8 suggerimenti per aiutarti a gestire la depressione

Tutto sembra più impegnativo quando hai a che fare con la depressione. Andare a lavorare, socializzare con gli amici o anche solo alzarsi dal letto può sembrare una lotta.

Ma ci sono alcune cose che puoi fare per far fronte ai sintomi della depressione e migliorare la qualità della vita. Continua a leggere per alcuni suggerimenti per alleviare i sintomi.

Crea una rete di supporto

Una delle cose più importanti che puoi fare per aiutarti con la depressione, l'altra rispetto ai farmaci e nella terapia, è per sviluppare un forte supporto sociale.

Per alcuni, questo può significare forgiare legami più forti con amici o familiari. Sapere che puoi contare su persone care di supporto per aiutarti può fare molto per migliorare la tua depressione.

Per altri, un gruppo di supporto per la depressione può essere la chiave. Può coinvolgere un gruppo di comunità che si riunisce nella tua zona o potresti trovare un gruppo di supporto online che soddisfi le tue esigenze. 

Come aiutare qualcuno con la depressione

Riduci lo stress

Quando sei sotto stress, il tuo corpo produce più di un ormone chiamato cortisolo. A breve termine, questa è una buona cosa perché ti aiuta a prepararti a far fronte a tutto ciò che sta causando lo stress nella tua vita.

Nel lungo periodo, tuttavia, può causare molti problemi per te, inclusa la depressione. Più usi tecniche per ridurre lo stress, meglio perché ridurrà il rischio di depressi.

18 suggerimenti per aiutarti ad alleviare lo stress

Migliora la tua igiene del sonno

Il sonno e l'umore sono intimamente correlati. Uno studio del 2014 ha scoperto che l'80% delle persone con disturbo depressivo maggiore sperimenta disturbi del sonno.

Ma potresti sentirti come se non potessi addormentarti. O forse farai fatica a alzarti dal letto perché ti senti sempre esausto.

Una buona igiene del sonno potrebbe essere la chiave per migliorare la qualità e la quantità del sonno.

Spegni l'elettronica almeno un'ora prima di andare a letto. Usa la luce fioca per leggere un libro o impegnarsi in un'altra attività rilassante.

Usa il tuo letto solo per il sonno e l'attività sessuale. Fare lavoro a letto o anche nella tua camera da letto, può farti associare il tuo letto allo stress, piuttosto che rilassarti. 

Come dormire meglio

Migliora le tue abitudini alimentari

La ricerca continua a trovare chiare legami tra dieta e salute mentale. In effetti, ci sono stati così tanti studi che hanno dimostrato che il miglioramento della nutrizione può prevenire e trattare le malattie mentali che la psichiatria nutrizionale sta diventando mainstream. 

Ci sono molti nutrienti essenziali per il cervello che possono influenzare la depressione. Ad esempio, uno studio del 2012 ha scoperto che la carenza di zinco è associata ai sintomi della depressione. Migliorare la dieta potrebbe essere la chiave per ridurre i sintomi.

Ma prima di apportare importanti modifiche alla tua dieta o iniziare a prendere vitamine o integratori, parla con il tuo medico. 

Questi alimenti possono aiutare a migliorare il tuo umore

Impara a fermare i pensieri negativi

La depressione non ti fa solo sentire male, può anche farti pensare in modo più negativo. Cambiare quei pensieri negativi, tuttavia, può migliorare il tuo umore. 

La terapia cognitiva comportamentale (CBT) è un tipo di terapia che funziona per alterare i modelli comuni di pensiero negativo chiamati distorsioni cognitive al fine di eliminare la depressione. Ci sono anche molti libri di auto-aiuto, app e corsi online che possono aiutarti a imparare a cambiare i tuoi schemi di pensiero malsano.

Premere il gioco per consigli sulla gestione dei pensieri negativi

Ospitato dal caporedattore e terapista Amy Morin, LCSW, questo episodio del podcast Mind Mind condivide i suggerimenti per rispondere a pensieri negativi o inutili in modo sano. Fai clic di seguito per ascoltare ora.

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Battere la procrastinazione

I sintomi della depressione, come l'affaticamento e la difficoltà a concentrarsi, rendono allettanti la procrastinazione.

Mettere le cose fuori dalla depressione dei carburanti. Può portare ad un aumento della colpa, della preoccupazione e dello stress.

È importante stabilire le scadenze e gestire bene il tuo tempo. Stabilire obiettivi a breve termine e lavorare sodo per fare prima le cose più importanti. Ogni attività che completi con successo ti aiuterà a sfondare l'abitudine della procrastinazione.

5 suggerimenti per aiutarti a smettere di procrastinare

Ottieni una mano sulle faccende domestiche

La depressione può rendere difficile completare le faccende domestiche, come fare i piatti o pagare le bollette. 

Ma un mucchio di scartoffie, una pila di piatti sporchi e un pavimento coperto di vestiti sporchi non solo ingrandieranno i tuoi sentimenti di stress.

Prendi il controllo delle tue faccende quotidiane. Inizia in piccolo e lavora su un progetto alla volta. Alzarsi e muoversi può aiutarti a iniziare a sentirti meglio in sé. Ma vedere i tuoi progressi in casa può essere la chiave per aiutarti a sentirti meglio.

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Crea una cassetta degli attrezzi benessere

Una cassetta degli attrezzi benessere è un insieme di strumenti e attivi che puoi usare per aiutarti a lenire te stesso quando ti senti giù.

Gli strumenti che trovi più utili potrebbero non funzionare per qualcun altro, quindi è importante considerare attentamente ciò che le cose possono aiutarti a sentire il meglio.

Cosa aggiungere alla tua cassetta degli attrezzi benessere

Pensa alle cose che ti piace fare quando sei felice. Quindi, quando ti senti giù, prova una di quelle attività.

Ecco alcune cose che potresti includere nella tua cassetta degli attrezzi benessere:

• Coccola il tuo animale domestico
• Ascolta la tua musica preferita
• Fare un bagno caldo
• Leggere un libro
• Fare una passeggiata
• Chiama una persona cara
• Prenditi fuori per un appuntamento
• Guarda un film o una serie TV
• Prendi una delle tue coperte accoglienti preferite e rilassati
• Scrivi i tuoi pensieri in un diario
• Prova una lampada a terapia leggera

Le migliori risorse e le organizzazioni di depressione per il supporto e il trattamento