La connessione tra salute mentale e salute fisica

Un corpus crescente di ricerca chiarisce che la salute mentale e la salute fisica sono profondamente connesse, con studi che dimostrano che un miglioramento o un declino in uno può portare a un miglioramento o un declino nell'altro. Ma come si influenza esattamente l'altro? Cosa sta succedendo esattamente nel corpo per consentire ai cambiamenti in uno di cambiare l'altro?

La relazione tra salute mentale e salute fisica

Per capire perché la salute mentale e la salute fisica sono così strettamente legate, è importante ricordare che la distinzione tra i due è meno importante di quanto possiamo supporre. I nostri pensieri, stati d'animo e stato mentale possono sentirsi astratti o separati dal fisico, ma stanno tutti accadendo come parte della nostra attività cerebrale.

Un buon esempio di quanto siano interconnessi il cervello e il corpo è l'insieme di cambiamenti mentali e fisici che si verificano durante il ciclo mestruale. Sempre più ricerche stanno dimostrando che i cambiamenti ormonali durante tutto il ciclo mestruale hanno un impatto molto più del semplice sistema riproduttivo.

In che modo la salute fisica influisce sulla salute mentale?

Un'interazione complessa tra cambiamenti fisici e salute mentale ha comportato l'interazione di estrogeni e dopamina. La dopamina, a volte conosciuta come "ormone della felicità" è associata alla motivazione e alla ricompensa tra molte altre funzioni nel cervello. Gli estrogeni downregula la trasmissione della dopamina, imitando gli effetti di alcuni farmaci antipsicotici. Postpartum, quando i livelli di estrogeni diminuiscono drasticamente, c'è una maggiore vulnerabilità alla psicosi in alcuni individui. Per le persone con ADHD, ciò può peggiorare i sintomi. Ma per le persone con disturbo bipolare o altre condizioni che coinvolgono la psicosi, ciò può migliorare i sintomi della psicosi. 

Un altro esempio di cambiamenti ormonali che incidono sulla salute mentale coinvolge estrogeni e serotonina, in alcune donne il calo degli estrogeni alla fine del loro ciclo mestruale porta a gocce nella serotonina nel cervello, contribuendo ai sintomi emotivi.

Gli ormoni riproduttivi non sono i soli ad essere collegati alla salute mentale. Sono stati trovati ormoni metabolici-insulina, cortisolo, leptina e così on-have per avere un impatto su una vasta gamma di malattie mentali, dall'ADHD alla schizofrenia ai disturbi alimentari.

La ricerca mostra che l'interazione è una strada a due vie. Problemi metabolici come il diabete, l'ipertensione o persino i periodi prolungati di scarsa alimentazione possono causare cambiamenti indotti dallo stress al cervello che portano a disturbi dell'umore e dello sviluppo neurologico. Allo stesso modo, alcuni disturbi della salute mentale possono causare stress che innesca i cambiamenti metabolici che, nel tempo, possono svilupparsi in quelle stesse malattie metaboliche.

In che modo la salute mentale influisce sulla salute fisica?

Numerosi studi hanno scoperto che le malattie mentali possono accelerare l'invecchiamento biologico, manifestando come aumenti dei tassi di malattie cardiovascolari e di altro tipo. Una condizione psichiatrica, la schizofrenia è stata associata a un massimo di 10-20 anni di aspettativa di vita più breve.

È importante chiarire che c'è molta sfumatura a tali risultati, quindi essere diagnosticato, per esempio, la depressione non significa necessariamente un'aspettativa di vita più breve. Questi studi sono in gran parte basati su orologi epigenetici, un algoritmo per prevedere l'età biologica basata su un processo chiamato metilazione del DNA.

Ma c'è molto più coinvolto nell'invecchiamento della semplice metilazione del DNA. Quindi è più utile pensare al tuo orologio epigenetico come a un fattore di rischio o predittore, simile a come una persona con una predisposizione genetica per il cancro al seno è a rischio più elevato ma non è garantita per ottenere il cancro.

Ciò che la ricerca mostra è che le malattie mentali possono essere collegate all'invecchiamento prematuro in diversi modi:

• Possono portare a comportamenti malsani come la cattiva dieta, la mancanza di esercizio fisico e l'uso di sostanze che sono male per la salute fisica.
• Molte condizioni di salute mentale e lo stress che causano possono interrompere il sonno, il che può danneggiare la salute fisica nel tempo.
• Lo stress può causare livelli cronicamente elevati di cortisolo, il che può interrompere quasi ogni funzione corporea, tra cui il sistema digestivo, il sistema immunitario, il sistema cardiovascolare e persino il sistema riproduttivo.

Per le persone con malattie mentali, questo può metterle a rischio per una serie di condizioni mediche, tra cui:

• Ipertensione
  
• Cardiopatia
• Diabete
• Colpo
• Cancro

Suggerimenti per mantenere la salute mentale e fisica

C'è un rivestimento d'argento per tutte le ricerche sulle interazioni tra salute mentale e fisica: mostra che il corpo e il cervello sono entrambi estremamente sensibili al cambiamento.

Quell'adattabilità è in parte ciò che può causare un effetto palla di neve dei sintomi di salute mentale e fisica. Ma è la stessa adattabilità che permetterà a qualsiasi cosa tu faccia di prenderti cura di te stesso di avere il potere di innescare un effetto palla di neve di cambiamenti positivi nel tuo corpo. Ecco alcuni posti in cui potresti iniziare.

Fai un'esercizio regolare un'abitudine per tutta la vita

I benefici per la salute fisica e mentale dell'esercizio fisico sono difficili da sopravvalutare. Migliora la massa e la funzione muscolare, migliora la funzione metabolica, riduce l'infiammazione, rafforza il sistema immunitario, migliora la salute cardiovascolare e respiratoria e contribuisce persino a una migliore diversità del microbioma intestinale.

Tutti questi benefici per la salute fisica, a loro volta, miglioreranno la salute mentale perché sono interconnessi. Ma l'esercizio fisico ha anche benefici diretti anche per il cervello. Questi benefici includono una migliore funzione cognitiva; Miglioramento della funzione esecutiva, compresa la memoria di lavoro e il controllo degli impulsi; ridotta depressione e sintomi di ansia; e ridotto stress.

Molti di questi benefici sono cumulativi, il che significa che dovrai attenersi a una routine di allenamento per un po 'prima di notare una differenza. Ma l'esercizio fisico può anche avere alcuni utili benefici immediati, tra cui un umore elevato per diverse ore dopo l'esercizio.

Per benefici ottimali a breve e lungo termine, seguire questi suggerimenti:

• Non esagerare. L'allenamento troppo intenso può finire per contrastare i benefici fisici e mentali dell'esercizio perché causano stress e ti mettono a rischio di lesioni.
• Obiettivo per 150-300 minuti di moderata attività fisica aerobica a settimana, tra cui alcune attività di rafforzamento dei muscoli almeno due giorni alla settimana.
• Scegli le attività che ti piacciono davvero. L'esercizio fisico non deve riguardare le prestazioni di picco o massimizzare ogni allenamento. Deve solo essere qualcosa che fa muovere il tuo corpo e forse ti sfida un po 'quando hai l'energia per sfidarti. Fai un'escursione, nuota, balla, gioca con il tuo cane, fai una passeggiata, qualunque cosa ti porti a muoverti senza temere l'idea di esercitare. Se non sai cosa ti piace, prova qualcosa di diverso ogni settimana fino a quando non lo trovi.
  
• Inizia con obiettivi ridicolmente piccoli. Per evitare di smettere prima di esercitare diventa un'abitudine, inizia fissando obiettivi quotidiani che sembrano così facili da non farli ridicoli. Ogni settimana, prepara l'obiettivo un po 'più in alto.

Mangia una dieta sana ed equilibrata

La dieta è uno dei più importanti fattori di rischio di malattia, ma può anche essere uno dei cambiamenti di stile di vita più confusi da apportare. Ci sono così tante informazioni contrastanti là fuori su ciò che dovresti e non dovresti mangiare. Inoltre, molti piani dietetici ti chiedono di tracciare meticolosamente cose come fibre, proteine ​​e micronutrienti. È travolgente.

Invece di cercare di seguire qualsiasi piano dietetico ottimizzato o capire quale superfood di tendenza dovresti mangiare, basta seguire alcuni principi di base di buona alimentazione e quindi non stressarci:

• Bevi più acqua. Tra tre o quattro litri al giorno c'è la raccomandazione generale. Non preoccuparti di alcalinità o elettroliti. Qualsiasi acqua potabile sicura ti idrata.
  
• Mangia più frutta e verdura. Le cinque porzioni consigliate si allenano a circa 1 libbra al giorno. Qualsiasi prodotto fresco andrà bene per te, quindi non pensarci troppo. Con opzioni in scatola e congelata, assicurati solo che non ci sia molto zucchero o sale aggiunto.
  
• Sii consapevole degli alimenti trasformati. Anche gli alimenti minimamente trasformati e pronti, come il pane o la zuppa, possono contenere una sorprendente quantità di sale e zucchero. Se hai queste opzioni pronte, controlla l'etichetta per provare a trovare alternative a basso contenuto di sodio a basso contenuto di zuccheri. 

Se le tue abitudini attuali non sono ideali, non preoccuparti di farle perfette fin dall'inizio. Scegli un cambiamento su cui concentrarti alla volta in modo da poterli trasformare in abitudini per tutta la vita.

Trova il tempo per non fare nulla

Molti consigli sulla salute, compresi i suggerimenti sopra, si centrano su cose che devi fare o cambiare. Ma è anche importante ricordare che lo stress è un fattore importante nelle interazioni dannose tra salute mentale e fisica. Quindi parte del tuo processo di guarigione dovrebbe includere la ricerca di tempo per non preoccuparti se stai mangiando la cosa giusta, esercitati abbastanza o essendo abbastanza produttivo.

Prenditi qualche minuto ogni giorno per sederti senza TV, nessun telefono, nessun'altra distrazione e non essere. Nota dove sei e cosa ti senti in questo momento. Questo è tutto. Non pensare a cosa devi fare dopo questo o cosa dovresti sentire o fare in questo momento. Essere solo per qualche minuto, forse anche per 40-45 minuti se hai il tempo.

Questo viene spesso definito consapevolezza, ma non lasciare che l'etichetta ti prenda a mettere i criteri su ciò che dovresti fare o come ottimizzare questa volta. L'obiettivo è semplicemente fare il check -in con te stesso e prendersi una pausa dal rumore della vita per un po '. Puoi provare un esercizio di consapevolezza più definito una volta che hai preso l'abitudine di scolpiti questa volta se vuoi.