Spaziatura dei riflettori dei sintomi dell'ADHD

Il riflettore dei sintomi dell'ADHD è una serie che si tuffa in profondità in un segno distintivo o sintomo trascurato di ADHD ogni settimana. Questa serie è scritta da esperti che condividono anche i loro suggerimenti sulla gestione di questi sintomi in base all'esperienza di prima mano e alle intuizioni sostenute dalla ricerca.

Spaziatura, suddivisione in zone o eliminamento sono tutti modi per descrivere quell'esperienza di perdere involontariamente la concentrazione su un compito. Mentre l'attenzione fluttua di momento in momento anche nel cervello neurotipico, le persone con ADHD sono soggette a spaziature spesso.

In alcuni giorni, questi episodi di disattenzione possono durare così a lungo o accadere così frequentemente, che rende impossibile fare il lavoro. Può anche essere visto come maleducato o pigro se accade durante le lezioni o nelle conversazioni con gli amici.

Spaziatura con ADHD

La spaziatura si riferisce a quei momenti in cui il tuo cervello non presta più attenzione ai suoi dintorni o compiti esterni. È un processo involontario che si verifica anche quando stai attivamente cercando di prestare attenzione.

Se hai mai iniziato a leggere un libro, solo per ritrovarti perso nel pensiero o a fissare la pagina senza vedere o comprendere le parole, che stava spaziando. Forse hai sperimentato seduto in classe e improvvisamente ti sei reso conto che l'insegnante sta parlando di un argomento completamente diverso e non hai idea di come siano arrivati ​​lì perché sei stato distanziato per qualche minuto senza renderlo conto.

A volte, prende la forma di sognare ad occhi aperti dove la tua mente si allontana da qualche altra parte, senza che tu noti davvero che sta accadendo. Altre volte, il tuo cervello diventa vuoto. Si sintonizza semplicemente senza sintonizzarsi su nient'altro.

Tecnicamente, spaziatura in questo modo è una forma di dissociazione, un meccanismo di coping in cui il tuo cervello controlla dal momento presente. Tuttavia, spaziatura dall'ADHD è un caso più lieve che non è necessariamente legato al trauma.

Nelle persone senza ADHD, può accadere durante i periodi di privazione del sonno o stress. Quando hai ADHD, tuttavia, succede spesso, anche quando sei ben riposato e rilassato. In tutti i casi, è completamente involontario. Non prendi la decisione consapevole di smettere di prestare attenzione, il tuo cervello si spegne da solo.

Questo può diventare frustrante quando stai cercando di studiare, finire un progetto per il lavoro o persino dare la tua piena e consapevole attenzione a un amico mentre ti raccontano della loro giornata. Qualsiasi compito che richieda la tua attenzione diventa più difficile se sei incline a spaziatura spesso e senza preavviso.

Mentre in genere dura alcuni secondi o minuti prima di rendersi conto di aver smesso di prestare attenzione, è abbastanza per farti perdere l'uscita durante la guida, brucia quei biscotti che stavi cuocendo o far sentire il tuo amico come se non stessi ascoltando davvero a loro.

ADHD e problemi di motivazione

Cosa causa la spaziatura?

Il cervello umano ha un triplice sistema interconnesso per focalizzare la sua attenzione che coinvolge la rete di attenzione dorsale, la rete di attenzione ventrale e la rete di modalità predefinita.

• IL rete di attenzione dorsale (Dan) è responsabile dell'attenzione basata sugli obiettivi quando stai consapevolmente cercando di prestare attenzione a un compito (come leggere un libro) e filtrare qualsiasi altra cosa non correlata a quell'attività.  
• Nel frattempo, il Network di attenzione ventrale (furgone) è responsabile dell'attenzione guidata dagli stimoli o di tenerti passivamente consapevole di ciò che ti circonda per guardare stimoli inaspettati che richiedono di riorientare la tua attenzione (come sentire qualcuno chiamare il tuo nome mentre stai leggendo quel libro).
• Finalmente il rete di modalità predefinita (DMN) si attiva quando il cervello non è focalizzato su un compito esterno o sul mondo esterno. Prende il sopravvento quando ti riposi ma anche durante l'autoriflessione, il recupero della memoria, l'immagine del futuro o un mondo fantasy e altri compiti che sono del tutto interni e non si basano su stimoli esterni.

Il DMN è anche influenzato dal trauma, che può presentare sintomi simili alle caratteristiche dell'ADHD (anche se l'ADHD è genetico e non è causato dal trauma). Il trauma svolge un ruolo significativo nel DMN di quelli con ADHD poiché tutte le persone emarginate (comprese le persone neurodivergenti) sono più suscettibili al trauma.

In un cervello tipico, le tre reti interagiscono ma mantengono anche una separazione rispettosa l'una dall'altra. Quando i livelli di attività in una rete aumentano, diminuiscono negli altri e le reti più silenziose interrompono solo quando necessario. Il furgone non allontanerà la tua attenzione dal libro a meno che non rileva uno stimolo che potrebbe effettivamente essere rilevante per te. DMN non si mette in marcia fino a quando non è il momento di riposare o iniziare a interiorizzare le informazioni che hai appena letto.

Nel cervello ADHD, tuttavia, queste reti potrebbero non essere così distinte come dovrebbero essere, rendendo difficile cambiare marcia in modo efficiente come nel cervello neurotipico. In particolare, il cervello dell'ADHD lotta per disattivare il DMN e passare esclusivamente a Dan o Van.

Quindi, anche quando si tenta attivamente di concentrarsi su un'attività, i livelli di DMN rimangono elevati nel cervello dell'ADHD, rendendo facile scivolare indietro in quella modalità di sogno ad occhi aperti o di riposo. Quello slittamento potrebbe sembrare la spaziatura involontaria o zonizzare che le persone con ADHD esperienza così spesso.

Come affrontare la spaziatura

Prendersi più cura della tua salute generale per mantenere il cervello forte e ben riposato è uno dei modi migliori per aiutare a ridurre al minimo la frequenza con cui sei a lungo termine. Puoi anche provare queste strategie a breve termine per prevenire o affrontarlo in questo momento.

Rendere l'attività più attiva

Se si coinvolgono più sensi e muscoli in un'attività, può essere più facile rimanere concentrati senza spaziatura. Quando ascolti qualcuno parlare, ad esempio, riassumi ciò che ti stanno dicendo nella tua testa piuttosto che ascoltarli passivamente. Puoi anche praticare segnali non verbali come annuire in risposta a ciò che stanno dicendo.

Fidget durante un'attività è una strategia di coping utile per coloro che hanno ADHD da svolgere durante il completamento delle attività e può ridurre al minimo la spaziatura o la dissociazione.

Se continui a sparare mentre leggi, prova a leggere ad alta voce. Se ciò non basta, prova a leggere ad alta voce con un accento a parte il tuo. A volte leggo ad alta voce in un orribile accento britannico o australiano, per esempio.

Prendi nota

Questo va di pari passo con un compito più attivo. Quando prendi appunti, stai dando alle tue mani qualcosa da fare mentre ti coinvolgi più cervello per elaborare e registrare ciò che stai ascoltando o leggendo.

Per me, prendere appunti scritti a mano funziona meglio e lo farò anche durante le conversazioni casuali con gli amici, anche se al telefono perché, vero, mi sento strano farlo di persona. Scrivo anche note ai margini dei libri, anche quando li sto solo leggendo per divertimento.

Per lavoro, prendo appunti durante ogni incontro e chiamo. Prendo appunti durante l'intervista a fonti, anche quando sto già registrando l'intervista. Prendo appunti durante la ricerca di articoli (che potrebbe essere l'unica area in cui la vasta note non è insolita).

Poni domande chiarificanti

Con i libri, puoi semplicemente tornare all'ultima frase che ricordi prima che la tua mente vagasse. Con le persone, d'altra parte, può diventare imbarazzante se chiedi costantemente di ripetere ciò che hanno appena detto. Questo è vero anche se la persona sa che hai ADHD ed è consapevole che la spaziatura ne fa parte.

Invece, fai domande chiarificanti che indagano per maggiori dettagli su ciò che ti stanno dicendo. Questo ti darà più contesto con cui lavorare nel caso in cui si spazia di nuovo e devi riorientarti. Potrebbe anche innescare loro ripetere alcune delle informazioni che ti sei perso.

Cosa è l'ascolto attivo?

Fare pause

Se stai sparando così spesso che non puoi nemmeno fare progressi sull'attività, fai una pausa. È meglio mettere in attesa il compito o la conversazione che continuare a riavviare ogni pochi minuti. Durante quella pausa, fai una sorta di attività di auto-cura come:

• Fare un pisolino
• Mangia uno spuntino (sano)
• Fare una passeggiata
• Fatti una doccia

Scegli un'attività che fa riposare il cervello mentre fai qualcosa per migliorare la tua salute o il tuo benessere. In questo modo, quando torni al compito dopo la pausa, ci arrivi in ​​uno stato migliore di quando ti sei lasciato.

Diritti e alloggi per ADHD di lavoro

Sii in anticipo sulla tua spaziatura

La spaziatura fa parte di ADHD. Mentre puoi usare hack diversi per ridurre al minimo la frequenza con cui si spazia, potrebbe essere comunque inevitabile. Prova ad essere proattivo a riguardo spiegando questa tendenza ad amici, familiari e colleghi.

È più facile per gli altri essere pazienti e comprensivi quando sanno in anticipo che non stai semplicemente ignorando o scelgono con provocatorio di non ascoltare. Amici, partner e familiari di supporto saranno la comprensione dei tuoi tratti ADHD, compresa la spaziatura.

Tieni presente che è una tendenza del cervello ADHD e non indica che una persona non sta provando abbastanza.

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