11 modi per alleviare l'insonnia quando smetti di fumare

I disturbi del sonno sono un effetto collaterale comune del ritiro della nicotina. I nuovi ex fumatori potrebbero dormire più del solito durante questa fase di smettere di fumare. Mentre il tuo corpo reagisce alla perdita di numerose dosi di nicotina e altri prodotti chimici durante il giorno, può farti sentire nebbioso e letargico.

Se questo descrive come ti senti, non combattere la necessità di riposo extra. Fai un sonnellino quando puoi e vai a letto prima del solito. Il tuo corpo rimbalzerà con un po 'di tempo. All'estremità opposta dello spettro ci sono gli ex fumatori che hanno difficoltà a dormire. L'insonnia è anche un sintomo comune del ritiro della nicotina.

La ricerca suggerisce che circa il 42% delle persone che smettono di fumare lotta con l'insonnia e l'80% degli attuali fumatori sperimentano disturbi del sonno che peggiorano quando smettono.

Se ti ritrovi a sperimentare l'insonnia durante le prime settimane dopo aver smesso di fumare, prova alcuni di questi rimedi naturali per alleviare i tuoi disagi.

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Taglia la caffeina a metà

I fumatori metabolizzano la caffeina molto più velocemente dei non fumatori. Di conseguenza, i fumatori devono ingerire più caffeina per ottenere gli stessi effetti dei non fumatori.

Se smetti di fumare senza ridurre l'assunzione di caffeina, il tuo corpo diventerà rapidamente troppo caffeinato, il che può farti sentire nervoso e irritabile. Anche se non hai bisogno di tagliare completamente la caffeina, potresti non essere in grado di bere tanto quanto hai fatto come fumatore.

Inizia tagliando il consumo di caffeina di almeno il 50%. Questo dovrebbe fornirti la giusta quantità di caffeina senza sentire i sintomi del ritiro della caffeina o di essere troppo caffeinati.

Riduci gradualmente l'assunzione di caffeina invece di andare "tacchino freddo."Smettere completamente di caffeina può portare a sintomi di astinenza a disagio.

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Rimuovi la patch di nicotina prima di coricarsi

Le prove suggeriscono che la nicotina influisce sul rilascio di neurotrasmettitori che possono influenzare il sonno, tra cui dopamina e serotonina. Ciò può portare all'insonnia quando le persone fumano, ma smettere di fumare può anche creare cambiamenti che rendono il riposo più difficile.

La terapia sostitutiva della nicotina (NRT) è progettata per fornire al corpo una certa quantità di nicotina senza esposizione agli effetti dannosi del fumo di tabacco. I prodotti NRT, che includono patch di nicotina, losanghe e gomma, possono ridurre le voglie di nicotina e rendere più semplice la smettere.

Mentre l'utilizzo di NRT può supportare i tuoi sforzi di cessazione del fumo, la nicotina in questi prodotti può ancora interferire con il sonno. La ricerca indica che circa il 10% delle persone sperimenterà disturbi del sonno correlati alla NRT che potrebbero durare fino a 12 settimane.

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) consigliano di rimuovere la patch di nicotina un'ora prima di coricarsi per ridurre al minimo le interruzioni del sonno.

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Crea una routine rilassante per andare a letto

I sintomi del ritiro della nicotina possono rendere difficile rilassarsi e rilassarsi per andare a dormire. Potresti sentirti ansioso, irritabile, nervoso o irrequieto, quindi trovare strategie per aiutarti a passare al sonno è importante.

Avere un qualche tipo di routine notturna rilassante può essere un modo utile per combattere l'insonnia legata al ritiro della nicotina. Alcuni rituali notturni che potrebbero aiutarti a rilassarti:

• Fare un bagno caldo: Illumina alcune candele profumate, usa alcuni sali da bagno profumati e lascia andare lo stress del giorno. Un bagno caldo è un modo eccellente per rilassare il corpo e la mente in preparazione per il sonno.
• Ottieni un massaggio: Arruola il tuo partner o un altro paio di mani disposte per aiutare a elaborare lo stress dai muscoli. Mentre un lussuoso massaggio a tutto il corpo è fantastico, anche 10 o 15 minuti trascorsi sul collo, sulle spalle, sul viso e sul cuoio capelluto possono fare miracoli per aiutarti a rilassarti e prepararti per una buona notte di sonno.
• Bevi una tazza di tisana: Ci sono una varietà di tè alle erbe miscelati appositamente per aiutare a lenire e promuovere il sonno. Dai un'occhiata alla sezione del tè nel supermercato o visita il tuo negozio di alimenti per la salute locale e chiedi suggerimenti.
• Ascolta la musica rilassante: Musica rilassante e dolce può aiutarti ad allentarti abbastanza da andare a dormire. Prova ad ascoltare una registrazione di onde che si schiantano sulla spiaggia. Anche i suoni di pioggia, tuono e natura possono essere rilassanti.
  

Mancia

Se ascolti la musica sul tuo telefono o tablet mentre ti addormenti, assicurati che sia impostato per disattivare automaticamente. Non vuoi alzarti e farlo da solo, poiché questo sconfigge lo scopo.

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Segui un normale programma di sonno

Poiché smettere di fumare può influire sul ritmo circadiano naturale del tuo corpo, è importante prendere provvedimenti per aiutare a normalizzare il ciclo del sonno. Anche se potresti avere difficoltà a rilassarti la sera o sentirti lento la mattina, attenersi a un programma coerente è importante quando si cerca di tornare in pista.

Quindi lavora per stabilire una normale ora di andare a letto e impostare un allarme per essere sicuro di svegliarti allo stesso tempo ogni mattina. Avere una routine notturna e creare un ambiente di sonno riposante può rendere più facile attenersi costantemente al tuo programma di sonno.

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Crea un coprifuoco digitale

Poiché il tuo ciclo di veglia per dormire è già interrotto dal ritiro della nicotina, altri fattori che rendono il sonno più difficile possono essere ancora più dirompenti. Ad esempio, l'uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi può rendere più difficile cadere e soggiornare.

La luce blu artificiale emessa da elettronica come smartphone, tablet e laptop sopprime la produzione di melatonina, l'ormone che regola il sonno.

Valuta di spegnere l'elettronica una o due ore prima di pianificare di andare a letto. Invece del tempo di schermatura, prova a incorporare attività a giù come la lettura (un libro stampato reale, non uno sul telefono) o la meditazione per preparare il tuo corpo a una buona notte di riposo.

Mancia

Se ti ritrovi a svegliarti durante la notte, considera di passare qualche minuto a meditare prima di provare ad addormentarsi. Mentre pratichi l'apprendimento per concentrarti e rilassare la mente, potresti trovare più facile tornare a dormire.

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Consumare più triptofano

Quando si tratta di insonnia legata a smettere di fumare, potresti trovare utile aumentare l'assunzione di un aminoacido che induce il sonno chiamato triptofano. Il tuo corpo usa il triptofano per rendere il neurotrasmettitore serotonina, che viene quindi convertito nell'ormone melatonina.

I livelli di melatonina aumentano naturalmente la sera, il che aiuta a promuovere il sonno. L'aumento della melatonina può essere particolarmente utile mentre smettila di fumare poiché difficoltà ad addormentarsi (noto come latenza del sonno) è caratteristica dei fumatori e esacerbata durante il periodo di cessazione.

Benefici della melatonina

Uno studio ha scoperto che una singola melatonina a basso dosaggio ha migliorato efficacemente i sintomi dell'umore correlati al ritiro della nicotina. I ricercatori suggeriscono anche che la melatonina potrebbe essere un modo sicuro ed efficace per aiutare a ridurre i sintomi dell'insonnia dopo aver smesso di fumare.

Più triptofano è disponibile per il tuo cervello quando mangi anche un carboidrato. (Il che potrebbe spiegare perché il latte e i biscotti sono stati a lungo uno spuntino preferito.)

Altri alimenti che contengono triptofano includono:

• Formaggio
• Uova
• Pescare
• Noci (come pistacchi, anacardi, mandorle e nocciole)
• Pollame (come pollo e tacchino)
• Semi (compresi i semi di girasole)
• Prodotti di soia (come tofu e salsa di soia)

Gli integratori di l-triptofano non sono generalmente raccomandati in quanto precedentemente associati alla sindrome da eosinofilia-myalgia. Cibo e bevande che contengono naturalmente l-triptofano sono scelte più sicure. Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di provare un integratore di melatonina.

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Non bere alcol

Anche se un drink o due possono rendere più facile addormentarsi inizialmente, è meglio evitare l'alcol. L'alcol sopprime il sonno rapido degli occhi (REM), il che significa che anche se dormi tutta la notte, non ti sentirai riposato al mattino. L'alcol nel sistema può anche interrompere il sonno, facendoti svegliare ripetutamente per tutta la notte.

La ricerca suggerisce che praticare una buona igiene del sonno evitando l'alcol, limitando la caffeina e seguendo un normale programma del sonno può aiutare a promuovere il sonno nelle persone che smettono di fumare.

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Fare un po 'di esercizio

Se non riesci a dormire, prova a fare una bella passeggiata lunga qualche ora prima di andare a letto. Anche una breve passeggiata di 15 minuti può aiutare.

I disturbi del sonno sono particolarmente comuni durante il periodo acuto del ritiro della nicotina. L'insonnia e altri problemi del sonno sono associati ad un aumentato rischio di ricaduta del fumo durante le prime quattro settimane di smettere.

La ricerca suggerisce che l'esercizio fisico può aiutare a ridurre la frequenza che le persone si svegliano durante la notte e promuovono la manutenzione del sonno durante la fase di astinenza acuta.

Tuttavia, i tempi possono essere importanti. Mentre l'esercizio serale può anche essere utile, cerca di evitare un esercizio vigoroso almeno un'ora prima di coricarsi in quanto può far addormentarsi ancora più difficile. L'esercizio fisico vigoroso a tarda sera può ridurre rapidamente i livelli di melatonina nel corpo, il che può svolgere un ruolo nell'interruzione del sonno.

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Pratica tecniche di rilassamento

Poiché il ritiro della nicotina può portare a ansia, tensione e irrequietezza, considerare strategie di rilassamento come la respirazione profonda, la meditazione, il rilassamento muscolare progressivo e lo yoga per calmare la mente e rilassare i muscoli alla fine di una lunga giornata.

Ad esempio, potresti utilizzare diverse strategie giuste mentre vai a letto. Esegui alcuni delicati allungamenti yoga per rilassare i muscoli prima di sdraiarti. Quindi, chiudi gli occhi e inizia a prendere in alternativa e rilassa i muscoli in tutto il corpo, iniziando con i piedi e facendosi strada.

Mentre continui a mentire comodamente a letto, sposta la tua attenzione sui pensieri nella tua mente. Riconosci ciascuno come viene e poi lascia andare. Lascia che la tua mente si spenga e fluisca, rilasciando stress e preoccupazione mentre procede.

L'aggiunta di meditazione alla tua routine mattutina (in una posizione verticale) ti ricompenserà anche con un miglioramento del controllo e della calma durante la giornata.

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Non fare un pisolino durante il giorno

Perché smettere di fumare interrompe il sonno, le persone spesso sperimentano un aumento della sonnolenza diurna quando rinunciano alle sigarette. Prendere i pisolini durante il periodo di ritiro acuto può essere un modo utile per affrontare gli effetti immediati del ritiro della nicotina, ma a lungo termine, il pisolino diurno può interferire con la tua capacità di attenersi a un normale programma di sonno.

Mentre potrebbe essere bello finalmente avere un po 'di chiusura, se è durante il giorno, non farlo. I pisolini non sono tuo amico se stai lottando con l'insonnia. Pagherai per questo quando è il momento di andare a letto.

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Considera la terapia

La terapia cognitiva-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) è un trattamento efficace per l'insonnia cronica. Può avere effetti duraturi che migliorano il sonno fino a due anni dopo il trattamento.

CBT-I combina la terapia cognitiva con tecniche di rilassamento e pratiche di igiene del sonno: 

• Terapia cognitiva viene utilizzato per aiutare a identificare e cambiare credenze negative sul sonno e sull'insonnia. 
• Tecniche di rilassamento Includi meditazione, respirazione profonda e rilassamento muscolare progressivo.
• Igiene del sonno Si concentra su fattori ambientali, inclusi misure come limitare l'assunzione di alcol e seguire un programma coerente del sonno.

Le prove hanno dimostrato che la CBT-I può essere efficace nel trattamento dell'insonnia. Mentre la ricerca sul suo impatto sulla cessazione del fumo è limitata, uno studio ha scoperto che CBT-I ha mostrato una promessa nel aiutare a smettere di fumare.

Una parola da moltowell

Se lottate con l'insonnia durante la cessazione del fumo, potresti chiederti quanto tempo puoi aspettarti che tali sintomi durino. La ricerca suggerisce che i problemi del sonno sono nel peggiore dei casi nelle prime 24-66 ore dopo aver smesso. Tali sintomi possono continuare nelle prime settimane dopo l'abbandono, ma le prove indicano che i deficit del sonno si risolveranno in gran parte entro tre mesi o un anno.

La fase di astinenza fisica della cessazione del fumo è una condizione temporanea. I tuoi schemi di sonno torneranno presto alla normalità, a condizione che non avessi insonnia prima di smettere di fumare. Se i sintomi persistono oltre il primo mese circa, programmare una visita con il medico per garantire che la cessazione del fumo sia responsabile di come ti senti.