In che modo lo stress prolungato influisce sulla tua salute

Lo stress prolungato, noto anche come stress cronico, è una risposta fisiologica a lungo termine che può avere gravi conseguenze per la salute se non è trattata. L'impatto dello stress prolungato può includere condizioni di salute sia fisica che mentale.

Quando le persone sperimentano lo stress, la risposta di combattimento o fuga provoca il rilascio di ormoni che aiutano a preparare il corpo ad agire. Diventi sia fisicamente che mentalmente attento all'aumentare della frequenza cardiaca e della velocità di respirazione.

Ciò consente di agire in situazioni che richiedono una risposta rapida. Tuttavia, essere in questo aumento dello stato di eccitazione diventa problematico quando non vi è alcun pericolo immediato e rimani in questo stato per un periodo di tempo prolungato.

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Segni di stress prolungato

Lo stress prolungato a lungo termine può avere una serie di effetti diversi sul corpo e sulla mente di una persona. Alcuni segni di stress prolungato includono:

• Ansia
• Diminuzione del desiderio sessuale
• Difficoltà a concentrarsi
• Pensieri disorganizzati
• Mangiare troppo o troppo poco
• Fatica
• Sentimenti di impotenza
• Malattie e infezioni frequenti
• Sentirsi fuori controllo
• Sentimenti di disperazione
• Mal di testa
• Indigestione
• Irritabilità
• Cambiamenti dell'umore
• Lento recupero da malattia o infezione
• Difficoltà a dormire

Tali sintomi possono variare di intensità. Molti di questi sintomi possono peggiorare nel tempo mentre lo stress continua a prendere il suo pedaggio.

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Cause

Ci sono una serie di situazioni che possono portare a stress prolungato. A volte potrebbe essere causato da un problema serio e duraturo, ma le persone possono sperimentare molte di queste cose in una volta. Le possibili cause includono:

• Problemi di salute cronici: Le condizioni di salute a lungo termine possono essere una fonte significativa di stress prolungato.
• Relazioni difficili: Contestazioni stimolanti con familiari, partner, collaboratori o altri possono anche creare stress che dura per molto tempo.
• Problemi finanziari: Debito, spese improvvise o cambiamenti nella situazione finanziaria di una persona possono creare una quantità significativa di stress. 
• Stress legato al lavoro: Un lavoro ad alta pressione, un ambiente di lavoro difficile o persino l'incertezza sull'occupazione può essere una fonte di stress prolungato. 
• Fattori di stress traumatici: Ciò includerebbe cose come l'esposizione a abusi fisici, emotivi o sessuali, violenza interpersonale, esposizione al combattimento o esposizione ad altri tipi di violenza estrema.

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Esempi

La pandemia di Covid-19 è un esempio di un evento traumatico che ha creato un significativo stress prolungato per le persone di ogni ceto sociale.

Oltre a preoccuparsi della possibilità di ammalarsi o di avere un contratto di persona cara, il virus, le persone hanno anche affrontato sfide stressanti e conseguenze sulla salute mentale come la perdita di lavoro, la riduzione delle entrate, gli ordini di casa, l'istruzione virtuale, la solitudine e i conflitti con altri su come rispondere all'evento o se vaccinare o meno.

Un rapporto dell'American Psychological Association ha rilevato che alcune delle fonti di stress causate da Covid-19 includevano routine interrotte, preoccupazioni per la malattia, preoccupazione per la risposta del governo, l'auto-isolamento e le preoccupazioni per soddisfare i bisogni di base.

Le proteste emerse in risposta all'omicidio di George Floyd hanno anche messo in evidenza lo stress prolungato che il razzismo e la discriminazione hanno su individui e comunità.

La ricerca ha dimostrato che il razzismo ha gravi effetti negativi sulla salute sia fisica che mentale. Nel 2020, l'American Medical Association (AMA) ha identificato formalmente il razzismo come una minaccia per la salute pubblica.

Impatto dello stress prolungato

Allora quali sono gli effetti di questo stress prolungato sulla mente e sul corpo? La ricerca suggerisce che le conseguenze dello stress duraturo possono essere gravi e persino devastanti.

Condizioni legate allo stress prolungato

• Disturbi d'ansia
• Malattie autoimmuni
• Riduzione dell'immunità
• Depressione
• Diabete
• Cardiopatia
• Ipertensione
• Insonnia
• Obesità
• Disturbo post traumatico da stress
• Infezioni respiratorie
• Irritazione della pelle
• Schizofrenia

Lo stress prolungato colpisce l'intero corpo. Ciò significa che può avere un impatto diretto o indiretto su diverse aree e sistemi.

Salute mentale

Lo stress prolungato può avere un forte impatto sulla salute mentale di un individuo. Lo stress cronico e in corso è stato collegato a condizioni come ansia, depressione, stress post-traumatico, problemi di uso di sostanze, difficoltà del sonno e disturbi della personalità. Lo stress duraturo può anche avere un effetto sulla memoria, l'autostima, la concentrazione di una persona e altri aspetti dell'apprendimento e della cognizione.

La ricerca ha anche scoperto che lo stress prolungato può effettivamente comportare cambiamenti nella struttura cerebrale, comprese le riduzioni del volume in alcune aree del cervello. Questi cambiamenti cerebrali strutturali hanno il potenziale per portare a disfunzione comportamentale, emotiva e cognitiva e alla fine aumentare la vulnerabilità di una persona alla malattia mentale.

Sistema cardiovascolare

Lo stress acuto fa sì che il sistema cardiovascolare si trasferisca ad alta marcia: aumenta la frequenza cardiaca, i vasi sanguigni si dilatano e la pressione sanguigna aumenta per pompare il sangue ossigenato nelle aree di tutto il corpo.

Normalmente, il corpo ritorna al suo stato di riposo una volta che lo stress è passato, ma lo stress prolungato espone il sistema cardiovascolare a livelli più elevati di ormoni dello stress che possono richiedere un pedaggio nel tempo.

Lo stress cronico e duraturo può aumentare il rischio di una persona come ipertensione, infarto o ictus. 

Sistema gastrointestinale

Lo stress può anche causare problemi di stomaco e digestione. A breve termine, potresti sentirti come se avessi "farfalle" nello stomaco, ma quando lo stress non scompare mai, può innescare problemi tra cui mal di stomaco e gonfiore.

I ricercatori credono anche che i batteri nell'intestino di una persona possano avere un'influenza sugli umo.

La ricerca suggerisce che le modifiche all'interazione del cerebrale causate dallo stress possono contribuire a una serie di disturbi tra cui la malattia infiammatoria intestinale (IBD), la sindrome dell'intestino irritabile (IBD), le ulcere peptiche e la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD).

Sistema muscoloscheletrico

Quando ti senti stressato, probabilmente hai notato che i tuoi muscoli si sono arricchiti. Con stress prolungato, questa tensione muscolare dura per un lungo periodo di tempo. Di conseguenza, le persone possono sviluppare mal di testa o emicrania, spesso a causa dei muscoli nella testa, al collo e alle spalle che rimangono tese.

Sistema respiratorio

Lo stress prolungato può anche interferire con i processi respiratori del corpo. Lo stress psicologico può rendere più difficile la respirazione, portando a una rapida respirazione e mancanza di respiro. Le persone che hanno già una condizione respiratoria come bronchite cronica, asma o malattia polmonare ostruttiva cronica (BPCO) possono scoprire che i loro sintomi peggiorano a causa dello stress in corso.

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Come affrontare lo stress prolungato

Se pensi di essere influenzato dallo stress prolungato, ci sono cose che puoi fare per trovare sollievo. Stabilire pratiche efficaci di gestione dello stress è importante per mantenere una buona salute fisica e mentale.

Anche se non puoi sempre controllare le fonti del tuo stress continuo, puoi gestire i modi in cui rispondi e affronti. Alcune strategie che potrebbero aiutare sono elencate di seguito.

Elimina lo stress

Uno dei modi migliori per ridurre lo stress prolungato è affrontarlo alla sua causa principale. Certo, questo potrebbe non essere sempre possibile. In altri casi, potrebbe comportare un grande cambiamento nella tua vita. 

Se si tratta di una relazione che sta causando lo stress nella tua vita, potresti voler dare uno sguardo serio se vuoi continuare la relazione. Se è il tuo lavoro che sta causando lo stress, potresti voler cercare un lavoro diverso o spostarti in un ruolo diverso nel tuo lavoro attuale.

Certo, è importante ricordare che i grandi cambiamenti possono anche essere una fonte di stress prolungato. Questo è il motivo per cui è importante valutare le tue opzioni e determinare quali potrebbero essere i potenziali pro e contro di apportare un cambiamento.

Fare un cambiamento ora potrebbe aumentare temporaneamente lo stress e l'ansia, ma può ripagare con una riduzione dello stress e una maggiore felicità a lungo termine.

Riformula i tuoi pensieri

A volte i modi in cui le persone pensano alle fonti del loro stress possono peggiorare la situazione. Le distorsioni cognitive come il pensiero assolutamente o nulla, la sovrano di sopravvento e l'ingrandimento possono far sembrare le cose stressanti peggiori di quanto non siano o addirittura schiaccianti.

Il retroraggio cognitivo, una tecnica frequentemente usata nella terapia cognitiva comportamentale (CBT), implica il cambiamento del modo in cui pensi a questi fattori di stress per gestire meglio le tue emozioni e la risposta allo stress.

Ad esempio, questo approccio potrebbe concentrarsi sull'aiutarti a cambiare pensieri catastrofici che si concentrano su scenari peggiori in meno stressanti e più realistici.

Imposta limiti (per te stesso e gli altri) 

È importante decidere quali cose devi fare mentre si taglia le fonti di stress non essenziali. Ciò potrebbe significare dire di no ad alcuni obblighi, stabilire confini con le persone o delegare alcune responsabilità ad altri.

I confini possono essere una parte importante della gestione dello stress, quindi è importante imparare a riconoscere quando è necessario impostare alcuni limiti. Alcuni segni che devi stabilire alcuni limiti: 

• Ti senti come se le persone chiedano sempre troppo
• Ti ritrovi a dire di sì a cose che non vuoi davvero fare
• Ti senti sempre svuotato da tutti i tuoi obblighi

Imparare a dire di no non è sempre facile. Tuttavia, trovare modi per limitare i tuoi obblighi può aiutare in modo significativo quando si tratta di far fronte allo stress prolungato.

Se ti senti sopraffatto dal tuo stress, chiedi aiuto. Anche la delega di alcune responsabilità, eliminando alcune attività non essenziali, può essere utile.

Prendersi cura di se stessi

Quando stai affrontando uno stress continuo, è particolarmente importante praticare la cura di sé sani. Concediti pause per rilassarti, seguire una dieta nutriente, fare un regolare esercizio fisico e trovare modi per proteggere il tuo sonno.

L'esercizio fisico, ad esempio, ha una vasta gamma di benefici per la salute positivi, comprese le riduzioni dello stress e dell'ansia percepiti. Tuttavia, la ricerca suggerisce anche che sperimentare lo stress rende anche più difficile per le persone attenersi alla loro solita routine di attività fisica.

Se lo stress rende difficile rimanere motivati ​​all'esercizio fisico, cerca modi per rendere gradualmente l'esercizio una parte della tua routine. Stabilisci piccoli obiettivi, anche se sono da 10 a 20 minuti di attività al giorno, quindi fatti strada gradualmente. Potresti scoprire che nel tempo, impegnarti in attività fisica ti aiuta davvero a far fronte allo stress.

Crea una rete di supporto

Mentre le relazioni a volte possono essere una fonte di stress prolungato, avere persone di supporto nella tua vita su cui appoggiarsi anche come un tampone importante contro lo stress acuto e cronico. La ricerca ha scoperto che il supporto sociale è fondamentale per la salute sia fisica che mentale.

Non solo il supporto aiuta le persone a diventare più resilienti, ma aiuta anche a proteggere le persone dallo sviluppo di disturbi mentali legati allo stress e al trauma. Ad esempio, uno studio ha scoperto che il supporto sociale ha contribuito a ridurre gli effetti dello stress sui sintomi della depressione.

Trovare supporto non significa che devi avere una rete enorme. L'American Psychological Association suggerisce che avere una manciata di amici e familiari può fornire il supporto emotivo di cui hai bisogno per gestire meglio il tuo stress.

Parla con un terapista

Parlare con un professionista della salute mentale è anche un ottimo modo per prendere il controllo del tuo stress e mitigare l'impatto che ha sulla tua salute. Il tuo terapeuta può aiutarti a identificare le fonti di stress nella tua vita e trovare un piano per affrontarli. Ciò potrebbe comportare il lavoro sullo sviluppo di nuove strategie di coping o sulla ricerca di nuovi modi per affrontare le persone difficili.

Se stai riscontrando problemi con l'alcol o l'uso di sostanze o stai vivendo pensieri di suicidio, cerca immediatamente aiuto. 

Ottieni consigli dal podcast Mind Mind

Ospitato dal caporedattore e terapista Amy Morin, LCSW, questo episodio del podcast Mind Mind condivide come far fronte all'ansia legata alla pandemia.

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Una parola da moltowell

Se lo stress prolungato sta colpendo la tua salute fisica e mentale, parla con il medico delle tue preoccupazioni. Un medico può aiutare a escludere qualsiasi altra condizione di salute medica o mentale che potrebbe contribuire ai sintomi e raccomandare i trattamenti come psicoterapia o farmaci, che possono aiutare.

Il medico può prescrivere farmaci per aiutare con alcuni dei sintomi immediati di stress. Ciò potrebbe includere antidepressivi, farmaci anti-ansia, antiacidi o farmaci per dormire. Possono anche raccomandare modifiche alla psicoterapia o allo stile di vita che ti aiuteranno a far fronte allo stress a lungo termine.

Sebbene potresti non essere in grado di eliminare completamente diversi tipi di stress prolungato, imparare a gestirlo in modo efficace può aiutare a proteggere sia il tuo benessere fisico che mentale.

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