Benefici della consapevolezza

La consapevolezza implica focalizzare la tua consapevolezza sul momento presente. Significa prestare attenzione alle tue sensazioni, ai sentimenti, ai pensieri e all'ambiente nel qui e ora con un atteggiamento di accettazione. Alcuni dei potenziali benefici della consapevolezza includono l'abbassamento dello stress, la riduzione della depressione, il miglioramento della memoria e il rafforzamento delle relazioni, tra le altre cose.

In una revisione su larga scala di oltre 400 studi precedenti, la consapevolezza è stata identificata come un'efficace pratica di salute mentale per aiutare quasi tutte le persone a migliorare il loro benessere fisico e psicologico.

Questo articolo discute i molti benefici della consapevolezza e alcune cose che dovresti considerare prima di decidere se le pratiche basate sulla consapevolezza sono giuste per te.

Ridotta depressione

La depressione ridotta è uno dei benefici importanti della consapevolezza. Può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione e può aiutare a impedire a questi sintomi di tornare in futuro.

La terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) è un tipo di terapia che incorpora la terapia cognitiva-comportamentale (CBT) con riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR). È una terapia relativamente breve, che si svolge più di otto settimane utilizzando sessioni di gruppo che incorporano pratiche di consapevolezza.

Oltre alle pratiche di consapevolezza, MBCT incorpora anche altre attività come la meditazione, l'esercizio di scansione del corpo e lo yoga per aiutare le persone a concentrarsi sul diventare più consapevoli e accettare i loro pensieri.

La ricerca suggerisce che MBCT non può solo essere efficace nel ridurre i sintomi depressivi, ma può anche aiutare a prevenire una ricaduta di sintomi depressivi con la stessa efficacia dei farmaci antidepressivi.

Aumento della regolazione emotiva

Un altro potenziale vantaggio della consapevolezza è che la pratica può aiutarti a identificare e gestire i tuoi sentimenti. La regolamentazione emotiva si riferisce alla tua capacità di esercitare il controllo sulle tue emozioni. Ciò significa essere in grado di migliorare o regnare nelle emozioni a seconda della situazione e della necessità.

Questa capacità può svolgere un ruolo importante nel benessere mentale e le difficoltà che gestiscono le emozioni sono legate a una serie di condizioni tra cui la depressione e il disturbo borderline di personalità (BPD).

La ricerca ha scoperto che le pratiche basate sulla consapevolezza possono essere utili per migliorare le capacità di regolamentazione emotiva. Gli studi di neuroimaging suggeriscono che l'allenamento con la consapevolezza altera le aree del cervello che sono attivate e disattivate in risposta agli stimoli che inducono le emozioni.

La terapia comportamentale dialettica (DBT) combina elementi di consapevolezza con la CBT e l'allenamento della regolazione emotiva per aiutare a trattare i sintomi di condizioni come il disturbo borderline di personalità.

La ricerca suggerisce che DBT può essere efficace nell'aiutare le persone a gestire le proprie emozioni. È stato anche efficace nel trattamento di ansia, depressione e PTSD.

I benefici della regolazione emotiva della consapevolezza possono rendere più facile far fronte ai tuoi sentimenti, migliorando in definitiva molte aree della tua vita, comprese le tue relazioni e il tuo benessere.

Ridotto ansia e stress

Lo stress cronico è un problema significativo per molti adulti che possono contribuire a una varietà di problemi di salute, tra cui un aumentato rischio di depressione e ansia. Secondo l'American Psychological Association, la consapevolezza può essere utile per calmare i sentimenti di ansia e stress.

Le pratiche di consapevolezza sono state anche adattate specificamente per il trattamento dei sintomi dello stress. Un approccio, noto come riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR), è un programma di otto settimane che combina elementi di consapevolezza e yoga per aiutare le persone a affrontare pensieri, sentimenti e comportamenti che contribuiscono ai sentimenti di stress.

La ricerca suggerisce che MBSR può essere un modo utile per ridurre i livelli di stress. Una revisione della ricerca ha scoperto che anche la terapia basata sulla consapevolezza era efficace nel trattamento dell'ansia.

Uno studio del 2016 ha concluso che la consapevolezza era sia un modo semplice ed economico per ridurre le emozioni, lo stress e l'ansia negativi.

Tuttavia, la consapevolezza potrebbe non essere sempre la migliore tattica per ridurre lo stress, in particolare nei momenti di crisi. Uno studio ha scoperto che l'uso di tattiche di consapevolezza quando si affronta un evento stressante non ha avuto alcun impatto su come le persone hanno risposto all'evento. In tempi di crisi, strategie comprovate come la respirazione profonda sono spesso più efficaci, mentre la consapevolezza potrebbe essere utilizzata al meglio mentre si riflette sull'evento una volta terminato.

Memoria migliore

La consapevolezza può anche avere un potenziale come modo per aumentare la memoria. Se hai mai dimenticato un incontro importante o smarrito le chiavi della tua auto, allora sai che anche semplici problemi di memoria quotidiana possono essere una seccatura importante. Molti di questi momenti di dimenticanza sono causati da qualcosa di noto come interferenza proattiva, in cui le memorie più vecchie interferiscono con la tua capacità di accedere a quelle più recenti.

In uno studio del 2019, i partecipanti hanno ricevuto quattro settimane di formazione per la consapevolezza o hanno seguito un corso di scrittura creativa. I test di memoria hanno indicato che coloro che erano stati addestrati nelle pratiche di consapevolezza hanno mostrato le maggiori riduzioni delle interferenze proattive, il che ha portato a miglioramenti nella loro memoria a breve termine.

Tuttavia, i partecipanti non hanno solo mostrato miglioramenti nelle prestazioni della memoria. Hanno anche dimostrato cambiamenti nel loro cervello. L'imaging cerebrale ha anche rivelato che i partecipanti alla condizione di allenamento della consapevolezza hanno subito cambiamenti di volume nel loro ippocampo, un'area del cervello associata alla memoria.

Miglioramenti cognitivi

La consapevolezza non ti aiuta solo a concentrarti sui tuoi pensieri o ricordare le cose più facilmente, suggerisce che può effettivamente svolgere un ruolo nella tua capacità di pensare in modo flessibile e chiaro. Ha senso che la pratica della consapevolezza possa cambiare il tuo pensiero. Dopotutto, la pratica stessa riguarda l'apprendimento di essere più consapevoli dei tuoi pensieri senza imporre giudizi su di essi. 

Esistono diverse importanti capacità cognitive coinvolte nella consapevolezza, tra cui:

• Essere in grado di focalizzare la tua attenzione per un periodo di tempo (attenzione sostenuta)
• Essere in grado di spostare i tuoi pensieri e l'attenzione nonostante le distrazioni intorno a te (flessibilità cognitiva)
• Sopprimere altri pensieri che interferiscono con la tua attenzione (inibizione cognitiva)

Queste capacità cognitive sono importanti per un'ampia varietà di compiti quotidiani. Ti permettono di pensare rapidamente e di adattarti al cambiamento delle informazioni. Tali competenze ti aiutano anche a passare da un'attività a un'altra facilmente e semplificano concentrarsi su compiti e risolvere i problemi in modo più efficiente.

Relazioni più forti

Ci sono anche prove emergenti che la pratica della consapevolezza può avere un impatto positivo sulle tue relazioni interpersonali. Uno studio del 2018 ha scoperto che le persone che erano più consapevoli tendevano anche ad accettare più difetti e imperfezioni del loro partner.

Anche le persone che accettano i loro partner sono anche più soddisfatti delle loro relazioni. Invece di concentrarsi sui difetti del loro partner e cercare di cambiarli, la consapevolezza rende più facile accettare che il loro partner non sia sempre perfetto. 

È stato dimostrato che un approccio al trattamento noto come miglioramento delle relazioni basato sulla consapevolezza (MBRE) contribuisca a migliorare l'accettazione dei partner, la soddisfazione delle relazioni, l'empatia e il benessere. Incorpora pratiche di consapevolezza come il tocco consapevole per migliorare l'intimità, diventare consapevoli delle attività quotidiane e praticare la meditazione del genere amorevole incentrato sul partner.

Migliore salute fisica

La ricerca suggerisce anche che la consapevolezza può aiutare ad alleviare i sintomi di una serie di diverse condizioni di salute. Le pratiche di consapevolezza sono state collegate a miglioramenti nel mal di schiena, all'artrite reumatoide, alla psoriasi, al diabete di tipo 2 e alla fibromialgia.

Poiché la consapevolezza può aiutare a migliorare lo stress dell'umore e del combattimento, può anche essere utile per le persone che hanno a che fare con una malattia cronica.

Quando usare la cautela

Qualsiasi tipo di lavoro interiore autoriflettente ha il potenziale per portare alla luce sentimenti o pensieri difficili. Questo può essere particolarmente vero se hai una storia di trauma o se ti è stata diagnosticata una condizione come il disturbo post-traumatico da stress (PTSD) o il PTSD complesso.

Esistono poche linee guida riguardanti i potenziali effetti collaterali o situazioni in cui si dovrebbe usare cautela. I ricercatori hanno riportato casi in cui i partecipanti hanno subito effetti avversi angoscianti quando praticano la consapevolezza e la meditazione che erano abbastanza gravi da richiedere un trattamento aggiuntivo.

Uno studio ha scoperto che circa il 6% dei partecipanti che praticava la consapevolezza ha sperimentato effetti collaterali che includevano aumento dell'ansia, dissociazione, ritiro sociale e intorpidimento emotivo. Tuttavia, gli autori notano che questi effetti sono stati accompagnati anche da significativi miglioramenti dei sintomi della depressione.

Questo non significa che non dovresti provare la consapevolezza. Invece, significa semplicemente che dovresti usare un po 'di cautela ed essere consapevoli che non è una panacea per il benessere immediato. La consapevolezza e altre pratiche di lavoro interiore possono farti sentire peggio prima di iniziare a sentirti meglio.

Concentrarsi profondamente sul tuo io interiore può innescare sentimenti a disagio o persino angoscia.

Se sei preoccupato che praticare la consapevolezza potrebbe essere difficile o angosciante per te, considera di lavorare con un terapista informato dal trauma. Un professionista della salute mentale con esperienza in questo settore può aiutarti a guidarti attraverso il processo, integrare la tua esperienza e sviluppare abilità che ti aiuteranno a far fronte.

Una parola da moltowell

Ci sono molti possibili benefici della consapevolezza tra cui abbassare lo stress, migliorare la regolazione emotiva, aumentare le capacità cognitive e rafforzare le relazioni. La ricerca ha anche dimostrato che la consapevolezza può portare a cambiamenti nella struttura e nella funzione del cervello. In alcuni casi possono verificarsi effetti collaterali avversi, quindi le persone dovrebbero prendere in considerazione l'idea di parlare con il proprio medico o terapeuta prima di decidere se la consapevolezza è giusta per i loro bisogni.

La consapevolezza non è un approccio unico per tutto il benessere. Può essere un potente strumento di benessere con una vasta gamma di vantaggi, ma ciò non significa che sia giusto per tutti. Ci sono molte guide di consapevolezza, app e altri strumenti che possono aiutarti a iniziare se sei interessato a provarlo, ma puoi anche parlare con un terapeuta di opzioni terapeutiche basate sulla consapevolezza.

La consapevolezza potrebbe essere una strategia importante nella cassetta degli attrezzi di riduzione del dolore