La psicologia della vergogna

Cosa significa avere vergogna?

La vergogna è una sensazione di imbarazzo o umiliazione che deriva dalla percezione di aver fatto qualcosa di disonorevole, immorale o improprio.

Le persone che sperimentano la vergogna di solito cercano di nascondere la cosa di cui si vergognano. Quando la vergogna è cronica, può comportare la sensazione che sei fondamentalmente imperfetto. La vergogna può essere spesso difficile identificarsi in se stessi.

Mentre la vergogna è un'emozione negativa, le sue origini svolgono un ruolo nella nostra sopravvivenza come specie. Senza vergogna, potremmo non sentire il bisogno di aderire alle norme culturali, seguire le leggi o comportarci in un modo che ci consente di esistere come esseri sociali.

Dato che vogliamo essere accettati, la vergogna è uno strumento evolutivo che ci tiene tutti sotto controllo. 

Quando la vergogna diventa dannosa?

La vergogna può essere problematica quando viene interiorizzato e si traduce in una valutazione eccessivamente dura di se stessi come una persona intera. Questo critico interiore potrebbe dirti che sei una persona cattiva, inutile o non hai valore. La verità è che quanto profondamente ti vergogni spesso ha poco a che fare con il tuo valore o ciò che hai fatto di sbagliato.

Altri concetti comuni che si sovrappongono alla vergogna includono imbarazzo, umiliazione e colpa. Tuttavia, questi diversi termini hanno sfumature nel significato che sono importanti da sapere per capire meglio la vergogna.

Quali sono i sintomi della vergogna?

Ti stai chiedendo se potresti provare vergogna? Di seguito è riportato un elenco di reazioni di vergogna autolesionante secondo lo psichiatra Peter Breggin nel suo libro Colpa, vergogna e ansia. 

• Sentirsi sensibili o preoccuparsi di ciò che gli altri pensano di te
• Sentirsi non apprezzati, usati o come gli altri ne approfittano
• Sentirsi rifiutato, rammarico, inadeguato o come se avessi un impatto limitato
• Arrossire incontrollabile o aver paura di sembrare inappropriato o stupido
• Preoccuparti di non essere trattato con rispetto o di voler avere l'ultima parola
• Sentendo di non poter essere il tuo vero io, perdere la tua identità o non condividere i tuoi pensieri o sentimenti perché hai paura di essere imbarazzato
• Essere più preoccupati per il fallimento che fare qualcosa di immorale o disonorevole, essendo un perfezionista
• Ti senti come un estraneo, che sei diverso o escluso, o ti senti sospetto e come se non puoi fidarti degli altri
• Essere un flusso di muro o una viola che si restringe, volendo chiudere le persone o ritirarsi, cercare di nascondersi o essere poco appariscente o non voler essere al centro dell'attenzione

I comportamenti seguenti sono esempi di cose che le persone fanno quando provano vergogna:

• Guardando in basso invece di guardare le persone negli occhi
• Mantenere la testa appesa a bassa o crollare le spalle invece di alzarsi dritto
• Sentirsi congelati o incapaci di muoversi
• Non essere in grado di agire spontaneamente
• Balbettare quando si cerca di parlare o parlare con una voce eccessivamente morbida
• Nascondendosi dagli altri
• Piangere se provano vergogna o imbarazzo

Quattro categorie di comportamento di vergogna

Nel libro accademico Vergogna, Pubblicato da Oxford University Press, gli autori hanno identificato quattro categorie di comportamenti di vergogna:

1. La risposta calda
2. Comportamenti per far fronte o nascondere la vergogna
3. Comportamenti di sicurezza per evitare la vergogna o scoprire
4. Comportamenti per riparare la vergogna

La risposta calda

Queste sono cose che fai quando ti vergogni e difensivo, come sferzarsi con rabbia o attaccare l'altra persona per deviare l'attenzione da te stesso. La risposta calda è di solito una reazione impulsiva.

Comportamenti per far fronte o nascondere la vergogna

Questi comportamenti includono fare le cose per farti sentire piccolo, cercare di evitare di essere al centro dell'attenzione o di non condividere i tuoi pensieri o sentimenti. Concedere te stesso è un metodo di autoprotezione.

Comportamenti di sicurezza per evitare la vergogna o scoprire

Questa categoria di comportamenti di vergogna potrebbe essere cose come scusarsi, piangere o evitare conflitti. Le persone che hanno la tendenza ad essere emotive o evitare il conflitto possono avere maggiori probabilità di impegnarsi in comportamenti di sicurezza.

Comportamenti per riparare la vergogna

Questi potrebbero includere cose come fare le cose per calmare te stesso o scusarsi con gli altri. Ad esempio, se hai dimenticato un anniversario importante, potresti dirti che hai avuto molto in mente o ti impegni a mostrare che ti dispiace.

Tipi di vergogna

Oltre alle quattro grandi categorie di vergogna che sono state identificate, ci sono anche molti diversi tipi di vergogna. Di seguito sono alcuni da considerare.

Vergogna transitoria

La vergogna transitoria si riferisce a quella sensazione fugace che ricevi quando commetti un errore, forse in un ambiente sociale. Di solito passa rapidamente e non crea problemi nella tua vita. In effetti, la vergogna transitoria può anche essere utile facendoti prestare maggiore attenzione al feedback ricevuto dagli altri.

Vergogna cronica

La vergogna cronica è sempre con te e ti fa sentire come se non fossi abbastanza bravo. Questo tipo di vergogna può compromettere il funzionamento e la salute mentale.

Umiliazione

L'umiliazione è una delle forme più intense di vergogna e deriva quando siamo criticamente imbarazzati per qualcosa. Spesso, questo si sente quando succede qualcosa di fronte ad altre persone.

Sconfitta

Potremmo provare vergogna quando sperimentiamo fallimento o sconfitta. Se perdi una partita sportiva che ti aspettavi di vincere, ad esempio, potresti provare vergogna nella perdita. Oppure potresti provare vergogna quando non hai avuto una promozione al lavoro.

Vergogna per gli estranei

La vergogna per gli estranei riflette la sensazione che scopriranno che qualcosa non va in te. Questo tipo di vergogna è comune con l'ansia sociale, con alcuni studi che hanno scoperto che la terapia cognitiva comportamentale (CBT) riduce i sintomi dell'ansia sociale riducendo la propria propensione alla vergogna.

Di fronte agli altri

Vergogna di fronte agli altri si riferisce al tipo di vergogna che si sperimenta quando ci si sente imbarazzato di fronte ad altre persone. Questa forma di vergogna è legata alla sensazione di umiliazione.

Performance Vergice

Sentirsi autocoscienti sulla propria performance è un altro tipo di vergogna. Questo tende a presentarsi quando parla in pubblico, così come durante le esibizioni musicali e atletiche. Alcuni sostengono che la vergogna per la performance funga da forza trasformazionale, che colpisce sia il "artista" che altri all'evento.

Vergogna per il sé

Sentirsi come se fossi una persona inferiore può portare alla vergogna per il sé. Questo è un tipo cronico di vergogna con effetti di lunga durata.

Amore non corrisposto

Vergogna che deriva dall'amore non corrisposto è un altro tipo di vergogna. Questa è la sensazione di non essere abbastanza bravo per un'altra persona.

Esposizione indesiderata

L'umiliazione pubblica comporta un'esposizione indesiderata e costituisce un altro tipo di vergogna. Un esempio sarebbe commettere un errore in pubblico e avere qualcuno indicarlo.

Delusione o fallimento

Se le tue aspettative non sono soddisfatte o fallisci in qualcosa, potresti provare vergogna relativa al fallimento o alla delusione. Questo è strettamente legato alla vergogna per la sconfitta.

Esclusione

Se ti senti come se fossi escluso da un gruppo, non mi è piaciuto dal gruppo o che non appartieni, potresti provare vergogna di essere escluso. Questo tipo è anche comune nell'ansia sociale.

Esclusione e vergogna spesso si verificano co-co-recumo nelle persone con obesità a causa dello stigma sociale e della distorsione del peso.

Vergogna interiorizzata

La vergogna interiorizzata si riferisce alla vergogna che è stata trasformata verso l'interno. Ad esempio, coloro che sperimentano abusi infantili possono provare la sensazione di essere indegno o provare vergogna legati al loro abuso.

Vergogna tossica

La vergogna tossica è simile alla vergogna interiorizzata in quanto implica l'idea che c'è qualcosa di intrinsecamente sbagliato in te all'interno. La vergogna tossica fa parte dell'identità principale piuttosto che uno stato transitorio. Le persone che provano vergogna tossica possono provare a presentare un sé perfetto per nascondere come si sentono all'interno.

Spetta sana

Infine, può anche esistere una vergogna salutare. La vergogna può essere sana quando ti fa avere l'umiltà, ti permette di ridere di te stesso, ti rende umile o ti insegna i confini. Senza almeno un po 'di vergogna, le persone avrebbero difficoltà a misurare gli effetti dei loro comportamenti su altre persone.

Cause di vergogna

Ti stai chiedendo cosa provoca vergogna? Ci sono una varietà di potenziali cause dei diversi tipi di vergogna, alcuni che sono transitori e altri che potrebbero aver avuto origine durante l'infanzia. Inoltre, a volte i problemi di salute mentale possono creare vergogna in sé e per sé.

Diamo un'occhiata ad alcune delle potenziali cause della vergogna:

• Trauma o abbandono dell'infanzia
• Qualsiasi disturbo di salute mentale che coinvolga l'autocritica o il giudizio (e.G., disturbo d'ansia sociale)
• Non essere all'altezza di standard troppo alti che hai fissato per te stesso
• Sentirsi come se i tuoi difetti o l'inadeguatezza saranno rivelati
• Essere vittima del bullismo
• Le aspettative non sono state soddisfatte o hanno avuto un fallimento
• Rifiuto dagli altri o dall'indebolimento di una relazione

È importante notare che i bambini sperimentano la vergogna naturalmente senza mai imparare questo sentimento. In questo modo, la risposta alla vergogna è normale e naturale. Tuttavia, quando diventa estremo, diventa un problema.

Impatto della vergogna

Se hai provato vergogna, probabilmente sai che può avere un impatto negativo sulla tua vita. Di seguito sono riportati alcuni dei potenziali impatti negativi che potresti sperimentare a causa della vergogna:

• Ti fa sentire come se fossi imperfetto o c'è qualcosa di sbagliato in te
• Può portare al ritiro sociale, specialmente quando è il risultato dello stigma pubblico
• Può portare a dipendenze (E.G., Alcol, droghe, spesa, sesso)
• Può farti diventare difensivo e vergognare gli altri in cambio
• Può portarti a bullo degli altri se ti sei stato vittima di bullismo
• Può farti gonfiare il tuo ego per nascondere la convinzione di non avere valore (personalità narcisistica)
• Può portare a problemi di salute fisica
• Può essere correlato alla depressione e alla tristezza
• Può lasciarti vuoto, solo o consumato
• Può portare a una ridotta autostima
• Può rendere più difficile per te fidarti di altre persone
• Può rendere più difficile per te essere in terapia o smettere di sentirti come se fossi giudicato
• Può portare al perfezionismo o al sovraccarico per cercare di contrastare i tuoi sentimenti di vergogna
• Può farti impegnarti in persone piacevoli
• Può farti evitare di parlare perché hai paura di dire la cosa sbagliata
• Può causare comportamenti compulsivi o eccessivi come la dieta rigorosa, il sovraccarico, la pulizia eccessiva o con standard troppo elevati in generale

Come puoi vedere, la maggior parte degli impatti della vergogna porta a comportamenti che creano un circolo vizioso. Sanno vergogna, il che ti fa impegnarti in comportamenti che possono portare a più sentimenti di vergogna. Questi comportamenti possono anche essere dannosi in sé e per sé, creando potenziali problemi di salute fisica o mentale da soli.

Vergogna e salute mentale

La ricerca ha ripetutamente stabilito una connessione tra "Pronseness to vergogna" e questioni psicologiche. Le condizioni di salute mentale associate alla vergogna includono:

• Ansia
• Depressione
• Problemi alimentari
• Bassa autostima
• Sociopatia subclinica
  

Vergogna vs. Colpevolezza

Prima di discutere su come iniziare a provare meno vergogna, è importante considerare la differenza tra vergogna e colpa. Mentre la vergogna è spesso confusa con la colpa, in realtà sono due cose separate.

• Colpevolezza: Colpa riguarda generalmente qualcosa che hai fatto. Si riferisce a qualcosa che hai fatto di sbagliato o un comportamento di cui ti senti male.
• Vergogna: Vergogna si riferisce a qualcosa sul tuo personaggio o su chi sei come persona che credi sia inaccettabile. La vergogna non è fare qualcosa di sbagliato. Si tratta di una sensazione che hai quando percepisci che non sei abbastanza bravo in qualche modo.

Mentre il senso di colpa riguarda azioni sbagliate, la vergogna è quella di sbagliarsi come persona.

Nella psicologia accademica, la vergogna è associata all'evitare il fallimento e le sue conseguenze mentre la colpa è collegata a perdonare e migliorare se stessi, oltre a fare ammenda. Imparare a separare la tua colpa dalla tua vergogna è uno dei primi passi per provare meno vergogna in generale.

Affrontare la vergogna

Ti stai chiedendo come provare meno vergogna? Ci sono tre passaggi principali per guarire la tua vergogna. Il primo è esplorare la tua vergogna invece di evitarla. Il secondo sta abbracciando la tua vergogna e il terzo sta raggiungendo l'accettazione. Di seguito esaminiamo ciascuno di questi passaggi.

Esplora la tua vergogna

Il primo passo per andare avanti dalla tua vergogna è capire di cosa si tratta. Questo è importante perché sarà impossibile per te guarire dalla tua vergogna se non l'hai identificato per quello che è.

Ottenere una prospettiva sulla tua vergogna capendo da dove viene e come influenza le tue decisioni attuali (attraverso i ricordi emotivi) può fare molto per fermare la vergogna di governare la tua vita.

Un modo per riconoscere la tua vergogna è iniziare a prestare attenzione alle tue emozioni in diverse situazioni. Quando sono innescati i tuoi sentimenti di vergogna? E quando provi vergogna, come reagisci o come ti senti diversamente?

Se non sei sicuro, prova a scrivere in un diario sui tuoi sentimenti di vergogna. In particolare, potresti scrivere sugli eventi del tuo passato in cui hai provato vergogna o che ti influenza oggi nei tuoi sentimenti di vergogna. Annota eventuali sentimenti o pensieri che hai e come hai reagito a quella situazione passata.

Successivamente, trascorri un po 'di tempo a esaminare come la vergogna del passato ti influenza ancora oggi in termini di vergogna attuale. Cosa ti hanno insegnato le situazioni passate su di te? Portare la tua vergogna nella luce è un modo per fuggire dal farla fare un'ombra sul tuo io attuale.

Abbraccia la tua vergogna

Ora che hai identificato e riconosciuto la tua vergogna, è tempo di lavorare per abbracciare la tua vergogna. Mentre questo potrebbe sembrare controintuitivo, per guarire dai tuoi sentimenti di vergogna, è necessario far uscire quei sentimenti dal tuo mondo interno e alla luce del giorno.

È naturale voler mettere difese e barriere durante il lavoro. Pertanto, è importante mostrarti amore e accettazione e circondarti di persone che ti mostreranno lo stesso. Hai bisogno di un posto sicuro per appartenere e di un gruppo che ti farà la doccia di amore incondizionato.

Se non lo hai già nella tua vita, cercalo da amici, familiari o persino un gruppo di supporto. Quando lo fai:

• Ricorda che il tuo amore per te stesso deve essere incondizionato (senza stringhe) quando provi vergogna.
• Sii onesto con te stesso e con altre persone.
• Non evitare la vergogna che stai provando. Piuttosto, parla dei tuoi sentimenti e condividili quando hai creato nello spazio sicuro.
• Consenti alla tua sofferenza di essere legittimata e normalizzata. Questo ti aiuterà a ottenere una prospettiva sulla tua vergogna.

Se ti senti a disagio a fare queste cose da solo, considera di parlare con uno psicoterapeuta.

Tipi e tecniche di psicoterapia

Puntare all'accettazione

Mentre attraversi questo processo, è importante riesaminare le tue convinzioni e gli atteggiamenti nei tuoi confronti. Questo è il momento di iniziare a rifiutare le vecchie convinzioni che c'è qualcosa di intrinsecamente sbagliato in te. Invece, accetta la tua nuova realtà che sei accettabile e adorabile proprio come sei.

Accetterai anche il fatto che potresti fare errori e va bene. Durante questo periodo, potresti voler trovare un mentore o un partner di responsabilità che può aiutarti a stabilire le priorità e prendere decisioni.

Sebbene il tuo processo di guarigione sia altamente personale, fare il viaggio con un'altra persona che capisce potrebbe essere molto benefico.

Premere il gioco per consigli sulla gestione della vergogna

Ospitato dal caporedattore e terapista Amy Morin, LCSW, questo episodio del podcast Mind Mind condivide come affrontare la tua vergogna in modo da poter andare avanti. Fai clic di seguito per ascoltare ora.

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Superando la vergogna a lungo termine

La vergogna è un'emozione umana complessa che può avere molteplici cause o fattori scatenanti e che richiede attenzione e accettazione per superare.

A seconda del tuo tipo di vergogna, potresti trovare più facile parlare con un professionista dei tuoi sentimenti piuttosto che cercare di superare la vergogna da solo. Inoltre, se hai altri problemi di salute mentale, un professionista della salute mentale può aiutarti con quelli allo stesso tempo.

La vergogna non riguarda chi sei come persona (E.G., Che tu sia buono o cattivo). La vergogna è un'esperienza interiorizzata su te stesso, un aspetto del tuo personaggio o come qualcuno ti ha trattato (e, a sua volta, come ti ha fatto sentire per te stesso).

La vergogna non ha bisogno di continuare ad essere ciò che determina come ti vedi. In effetti, puoi scegliere di identificare e abbracciare la tua vergogna, quindi passare da essa. Ad esempio, se sei stato abbandonato da bambino, potresti provare vergogna che il tuo genitore non volesse restare. In tal caso, è meglio per te identificare quella vergogna e lasciarla andare che aggrapparla.

Allo stesso modo, se hai vergogna per un aspetto particolare del tuo personaggio o qualcosa per cui gli altri ti hanno giudicato, probabilmente hai bisogno di una buona dose di sano amore. Non hai bisogno di cambiare te stesso o il tuo personaggio per essere una persona utile. Una volta che ti accetti, avrai meno vergogna e sarai in grado di andare avanti.