Come rimanere sobrio

Se ti stai recuperando da un disturbo da uso di sostanze, sai già quanto lavoro ci è voluto per raggiungere la sobrietà e ti consigliamo di fare tutto il possibile per evitare di avere una ricaduta. Può sembrare che la ricaduta sia l'ultima cosa che potrebbe accadere a te, ma la verità è che sono molto comuni per le persone nuove al recupero.

Questo articolo discute cosa significa sobrietà e descrive le strategie che possono supportare il recupero a lungo termine. Copre anche suggerimenti su come affrontare le sfide che affronterai nel tuo viaggio verso la sobrietà.

Cos'è la sobrietà?

La sobrietà significa non essere sotto l'influenza di una sostanza. Tuttavia, la parola è spesso usata in modi diversi in contesti diversi. Molti programmi in 12 fasi suggeriscono che la sobrietà significa totale astinenza, mai più usando la sostanza mai più.

Altre definizioni, tuttavia, si concentrano spesso sul processo di recupero e nello sviluppo di meccanismi e abitudini di coping che supportano la salute e il benessere a lungo termine. L'astinenza totale può essere l'obiettivo, ma la realtà è che le battute d'arresto sono comuni.

Si stima che fino all'80% di coloro che trovano che la sobrietà a lungo termine abbia avuto almeno una ricaduta lungo la strada. Alcune persone sperimentano molte battute d'arresto prima di trovare un recupero duraturo. Le tue intenzioni potrebbero essere buone, ma ci vuole più della forza di volontà per evitare di avere una ricaduta.

Come si diventa sobri?

Ci sono una varietà di strumenti disponibili. Può aiutare a scegliere una data di smettere o un giorno in cui si sceglie di interrompere l'uso di alcol o droghe. È anche utile cambiare l'istanza dell'ambiente, evita di andare nei bar. Ci sono anche risorse come gruppi in 12 fasi e gruppi di recupero.

Tuttavia, la ricerca suggerisce che mentre i gruppi in 12 fasi sono efficaci, le persone spesso non continuano il loro coinvolgimento a livelli benefici a lungo termine.

Uno studio ha scoperto che i gruppi di supporto reciproco possono essere efficaci quanto i programmi in 12 passaggi e possono aiutare a migliorare le probabilità di successo per le persone che si impegnano a mantenere una vita di astinenza totale.

Ricapitolare

Alcune definizioni di sobrietà richiedono l'astinenza per tutta la vita completa mentre altre si concentrano sullo sviluppo di meccanismi di coping che possono ridurre i danni con la comprensione che le battute d'arresto sono comuni.

Come rimanere sobrio

Alcuni dicono che il miglior consiglio per i nuovi arrivati ​​per recuperare su come rimanere sobri è semplice: "Non bere o utilizzare e andare alle riunioni."Se quella formula funziona per te, allora fallo.

Ma per la maggior parte delle persone, rimanere sobri non è così semplice. Più strategie impari a identificare i fattori scatenanti, affrontare lo stress e gestire la tua nuova vita sobria, più è facile prevenire la ricaduta.

Identifica i tuoi trigger personali

Una grande parte della prevenzione della recidiva è comprendere i trigger esterni, o le persone, i luoghi, le cose e le situazioni che suscitano pensieri o voglie associate all'uso di sostanze, nonché ai trigger interni come sentimenti, pensieri o emozioni associate all'uso di sostanze.

Una volta identificati i tuoi maggiori rischi, puoi creare un piano per prepararli o evitarli. Alcuni trigger comuni possono includere:

• Fatica
• Sofferenza emotiva
• Segnali ambientali
• Persone che stanno ancora usando droghe o beve
• Problemi di relazione
• Problemi di lavoro o finanziari

5 grilletti di ricaduta e come evitarli

Riconosci segnali di avvertimento di recidiva

Una ricaduta può sgattaiolare su di te, di solito perché non riconosci i segnali di avvertimento. Una ricaduta inizia molto prima di prendere un drink o una droga e coinvolge tre fasi: ricaduta emotiva, ricaduta mentale e ricaduta fisica.

I segnali di avvertimento della ricaduta includono:

• Tornando a modelli di pensiero avvincente
• Impegnarsi in comportamenti compulsivi e autolesionistici
• Alla ricerca di situazioni che coinvolgono persone che usano alcol e droghe
• Pensare in modo meno razionalmente e comportarsi in modo meno responsabile
• Trovarti in una situazione in cui il consumo di droghe o alcol sembra una fuga logica dal dolore

Segnali di avvertimento di una ricaduta di alcol o droghe

Preparati per le zampe

La sindrome da astinenza post-acuta (PAWS) implica sperimentare sintomi di astinenza che persistono oltre il periodo di disintossicazione. Tali sintomi sono spesso correlati all'umore e possono includere irritabilità, ansia, depressione, problemi del sonno e affaticamento.

A seconda del tipo di dipendenza, le PAW possono durare da sei mesi a due anni dopo aver smesso di usare droghe o alcol.

I sintomi coinvolti nelle PAW possono essere una barriera al recupero se non stai attento. Oltre a poterli riconoscere, è importante sapere quando cercare aiuto.

Se le zampe sono gravi o se si verificano sintomi prolungati, un medico può aiutarti a lavorare attraverso di loro e rimanere in recupero senza recidiva.

Evita vecchie routine e abitudini

È ovvio che se lasci la tua droga preferita ma continui con la stessa routine, appesi attorno alle stesse persone e ai luoghi e non apportare modifiche alle circostanze, sarà molto più facile scivolare nei tuoi vecchi comportamenti e abitudini.

Alcuni dei cambiamenti immediati che dovrai apportare non saranno ovvi che non sono appesi alle persone con cui hai usato o ottenuto farmaci da cui. Dopotutto, non puoi aggirare il tuo trafficante di droga o i vecchi compagni di bere e aspettarti di rimanere sobrio per molto tempo.

Potrebbe anche essere necessario cambiare il percorso per il lavoro o la casa per evitare tutti i fattori scatenanti, o persone, luoghi o cose che ti fanno venire voglia di usare droghe o bere di nuovo.

Premere il gioco per consigli sull'autodisciplina

Ospitato dal caporedattore e terapista Amy Morin, LCSW, questo episodio del podcast Mind Mind condivide come evitare di ripetere gli errori e costruire migliori abitudini. Fai clic di seguito per ascoltare ora.

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Costruisci relazioni sane

Ora che sei sobrio, potresti aver scoperto che alcune delle tue relazioni passate non erano solo malsane ma decisamente tossiche. Non sono solo i tuoi compagni di bevute e gli spacciatori che possono metterti in difficoltà a coloro che sono più vicini a te possono contribuire a una ricaduta.

Ad esempio, potresti aver sviluppato una relazione co-dipendente, o un familiare, un amico o un datore di lavoro potrebbe averti abilitato senza nemmeno saperlo.

La ricerca mostra che se mantieni questi tipi di relazioni tossiche, le tue possibilità di recidiva sono maggiori. Per evitare la ricaduta e rimanere sobri, è importante sviluppare relazioni sane.

Ottieni supporto

Se hai difficoltà a fare amicizia nuovi e sobri, prova ad unirti a un gruppo di supporto. Trascorrere più tempo con i propri cari e attività di pianificazione di supporto per tutta la famiglia può anche aiutarti a sviluppare uno stile di vita più sano ed evitare situazioni in cui normalmente bevi o useresti droghe.

È anche importante cercare aiuto da un terapeuta. Un professionista della salute mentale può aiutarti a far fronte ad alcune delle sfide che dovrai affrontare sul tuo percorso verso la sobrietà.

Un terapeuta può aiutarti a apprendere nuove capacità di coping, sviluppare nuovi modelli di pensiero e affrontare qualsiasi condizione di salute mentale che può rendere più difficile il recupero.

Puoi anche sperimentare ciò che viene comunemente chiamato Affaticamento della sobrietà, che si riferisce all'esaurimento complessivo che può verificarsi a causa dello stress emotivo e fisico di rimanere sobrio. Quindi, è molto utile avere una rete di supporto a tua disposizione quando ne hai bisogno.

Se tu o una persona cara stai lottando con l'uso di sostanze o la dipendenza, contatta l'helpline nazionale di abuso di sostanze e servizi di salute mentale (SAMHSA) 1-800-662-4357 Per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.

Per ulteriori risorse per la salute mentale, consultare il nostro database nazionale di assistenza.

7 migliori gruppi di supporto alla sobrietà online

Sviluppa un programma strutturato

Avere uno stile di vita caotico o disorganizzato può anche ostacolare il recupero. È importante sviluppare un programma strutturato quotidiano e settimanale e attenersi ad esso.

Una routine strutturata ti aiuterà a raggiungere altri obiettivi nella tua vita, che siano a breve termine (come essere puntuali per il lavoro) o a lungo termine (come tornare a scuola e cambiare carriera).

Rimanere sobri è una priorità massima, ma sviluppare e perseguire altri obiettivi può aiutarti a mantenere quella sobrietà.

Come realizzare i tuoi obiettivi di salute S.M.UN.R.T.

Pratica una vita sana

Cronicamente abusare di droghe e/o alcol può avere un grosso tributo alla tua salute fisica ed emotiva e ora che sei in recupero, ti consigliamo di dare la priorità alla cura di sé e assicurarti di avere la fortezza per rimanere sobrio. Le chiavi di uno stile di vita sano includono:

• Esercitarsi regolarmente
• Trovare il tempo per attività ricreative e hobby
• Mangiare pasti regolari e ben bilanciati
• Ottenere un sonno ampio e di buona qualità
• Praticare strategie di rilassamento, come la meditazione della consapevolezza e lo yoga

In che modo l'esercizio può aiutarti a battere una dipendenza

Concentrati sulle tue finanze

Le persone in recupero da un disturbo da uso di sostanze hanno spesso problemi a far fronte alle responsabilità relative al lavoro, al mantenimento dell'occupazione e alla gestione del denaro. Se eri attivo nella tua dipendenza per un periodo di tempo, potresti aver sviluppato problemi finanziari.

Problemi finanziari e problemi che trovano e mantengono l'occupazione sono i principali fattori scatenanti per la ricaduta, ma è possibile fare passi da bambino e ottenere le tue finanze in ordine. Tieni presente che i tuoi miglioramenti non accadranno dall'oggi al domani.

Considera di contattare un consulente di riabilitazione professionale o un allenatore di carriera per aiutarti ad aggiornare il tuo curriculum, praticare le capacità di intervista di lavoro e individuare lavori che corrispondono alle tue capacità ed esperienza.

Una volta che torni al lavoro, è importante creare un budget e prendere provvedimenti per salvaguardarti poiché lo stress del lavoro può essere un trigger di ricaduta.

Gestione del denaro come strumento per aiutare a mantenere l'astinenza

Rimani fresco e calmo

Molte persone che abusano di alcol o droghe hanno difficoltà a gestire la rabbia. Se non controllato, la rabbia può avere un impatto negativo sulla tua salute e sulla tua sobrietà duratura.

La rabbia è un'emozione normale e naturale, ma il modo in cui ti occupi farà la differenza nel mantenere il recupero.

Per molte persone con un disturbo da uso di sostanze, è semplicemente una questione di non aver mai imparato il modo appropriato per gestire la rabbia. Parla con il tuo terapeuta, altri operatori sanitari o sponsorizza su come affrontare la tua rabbia in modi che non ti farà danneggiare te stesso o gli altri o rivolgerti a alcol o droghe.

Come gestire la tua rabbia

Affrontare gli errori passati

La maggior parte delle persone che si fanno strada nel recupero hanno lasciato molto dolore e sofferenza sulla loro scia. Sentirsi in colpa o vergognoso di comportamenti o azioni passati durante la dipendenza attiva è naturale e sano.

La vergogna sta avendo credenze negative su te stesso e sulla tua autostima. La colpa sta provando sentimenti negativi sul tuo comportamento passato. Le persone in recupero possono provare molta vergogna semplicemente per essere diventata dipendente in primo luogo.

Se queste emozioni diventano eccessive, possono trattenerti dal recupero. Se stai cercando di mantenere uno stile di vita sobrio, quei sentimenti possono diventare tossici e contribuire alla ricaduta se non li affronti correttamente.

La maggior parte di coloro che trovano anche il recupero scoprono di aver danneggiato emotivamente amici e persone care e hanno molti rimpianti per le loro decisioni passate. Per evitare la ricaduta e rimanere sobrio, è importante prendere le misure necessarie per imparare dai tuoi errori passati e iniziare a vivere la vita in modo più responsabile.

Passaggio 9 in a.UN. Sta facendo ammenda

Trova equilibrio nella tua vita

Un errore comune per coloro che sono nuovi al recupero di alcol e droghe è sostenere un nuovo comportamento compulsivo per il loro vecchio. Le persone nuove al recupero possono ritrovarsi ad avvicinarsi alla loro nuova dieta, al programma di esercizi, al lavoro e persino alla partecipazione a gruppi di supporto con una coazione che fa eco alla dipendenza.

Sebbene queste nuove attività siano sane e produttive, possono essere un ostacolo al recupero duraturo se diventano una dipendenza da trasferimento per riempire il vuoto lasciato dalla dipendenza originale. Il segreto è trovare un sano equilibrio.

Scopri di avere delle scelte e che puoi mantenere il controllo. Se qualsiasi area della tua vita è fuori controllo, non ti aiuterà a mantenere la sobrietà duratura.

Per rimanere sobrio, evita i comportamenti compulsivi

Festeggia le pietre miliari

Se sei coinvolto in un programma in 12 fasi, probabilmente conosci già l'importanza delle pietre miliari. In questi programmi, è consuetudine ricevere chip di plastica mentre progredisci fino al segno di un anno, in quel momento ricevi una moneta di bronzo.

Riconoscere e celebrare il duro lavoro di recupero è utile per mantenerti motivato e ricordare perché hai fatto questo coraggioso passo verso la sobrietà in primo luogo. Assicurati solo che i tuoi premi non coinvolgano droghe o alcol. Invece, concentrati su cose, esperienze e attività che supporteranno il tuo nuovo stile di vita sano.

Una parola da moltowell

La sobrietà è un processo e le battute d'arresto sono comuni. Il modo migliore per il recupero dall'uso di alcol o sostanze è incorporare un'ampia varietà di strategie che aiuteranno a favorire il successo. Ricorda di prenderti cura di te stesso, cercare relazioni di supporto e prendere in considerazione la ricerca di aiuto da un terapeuta.

Domande frequenti

• Quali sono i 12 passaggi per la sobrietà?

  I 12 passaggi sono:

  1. Ammettendo che sei impotente per la dipendenza
  2. Credere in un potere superiore
  3. Arrendersi a un potere superiore
  4. Prendere un inventario morale
  5. Ammettere errori
  6. Essere pronti ad avere una potenza superiore rimuovi i torti
  7. Chiedere un potere superiore per chiedere aiuto
  8. Fare un elenco di persone che hai torto
  9. Fare ammenda
  10. Prendere inventario personale
  11. Impegnarsi nella preghiera o nella meditazione
  12. Praticare questi principi e servizi alla comunità
  Ulteriori informazioni: quali sono i dodici passaggi?
• Quanto dura la fatica della sobrietà?

  Dipende da da quale sostanza stai riprendendo, da quanto tempo lo usi e da quanto hai usato. La fatica della sobrietà può durare alcune settimane a qualche mese. Tuttavia, nei casi gravi di ritiro post-acuto, i sintomi possono durare fino a due anni.

  Ulteriori informazioni: sintomi del ritiro dell'alcol
• Cos'è una data di sobrietà?

  Una data di sobrietà è la data in cui smetti di usare un'istanza di sostanza, il giorno in cui smetti di bere o smettere di usare droghe.

• Come ti congratuli con qualcuno per la loro sobrietà?

  Congratulati con qualcuno per la loro sobrietà esprimendo il tuo supporto. Potresti dire "Sono davvero orgoglioso di te" o "Sono così felice di vederti avere successo."Evita di porre domande troppo personali o concentrarsi sugli aspetti negativi del loro uso di sostanze.

  Scopri di più: comunicare con qualcuno che ha una dipendenza
• Ciò che è considerato sobrietà a lungo termine?

  La sobrietà a lungo termine è un termine relativo, significa cose diverse per persone diverse. Ma molte persone considerano la sobrietà a lungo termine come sobrietà che è durata almeno un anno.