretto Il trattamento per la rabbia, affrontare i sintomi della depressione può avere un effetto indiretto sui sentimenti di rabbia.

Tecniche di gestione della rabbia

Le tecniche di gestione della rabbia possono aiutarti a gestire la rabbia legata alla depressione. Potresti frequentare le lezioni di gestione della rabbia, leggere un libro di auto-aiuto per la gestione della rabbia o trovare un gruppo di supporto,

Affrontare la depressione arrabbiata

Puoi fare alcune cose da solo per gestire la depressione correlata alla rabbia. Ecco alcune idee per iniziare.

• Sviluppare l'autocompassione, come accennato in precedenza
• Gestisci i trigger
• Alzati al tuo critico interiore
• Rispondi al tuo critico interiore in un diario
• Accetta, piuttosto che combattere, la tua rabbia
• Esprimi la tua rabbia in modi sani
• Allevia la rabbia prima di approfondire essendo più assertivo o sfogando le tue emozioni in modo appropriato
• Esercizio per rilasciare endorfine, prodotti chimici di benessere del tuo cervello

Praticare esercizi di respirazione

Un altro approccio utile è imparare la respirazione consapevole, che può aiutarti a calmarti in un momento arrabbiato. Uno di questi approccio è la respirazione 4-7-8 sviluppata dal DR. Andrew Weil. Si basa su Pranayama Yoga, che aiuta gli yogi a controllare il loro respiro.

La respirazione aiuta a portare il tuo corpo in uno stato di rilassamento e aumenta il flusso di ossigeno nel tuo corpo. Questo ti aiuta a ottenere il controllo della reazione di combattimento o fuga che potresti sperimentare quando la tua rabbia viene attivata.

Per praticare la respirazione 4-7-8, trova un posto comodo per sedersi o sdraiarsi. Metti la punta della lingua contro il tetto della bocca e tienila in posizione durante l'esercizio di respirazione. Quindi, passa attraverso questi passaggi. Ciascuno conta come un ciclo.

• Apri la bocca e fai un suono di Whoosh mentre espiri completamente attraverso le labbra.
• Quindi, chiudi la bocca e fai un silenzio inalare attraverso il naso al conteggio di quattro.
• Successivamente, trattieni il respiro per sette secondi.
• Infine, espira attraverso la bocca per il conteggio di otto secondi mentre fai un suono whooshing.

Quindi, ripeti questo ciclo per ogni serie di respiri.

Dove entra in gioco il numero "4"?

Il numero ideale di volte per ripetere questo processo è almeno quattro volte, anche se puoi fare la strada fino a otto. Ricorda di trattenere il respiro per i sette secondi completi; Questo aiuta a favorire il rilassamento.

Impara la meditazione della consapevolezza o lo yoga

Se ti piace la respirazione profonda, prova la meditazione della consapevolezza o lo yoga. Questo potrebbe non essere la soluzione giusta fino a quando non inizi il trattamento attraverso i farmaci o la terapia e ottenere un po 'di motivazione.

Tuttavia, se ti senti abbastanza motivato da provare, l'atto di fare yoga stesso può aiutare a ridurre lo stress e migliorare il tuo umore. Trova una meditazione che si concentra su rabbia, depressione o una combinazione di entrambi. Buone meditazioni ti porteranno in uno stato profondo di rilassamento, ti aiuteranno a rilasciare le tue emozioni e ti riporteranno alla consapevolezza del presente.

Sviluppa un sistema di supporto

Passare a qualcuno su cui puoi fare affidamento per il supporto può essere utile. Se non c'è nessuno nella tua vita personale per ricoprire questo ruolo, prova ad unirti a un gruppo di supporto appositamente per la depressione e/o la rabbia. Lì, troverai gli altri alle prese con le stesse sfide. E, a differenza di un amico o di un familiare, non ti verrà dato consiglio o detto che ciò che senti non è così male. Invece, passerai del tempo con persone che comprendono completamente la tua situazione.

Inoltre, se ti unisci a un gruppo con un facilitatore, potresti scoprire strategie utili per gestire meglio la depressione e la rabbia. Un gruppo di supporto che capisce cosa stai passando è importante, soprattutto se inizi a recidiva dopo il trattamento.

Una parola da moltowell

Se stai lottando con rabbia e depressione che sta compromettendo il tuo funzionamento quotidiano, consulta un professionista della salute mentale per consigli, diagnosi e trattamento. Le opzioni probabilmente includeranno terapia e/o farmaci. Inizia con il tuo medico di famiglia, che può trattarti o indirizzarti a uno specialista.

Ricorda che non sei solo nei tuoi sentimenti. Molte persone lottano con rabbia e irritabilità legate alla depressione. Questo non è un fallimento personale da parte tua, e potrebbe non essere sotto il tuo controllo. Tuttavia, puoi imparare alcune strategie di coping che possono aiutarti a sfuggire a un cattivo umore, gestire la tua rabbia e sentirti meglio.

Infine, non vergognarti di cercare aiuto. In effetti, renderti una priorità in questo modo potrebbe essere esattamente ciò che serve per migliorare le tue relazioni e sentirti meglio con la tua vita quotidiana. Concediti la stessa gentilezza e rispetto che mostreresti un amico che è venuto da te per un consiglio. Ti meriti la tua stessa auto-compassione.