Voglio dormire ma il mio corpo non mi permette perché succede?

Quando ti senti stanco, dovrebbe teoricamente essere facile addormentarsi. Sfortunatamente, non è sempre così. L'esperienza frustrante di voler dormire ma non essere in grado di accadere per molte ragioni. Ecco alcune delle ragioni più comuni per difficoltà ad addormentarsi.

5 Strategie di sonno da tutto il mondo

Fatica

Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia quantità eccessive di cortisolo. Potresti già conoscere il cortisolo come "ormone dello stress", ma è una specie di primacato. Ha molti lavori nel corpo, incluso essere coinvolti nel svegliarti la mattina, tenerti attento ed elevare i livelli di zucchero nel sangue per energizzarti per la giornata. È essenzialmente il controbilanciamento della melatonina, l'ormone che ti fa dormire e lento di notte.

Lo stress può innescare un aumento del cortisolo perché hai bisogno di quell'energia e vigilanza per rispondere alle minacce. Sfortunatamente, quel meccanismo è più adatto a gestire pericoli immediati (come un predatore) in cui saltare il sonno per combattere o scappare può salvarti la vita. Per la maggior parte delle cause moderne di stress, come un carico di lavoro eccessivo o un problema di relazione, rimanere svegli per tutta la notte non aiuta davvero.

Soluzione

La cosa migliore che puoi fare per affrontarlo è ridurre i livelli di stress. Usa questo momento sveglio per riflettere davvero su ciò che sta causando lo stress. Quindi, escogitare un piano per affrontare quella causa principale.

Non puoi sempre controllare ogni causa di stress, ma prendere il controllo dove puoi aiutare. Forse non puoi sfaldare i progetti che hai già accettato di fare al lavoro, ma puoi essere più consapevole nell'assunzione di nuove responsabilità. Forse non puoi curare una condizione di salute cronica, ma puoi iniziare una routine di allenamento moderata su misura per il tuo livello di abilità.

Problemi di salute mentale

La depressione, l'ansia e altri problemi di salute mentale possono anche causare problemi di sonno. Sia cronici o acuti, queste condizioni sono stressanti, il che significa che innescano lo stesso rilascio elevato di cortisolo che ti tiene sveglio di notte. Inoltre, i disturbi del sonno sono spesso un sintomo di un disturbo dell'umore o dell'ansia.

Soluzione

Prenditi cura della tua salute mentale. Considera di vedere un professionista della salute mentale, anche se non pensi che sia "abbastanza male" da giustificare il supporto professionale. I terapisti possono aiutarti a sviluppare le capacità per prendersi più cura della tua salute mentale, indipendentemente dal fatto che tu soddisfi o meno i criteri per un disturbo clinico.

Oltre la terapia e altri trattamenti per la salute mentale, puoi anche praticare la cura di sé e contattare amici e familiari. Fare cose che ti fanno sentire nutrito e supportato può aiutare a convincere il tuo corpo che sei al sicuro e non in pericolo immediato, quindi non c'è bisogno di un aumento del cortisolo.

Scarsa igiene del sonno

L'igiene del sonno si riferisce al set di abitudini e condizioni durante la giornata che influisce sul ciclo naturale del sonno. Il tuo corpo usa le variazioni della luce e della temperatura nell'ambiente per capire a che ora è e, per estensione, come vigile o assonnato dovrebbe essere.

Quindi, in un mondo ideale, l'igiene del sonno includerebbe il risveglio alla luce solare luminosa e naturale, quindi aumentando gradualmente i livelli di attività con l'aumento dei livelli di luce e la temperatura, raggiungendo il picco nel pomeriggio. Quindi, inizia a chiudere i livelli di attività quando la temperatura e i livelli di luce diminuiscono prima di andare a dormire al buio.

La scarsa igiene del sonno è una parte della tua giornata che non corrisponde a quell'ideale. Alcuni dei colpevoli più comuni della scarsa igiene del sonno includono:

• Usando schermi che emettono una luce blu brillante, come la TV o il telefono la sera.
• Consumo di caffeina, zucchero o altri ingredienti che causano un picco di energia o vigilanza più tardi nel corso della giornata in cui dovresti chiudere.
  
• Svegliarsi in una stanza buia.
• Uno stile di vita sedentario in cui non ottieni molta attività fisica durante il giorno.
• Lavorare, leggere, guardare la TV o fare qualcosa di diverso da dormire nel tuo letto.

Come abbandonare la scarsa igiene del sonno

Soluzione

Alcune delle cose migliori che puoi fare per migliorare l'igiene del sonno implicano essere più coerenti con il tuo programma di sonno e assicurarsi di adattarsi alle condizioni della luce e della temperatura per aiutare a innescare diverse fasi del ciclo.

Ecco alcuni trucchi che puoi provare:

• Apri le tue tende in modo da poterti svegliare alla luce del sole.
• Prova a trascorrere circa due ore fuori al sole al mattino o al pomeriggio. Ad esempio, fai colazione nel tuo cortile e fai la pausa pranzo fuori.
  
• Dim o spegnere le luci quando sei a casa rilassarti la sera.
• Se non sei pronto a rinunciare agli schermi di notte, abbassa il livello di luminosità e il volume del suono. Inoltre, considera di provare a far rispettare un divieto dello schermo per almeno l'ultima ora prima di coricarsi.
• Abbassa la temperatura circa una o due ore prima di andare a letto, idealmente tra 65 e 68⁰ Fahrenheit.
• Se non riesci a toccare il termostato, fai un bagno caldo o una doccia circa 30-60 minuti prima di andare a letto in modo che l'aria relativamente più fredda quando si esce dall'acqua provochi una diminuzione della temperatura corporea.

Come dormire meglio

Ciclo mestruale, menopausa o gravidanza

Per le persone che mestruano, le fluttuazioni mensili in estrogeni e progesterone possono anche avere un impatto sulla qualità del sonno.

I cambiamenti nei livelli di estrogeni e progesterone che accompagnano il ciclo mestruale potrebbero rendere difficile addormentarsi.

Per gli stessi motivi, i cambiamenti ormonali che derivano dalla gravidanza e dalla menopausa possono anche interrompere il ciclo del sonno. Livelli aumentati durante la gravidanza possono causare sonnolenza e affaticamento diurna, mentre il forte declino di quegli ormoni durante la menopausa può rendere più difficile addormentarsi.

Soluzione

Se spesso trovi difficile dormire subito prima o durante il periodo, parla con il medico di eventualmente assumere melatonina o farmaci durante questo periodo. Il medico potrebbe consigliare un trattamento ormonale quando inizi la menopausa.

Disallineamento del ritmo circadiano

Il tuo corpo cerca di attenersi a un ciclo di 24 ore relativamente coerente. Ma a volte, l'orologio interno non si sincronizza con il tuo ambiente. Un esempio comune è il jet lag, che si verifica quando si viaggia in un fuso orario diverso e fatica a regolare il programma del sonno per adattarsi. Tuttavia, questo può accadere anche se fai un lavoro a turni e il tuo programma non è coerente da settimana in settimana.

Un'altra possibile causa di interruzione è quella che a volte viene chiamata "lag di getto sociale" o sindrome della fase del sonno ritardata. Questo si riferisce a persone il cui orologio interno è naturalmente fuori allineamento con la società in cui vivono. Se hai bisogno di andare a letto alle 10:00 P.M. Per dormire a sufficienza prima del lavoro al mattino, ma la tua melatonina e altri ormoni del sonno non iniziano ad aumentare fino a mezzanotte, farai fatica a costringersi a un ciclo del sonno che si adatta al tuo programma di lavoro.

Cosa è il disturbo da sonno non 24 ore su 24?

Soluzione

Sfortunatamente, non c'è una soluzione rapida per questo.

Prestando ulteriore attenzione all'igiene del sonno, incluso l'uso della luce e della temperatura per innescare la veglia e la sonnolenza durante il giorno, puoi replicare gradualmente il tuo orologio interno per adattarsi meglio alla tua routine quotidiana. La terapia con luce intensa e alcuni farmaci possono aiutare.

Cosa dovrei fare se non riesco ad addormentarmi?

Molte delle soluzioni sopra sono fisse e metodi di prevenzione più a lungo termine. Nel frattempo, ecco alcune strategie che puoi provare in questo momento che potrebbero aiutarti ad addormentarti stasera.

Fai un'attività consapevole

Se sei sdraiato a letto per più di 25 minuti senza essere in grado di addormentarsi, alzati e vai in una stanza diversa. Lascia alle spalle il telefono e qualsiasi altro schermo e trascorri del tempo a fare un'attività tranquilla e consapevole al buio o in bassa illuminazione. Le attività consapevoli possono comportare:

• Yoga
• Leggere un libro
• Lavanderia pieghevole
• Meditazione
• Scrivere sul diario
• Maglieria
• Enigmi
• Disegno o colorazione

A volte, quando è difficile addormentarsi, la preoccupazione che senti per il fatto che non puoi addormentarti finisce per renderlo ancora più difficile. Un'attività consapevole che ti piace può togliere la tua attenzione da quella preoccupazione e aiutarti a metterti in uno stato mentale più calmo e più riposante. Se inizi a sentirti assonnato in qualsiasi momento, vai di nuovo a letto. Ma se sei ancora sveglio 25 minuti dopo, alzati e ripeti il ​​processo.

Fai qualcosa di gentile per te stesso

Se l'ansia o la depressione ti tengono sveglio, puoi provare a recuperare il controllo della tua mente combattendo i pensieri negativi con atti di gentilezza sfidati. Solo perché il tuo cervello sta cercando di convincerti che non ti sei guadagnato o non meriti di rilassarti non significa che devi ascoltare. Se il tuo cervello ti convince è tutto inutile o senza speranza, puoi comunque scegliere la gioia inutile rispetto allo stress inutile.

Contraddicono palesemente quel treno di pensiero facendo qualcosa di carino per te stesso. Alzati e fai un bagno a bolle. Vai a sederti fuori e ammira le stelle. Dipingi le unghie il tuo colore preferito. Lancia la tua coperta nell'asciugatrice per cinque minuti in modo da poterti concludere nel suo accogliente calore. I pensieri negativi potrebbero persistere, ma prendere l'abitudine di insistere sul fatto che tu scelga la gioia a prescindere. 

Come dormire con ansia