Meditazione del sonno guidato Come iniziare

Ciò che è guidato dalla meditazione del sonno?

La meditazione del sonno guidato è un metodo per aiutarti a lasciar andare pensieri preoccupanti e rilassare il corpo prima di andare a letto. Come altre forme di meditazione, questa pratica prevede di spostare la tua attenzione dai tuoi pensieri in sensazioni nel tuo corpo.

In termini semplici, la meditazione del sonno guidato prevede la meditazione prima del sonno, in genere mentre sei a letto. Mentre puoi praticare la meditazione del sonno da solo, la pratica guidata di solito significa che ascolti una registrazione audio che ti dirige attraverso i gradini della meditazione del sonno guidato.

L'obiettivo della meditazione del sonno guidato è ridurre l'impatto di pensieri e tensioni preoccupanti nel tuo corpo sul sonno. Imparando come spostare la tua attenzione e rilassare il tuo corpo, inizierai a notare miglioramenti nella tua capacità di cadere e stare addormentati.

La pratica regolare della meditazione del sonno guidato ha dimostrato di migliorare il sonno, il che significa che questo metodo è una strategia importante che è possibile utilizzare per aiutare a ridurre i problemi che cadono e soggiornano.

Cosa dice la ricerca

Secondo l'American Sleep Association, circa il 30% degli adulti ha problemi a breve termine con l'insonnia e circa il 10 percento ha difficoltà croniche con la caduta e/o la addormentata. Inoltre, circa un terzo degli adulti riferisce in genere che ottiene meno di sette ore di sonno a notte.

Dato che gli adulti hanno bisogno di un sonno da sette a nove ore per funzionare meglio e gli adolescenti ne hanno ancora bisogno (da otto a 10 ore), non sorprende che i metodi per migliorare il sonno stiano diventando più noto.

In uno studio del 2015 pubblicato su Jama, è stato dimostrato che la meditazione della consapevolezza era più efficace per migliorare il sonno rispetto a un intervento di igiene del sonno con 49 anziani. L'intervento di consapevolezza della consapevolezza (MAP) che è stato utilizzato ha avuto luogo in sei settimane per due ore ogni settimana.

È stato anche scoperto che gli effetti sul sonno trasportati in questioni diurne, con la riduzione della fatica e della depressione. Mentre questo è un piccolo studio iniziale, suggerisce che la meditazione del sonno guidata può essere più efficace delle pratiche di igiene del sonno da sole (e.G., Andare a letto in un certo momento ogni notte, non usando l'elettronica prima di andare a letto).

Benefici della meditazione del sonno

La meditazione ti aiuta a riposare nel momento presente. Quando posarai la testa sul cuscino di notte, è probabile che inizi a concentrarti sui pensieri che sei stato soppresso durante il giorno. Senza distrazioni esterne, può essere difficile controllare pensieri in fuga che possono portare all'ansia e alla depressione.

La meditazione del sonno guidato ti permette di lasciar andare i pensieri che turbinano e di riposare la mente. A sua volta, questo attiva il tuo sistema nervoso parasimpatico, che aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca e rallentare la frequenza respiratoria. Tutti questi cambiamenti ti preparano per il sonno, potresti persino ritrovarti a dormire nel mezzo della pratica della meditazione.

È importante notare che la meditazione del sonno guidata non significa costringerti a dormire. Il sonno dovrebbe essere un vantaggio secondario della pratica, che mira a rilassare il corpo e rallentare la mente.

Dovresti anche notare i benefici diurni di fare la pratica del sonno guidato, poiché dormire a sufficienza di notte è correlato a come ti senti durante il giorno.

Le meditazioni del sonno più guidato ti coinvolgeranno seguendo una guida audio che puoi giocare sulle cuffie o su un piccolo altoparlante accanto al tuo letto. L'obiettivo è non dover pensare troppo a ciò che stai facendo, ti lasci essere guidato dalla voce sulla registrazione.

Nel tempo, dovresti trovare più facile saltare nella meditazione e seguire le istruzioni. Quindi, non arrenderti troppo presto se all'inizio trovi che non puoi calmarti o rilassarti quando fai la meditazione.

Come praticare la meditazione del sonno guidata

Una tipica meditazione del sonno guidato ti farà reindirizzare la tua attenzione dai tuoi pensieri preoccupati verso il tuo corpo attraverso quella che viene chiamata "scansione del corpo."Questo processo prevede di indirizzare la tua attenzione dai pensieri per notare le sensazioni nel tuo corpo, senza cercare di cambiarle.

Durante la meditazione, ti muoverai attraverso le varie parti del tuo corpo dalla testa fino alle dita dei piedi, notando sensazioni diverse come pesantezza, tensione, formicolio, temperatura e tenuta. Mentre ti muovi attraverso ogni parte del corpo, ti verrà chiesto di rilassarti delicatamente e rilasciare la tensione respirando in quella parte.

Sarai anche diretto a lasciare che i tuoi pensieri preoccupanti (o tutti i pensieri che hai) ti passano oltre come se fossero nuvole che galleggiano nel cielo o foglie galleggianti lungo un fiume. Mentre lo fai, il tuo corpo inizierà ad ammorbidirsi e rilassarsi e respirirai più profondamente.

Oltre alla scansione del corpo, la meditazione del sonno guidata può comportare quanto segue:

• Esercizio di respirazione: Ad esempio, potresti essere chiesto di contare mentre respiri dentro e fuori, il che consente al tuo corpo di rallentare e inviare il segnale che è tempo di dormire.
• Visualizzazione: Attraverso la visualizzazione, immagineresti una scena pacifica, che ti aiuterebbe ad entrare in uno stato simile a una trance simile a quello indotto nel processo di ipnosi.
• Gratitudine: Una meditazione focalizzata sulla gratitudine farebbe praticare un focus sull'essere grato e mostrare gentilezza amorevole a te stesso.

Se desideri seguire una meditazione guidata, trova una registrazione audio che puoi usare come quelle fornite da UCLA.

Suggerimenti per migliorare l'igiene del sonno

Di seguito sono riportate alcune semplici pratiche di igiene del sonno che puoi usare oltre alla meditazione del sonno guidato:

• Limitare l'uso di dispositivi a luce blu nell'ultima ora prima di andare a letto, come telefoni cellulari e computer.
• Vai a letto allo stesso tempo ogni notte e costringeti ad alzarti ogni mattina ogni mattina.
• Acquista una luce speciale che imita la luce solare per aiutarti a svegliarti in un certo momento.
• Usa le tende scure per rendere buia la tua stanza se hai bisogno di andare a letto alle ore dispari.
• Mantieni una temperatura più fredda nella tua stanza per dormire meglio.
• Riduci al minimo il suono nella tua camera da letto diverso dal rumore bianco.
• Bere da sei a otto bicchieri d'acqua ogni giorno.
• Fai un esercizio regolare come camminare o praticare lo yoga.
• Indossare pigiami comodi come il cotone traspirante.
• Tieni un diario di gratitudine prima di andare a letto.

Una parola da moltowell

Un sonno migliore può contribuire a ridurre lo stress e un sistema immunitario migliorato. Tuttavia, raggiungere il sonno riposante può essere difficile se stai combattendo lo stress e l'ansia, può essere semplicemente difficile da calmare la mente. Molti problemi al sonno iniziano con i tuoi processi di pensiero di notte. Qui è dove la meditazione del sonno guidato può aiutare.

Oltre a praticare la meditazione, assicurati che l'igiene del sonno sia in atto per consentire il sonno riposante. Se trovi ancora che l'ansia ti affligge di notte, potrebbe essere utile un trattamento tradizionale come la terapia cognitiva-comportamentale o i farmaci.