Come sviluppare e praticare l'autoregolazione

L'autoregolazione è la capacità di controllare il proprio comportamento, emozioni e pensieri nella ricerca di obiettivi a lungo termine. Più specificamente, l'autoregolazione emotiva si riferisce alla capacità di gestire le emozioni e gli impulsi dirompenti in altre parole, per pensare prima di recitare.

L'autoregolazione comporta anche la capacità di rimbalzare dalla delusione e di agire in un modo coerente con i tuoi valori. È uno dei cinque componenti chiave dell'intelligenza emotiva.

Questo articolo discute come si sviluppa l'autoregolazione e l'importante impatto che può avere. Copre anche alcuni problemi comuni che potresti affrontare e cosa puoi fare per autoregolare in modo più efficace.

Premere i consigli per affrontare le emozioni difficili

Ospitato dal caporedattore e terapista Amy Morin, LCSW, questo episodio del podcast Mind Mind, con l'attore Skyh Black, condivide come abbracciare sentimenti scomodi, piuttosto che sopprimerli. Fai clic di seguito per ascoltare ora.

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Come si sviluppa l'autoregolazione

La tua capacità di autoregolare da adulto ha radici nella tua infanzia. Imparare a autoregolare è un'abilità importante che i bambini imparano sia per la maturità emotiva che, in seguito, per le connessioni sociali.

In una situazione ideale, un bambino che lancia i capricci cresce in un bambino che impara a tollerare sentimenti scomodi senza gettare una vestibilità e successivamente in un adulto che è in grado di controllare gli impulsi per agire in base a sentimenti a disagio.

In sostanza, la maturità riflette la capacità di affrontare minacce emotive, sociali e cognitive nell'ambiente con pazienza e ponderità. Se questa descrizione ti ricorda la consapevolezza, non è una mindosità incidente in effetti si riferisce alla capacità di autoregolare.

Perché l'autoregolazione è importante

L'autoregolazione prevede di fare una pausa tra un sentimento e un'azione che prende il tempo per pensare alle cose, fare un piano, aspettare pazientemente. I bambini spesso lottano con questi comportamenti e anche gli adulti.

È facile vedere come una mancanza di autoregolazione causerà problemi nella vita. Un bambino che urla o colpisce altri bambini per frustrazione non sarà popolare tra i coetanei e potrebbe affrontare la disciplina a scuola.

Un adulto con scarse capacità di autoregolazione può non avere fiducia in se stessi e autostima e ha difficoltà a gestire lo stress e la frustrazione. Spesso, ciò potrebbe provocare rabbia o ansia. In casi più gravi, può persino portare a essere diagnosticata una condizione di salute mentale.

Qualità degli autoregolatori

In generale, le persone che sono esperte nell'autoregolazione tendono ad essere in grado di:

• Agire secondo i loro valori
• Calmarsi quando è arrabbiato
• Rallegrarsi quando si sentono giù
• Mantenere una comunicazione aperta
• Persistere in tempi difficili
• Fare il loro meglio
• Rimanere flessibile e adattarsi alle situazioni
• Guarda il bene negli altri
• Sii chiaro sulle loro intenzioni
• Prendere il controllo delle situazioni quando necessario
• Vedi le sfide come opportunità

L'autoregolazione ti consente di agire in conformità con i valori profondamente tenuti o la coscienza sociale e di esprimerti in modo appropriato. Se apprezzi il rendimento accademico, ti permetterà di studiare invece di rilassarti prima di un test. Se apprezzi l'aiuto degli altri, ti permetterà di aiutare un collega con un progetto, anche se sei a una scadenza stretta da soli.

Nella sua forma più elementare, l'autoregolazione ci consente di essere più resilienti e rimbalzare dal fallimento pur rimanendo calmo sotto pressione. I ricercatori hanno scoperto che le capacità di autoregolazione sono legate a una serie di risultati positivi per la salute. Ciò include una migliore resilienza allo stress, alla maggiore felicità e al migliore benessere generale.

Ricapitolare

L'autoregolazione può svolgere un ruolo importante nelle relazioni, nel benessere e nel successo generale nella vita. Le persone che possono gestire le proprie emozioni e controllare il loro comportamento sono più in grado di gestire lo stress, affrontare i conflitti e raggiungere i loro obiettivi.

Problemi di autoregolazione comuni

In che modo si sviluppano i problemi con l'autoregolamentazione? Potrebbe iniziare presto, come un bambino che viene trascurato. Un bambino che non si sente sicuro e sicuro, o che non è sicuro se le loro esigenze saranno soddisfatte, può avere difficoltà a séoot e autoregolamento.

Più tardi, un bambino, un adolescente o un adulto possono lottare con l'autoregolamentazione, sia perché questa capacità non è stata sviluppata durante l'infanzia o per la mancanza di strategie per gestire sentimenti difficili. Se lasciato senza controllo, nel tempo ciò potrebbe portare a problemi più gravi come i disturbi della salute mentale e i comportamenti rischiosi come l'uso di sostanze.

Abilità efficaci per l'autoregolazione

Se l'autoregolazione è così importante, perché la maggior parte di noi non è mai stata insegnata per usare questa abilità? Molto spesso i genitori, gli insegnanti e gli altri adulti si aspettano che i bambini "crescano dalla fase di bizze. Mentre questo è vero per la maggior parte, tutti i bambini e gli adulti possono beneficiare dell'apprendimento di strategie concrete per l'autoregolazione.

Consapevolezza

Secondo Jon Kabat-Zinn, PhD, fondatore della riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR), la consapevolezza è "la consapevolezza che deriva dal prestare attenzione, apposta, nel momento presente e non giudicante."

Impegnandosi in abilità come la respirazione focalizzata e la gratitudine, la consapevolezza ci consente di mettere un po 'di spazio tra noi stessi e le nostre reazioni, portando a una migliore concentrazione e sentimenti di calma e rilassamento.

In una revisione del 2019 su 27 studi di ricerca, è stato dimostrato che la consapevolezza migliora l'attenzione, che a sua volta ha contribuito alla regolazione delle emozioni negative e al miglioramento della funzione esecutiva.

Rivalutazione cognitiva

La rivalutazione cognitiva, o la reframmazione cognitiva, è un'altra strategia che può essere utilizzata per migliorare le capacità di autoregolazione. Questa strategia prevede il cambiamento dei modelli di pensiero. In particolare, la rivalutazione cognitiva implica reinterpretare una situazione per cambiare la risposta emotiva ad essa.

Ad esempio, immagina che un amico non abbia restituito le chiamate o i messaggi per diversi giorni. Piuttosto che pensare che questo riflettesse qualcosa su di te, come "il mio amico mi odia", potresti invece pensare: "Il mio amico deve essere davvero impegnato."La ricerca ha dimostrato che l'uso della rivalutazione cognitiva nella vita quotidiana è correlato all'esperienza di emozioni più positive e meno negative.

In uno studio del 2016 che esamina il legame tra le strategie di autoregolazione (i.e., Consapevolezza, rivalutazione cognitiva e soppressione delle emozioni) e benessere emotivo, i ricercatori hanno scoperto che la rivalutazione cognitiva è associata alle emozioni quotidiane positive, compresi i sentimenti di entusiasmo, felicità, soddisfazione ed eccitazione.

Alcune altre utili strategie per l'autoregolazione includono l'accettazione e la risoluzione dei problemi. Al contrario, strategie inutili che le persone a volte usano includono evitamento, distrazione, soppressione e preoccupazione.

Ricapitolare

Puoi migliorare le tue capacità di autoregolazione praticando la consapevolezza e cambiando il modo in cui pensi alla situazione.

Come pratichi l'autoregolazione?

Se tu o tuo figlio avete bisogno di aiuto con l'autoregolamentazione, ci sono strategie che puoi usare per migliorare le competenze in questo settore.

Aiutare i bambini con l'autoregolazione

Nei bambini, i genitori possono aiutare a sviluppare l'autoregolazione attraverso le routine (E.G., Pasti regolari e routine coerenti per la buona notte). Le routine aiutano i bambini a imparare cosa aspettarsi, il che rende più facile sentirsi a proprio agio.

Quando i bambini agiscono in modi che non dimostrano l'autoregolamentazione, ignora le loro richieste. Ad esempio, se interrompono una conversazione, non fermare la discussione per soddisfare i loro bisogni. Di 'che dovranno aspettare.

Suggerimenti di autoregolazione per gli adulti

Il primo passo per praticare l'autoregolazione è riconoscere che ognuno ha una scelta su come reagire alle situazioni. Anche se potresti sentirti come se la vita ti ha dato una mano cattiva, non è la mano che hai trattato, ma come reagisci ad essa che conta di più.

• Riconosci che in ogni situazione hai tre opzioni: approccio, evitamento e attacco. Anche se potrebbe sembrare che la tua scelta di comportamento sia fuori dal tuo controllo, non lo è. I tuoi sentimenti possono influenzarti di più verso un percorso, ma sei più di quei sentimenti.
• Diventa consapevole delle tue emozioni. Hai voglia di scappare da una situazione difficile? Hai voglia di sferzarsi con rabbia per qualcuno che ti ha ferito?
• Monitora il tuo corpo per ottenere indizi su come ti senti se non è immediatamente ovvio per te. Ad esempio, una frequenza cardiaca in rapido aumento può essere un segno che stai entrando in uno stato di rabbia o addirittura vivendo un attacco di panico.

Inizia a ripristinare l'equilibrio concentrandosi sui tuoi valori profondamente tenuti, piuttosto che quelle emozioni transitorie. Guarda oltre il disagio momentaneo al quadro più ampio.

Ricapitolare

Riconoscere le tue opzioni può aiutarti a mettere in pratica le tue capacità di autoregolazione. Concentrati sull'identificazione di ciò che stai provando, ma ricorda che i sentimenti non sono fatti. Darti il ​​tempo per rimanere calmo e deliberarsi le tue opzioni può aiutarti a fare scelte migliori.

Una parola da moltowell

Una volta che hai imparato questo delicato atto di bilanciamento, inizierai a autoregolare più spesso e diventerà un modo di vivere per te. Lo sviluppo di capacità di autoregolazione migliorerà la tua resilienza e la capacità di affrontare circostanze difficili nella vita.

Tuttavia, se trovi che non sei in grado di insegnare a te stesso a autoregolare, considera di consultare un professionista della salute mentale. Un terapista qualificato può aiutarti a imparare e implementare strategie e competenze specifiche per la tua situazione. La terapia può anche essere un ottimo posto per praticare quelle abilità per l'uso nella tua vita quotidiana.

Domande frequenti

• Come posso praticare l'autoregolazione?

  Puoi praticare l'autoregolamentazione rimanere calma e pensare attentamente prima di reagire. Impegnarsi in tattiche di rilassamento come la respirazione profonda o la consapevolezza possono aiutarti a mantenere la calma, considerando deliberatamente le conseguenze delle tue azioni può aiutarti a concentrarti sui potenziali risultati.

• Cosa significa essere emotivamente intelligenti?

  L'intelligenza emotiva si riferisce alla capacità di una persona di riconoscere, interpretare e regolare le emozioni. Questa capacità gioca un ruolo importante nell'autoregolazione e contribuisce anche allo sviluppo e al mantenimento di relazioni sane.

  Scopri di più: cos'è l'intelligenza emotiva?
• Come posso aiutare mio figlio a imparare l'autoregolamentazione?

  Puoi aiutare a insegnare a tuo figlio l'autocontrollo gestendo il tuo stress, rimanendo calma e modellando efficaci capacità di autoregolazione. Puoi anche rafforzare questa capacità aiutando i bambini a riconoscere le proprie emozioni, insegnando capacità di risoluzione dei problemi, definire limiti e far rispettare le regole con conseguenze naturali.